增强背部力量是保护脊柱健康最好的方法之一，但它常常掩盖了柔韧性的重要性。一个强壮的背部，也是灵活的允许你扭转，弯曲和达到更大的轻松和灵活性。全面的背部灵活性计划包括伸展背部肌肉，以及胸部、腹肌、斜肌和髋屈肌。
一。向后伸展
做很多背部强化运动会让你的背部肌肉僵硬和疼痛。即使整天坐在办公桌前，弓着腰对着电脑，也会导致背部肌肉紧张。包括每天的背部伸展运动，以缓解紧张，提高你的能力，达到和弯腰向前。
移动1：脊椎拉伸
坐在地板上，双腿伸得比臀部宽。下巴朝胸前，手掌放在两腿中间的地板上。从臀部开始向前折叠，让脊柱一个椎骨一个椎骨地向下滚动，同时手掌在地板上向前滑动。当你感到脊柱有拉伸时就停止。坚持三分钟。
动作2:Cat-Cow
双手和膝盖着地，肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。脊柱保持中立，不要呈拱形或圆形。吸气时，腹部朝下，抬起头、肩和尾骨。当你改变姿势时呼气，像猫一样拱起你的背部，收起你的下巴和尾骨。两种姿势交替5到10次。
阅读更多：10种常见的会伤背部的运动
2。旋转拉伸
背部灵活性是多方面的。你不仅需要伸展你的背部，你还需要伸展你的两侧-你的斜肌-让你的脊柱在所有不同的方向上移动舒适。扭转拉伸的目标是斜肌，以及下背部和腹部肌肉。
招式一：仰卧扭腰
开始仰卧脊柱扭转仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。把右膝交叉放在左膝上，双膝向左转。把你的手臂伸到“T”的位置，然后右转。将两个肩胛骨放在地板上，保持伸展运动3分钟。换边重复。
动作2：坐椅扭动
坐在椅子上，脊柱挺直，双脚平放在地板上。在坐骨之间保持体重平衡。转动你的躯干，使你的胸部和肩膀向右，但保持你的臀部不动。你可以抓住椅子的右侧，稍微深入一点，但不要旋转得超过舒适的距离。保持20秒;然后转向另一边。
阅读更多：最好的下背部运动在家里
三。身体前部伸展
背部柔韧性拼图的最后一块是伸展你的身体前部，包括你的胸部、腹部肌肉和臀部屈肌——骨盆前部的肌肉在大腿的最顶端。伸展这些肌肉可以使你向后弯曲，在臀部伸展。
动作1：稳定球伸展
坐在稳定球上，双脚平放在地板上。当你躺下的时候，双脚向前走，然后向后滚动，在有支撑的后场将自己放在球上。双腿伸直，双臂向外侧张开，伸展胸部和腹部肌肉。在这里呆三分钟。
招式二：屈膝伸展
开始屈膝伸展以弓箭步姿势，双脚交错。把你的后膝盖放在地上。保持胸部向上，将重心向前移过前腿，直到后腿大腿前部感到拉伸。保持20到30秒，每条腿重复3次。