不要认为负重训练只是为了让自己变得更大、更笨重或更肿胀——坚持做阻力训练对每个人都有好处。尽管她们可能不是经常与举重联系在一起的人群，但力量训练对50岁以上的女性尤其重要。
这是因为随着年龄的增长，人们的肌肉会减少，使他们更容易虚弱和受伤。肌肉萎缩甚至会使人更容易发胖。但是年长的女性不需要为了获得阻力训练带来的健康益处而剧烈地敲击重量器械或沉重的哑铃(尽管她们当然可以，如果她们想要)。对于50岁以上的女性来说，举重训练有很多选择，可以在家里舒适地进行。
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重量训练的重要性
对于50岁以上的女性来说，重量训练是保持健康的重要组成部分。在美国人的身体指南中美国卫生与公众服务部列出了成年人每周至少需要两天的力量训练，以锻炼所有主要肌肉群。这个关键的指导方针既适用于年轻人，也适用于老年人。
根据AARP.在美国，大多数人在50岁至70岁之间会失去大约30%的肌肉。这美国举行委员会这解释了为什么人们随着年龄的增长经常感到虚弱和疲倦。这些大部分都可以通过重量训练来预防，重量训练可以加强你的肌肉和骨骼。
保持肌肉和骨骼对50岁以上的女性非常有益。随着绝经期雌激素水平的下降，女性有患乳腺癌的风险瘦弱的骨头这就是为什么一半的女性在50岁以后会骨折的原因。
肌肉还可以帮助绝经后的女性避免体重增加。美国退休人员协会解释说，随着年龄的增长，你的身体需要更少的卡路里，所以即使生活方式没有改变的人也会变少仍然可能会增加脂肪。
美国运动协会解释说，仅仅通过限制卡路里的饮食来防止这种情况是不理想的，因为减少的体重中多达25%是肌肉。对于50岁以上的女性来说，重量训练可以帮助她们增加体重，这样她们不仅能保持强壮和独立，还能在一天中燃烧更多的卡路里。
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50岁以上妇女的力量训练
虽然老年人需要与美国的美国健康和人类服务部门的实际指南相同的身体活动，但他们确实需要找到适合其健身水平的努力。对于具有慢性条件的老年人来说，这尤其如此，这可能会影响他们做出某些练习的能力。
如果你已经有一段时间不运动了，慢慢来也很重要。哈佛医学院指出老龄化的身体无法以年轻人的方式跳回锻炼常规，并且对于一些人来说，对于一些人来说，年龄相关的因素意味着他们可以将他们的健康造成风险，如果他们开始锻炼他们所做的方式当他们年轻的时候。
约翰霍普金斯医学院促使力量培训促进老年人的心血管活动，强调您不必注册健身房。相反，您可以在房子周围进行身体活动，并且您需要做的唯一投资是一对哑铃和锻炼乐队。
这国家衰老机构提供有关几种练习的指导，为50岁以上的女性提供巨大的力量培训。对于需要哑铃的人，您应该以足够重的重量开始，只需8次代表即可举起它。使用该重量，直到您很容易举起10到15次代表。当您能够完成2组10到15次代表时，增加重量。
以下是美国国家老龄化研究所提供的练习样本:
移动1：椅子支架
- 用脚部肩膀宽度分开并握住你的胳膊站在一个坚固的椅子前面。
- 把你的重量放在脚后跟，弯曲你的膝盖和降低你的臀部向椅子。这应该以一种缓慢和可控的方式进行。
- 暂停。让自己恢复到站立位置。
- 做两组，每组10 - 15次。
移动2：墙俯卧撑
- 在靠近脚的空白墙壁靠近一堵空白墙壁。
- 倾斜你的身体向前倾斜，让你的棕榈树靠在肩膀上的墙上。
- 当你在经常俯卧撑时，当你把自己朝向墙壁走向墙壁时，你会弯曲你的肘部。这种运动应该缓慢和控制。
- 暂停。把自己推回到开始的位置。
- 做2套10次代表。
行动3:二头肌卷曲重量
- 用脚肩宽分开，双臂双臂用每只手哑铃。握住哑铃，让你的手掌朝向你的大腿。
- 弯曲你的肘部并提高重量，旋转你的前臂，让你的棕榈树来面对你的肩膀。让你的肘部塞进一边，使运动缓慢和控制。
- 暂停。将重物放回起始位置。
- 做两组，每组10 - 15次。
移动4：头顶上的新闻
- 从一只肩膀宽度分开和每只手的哑铃开始站立位置。
- 用棕榈树抬起哑铃，前臂朝向前方，直到哑铃与肩部水平，平行于地板。
- 把哑铃推过头顶，直到手臂完全伸直。别做得太过分，以致把胳膊肘都锁住了。
- 暂停。将哑铃返回给肩膀。
- 做两组，每组10 - 15次。
除了这些练习，美国国家衰老研究所(National Institutes on Aging)还提供了用阻力带做手臂弯曲、坐着划船、椅子下摆、侧臂抬高和前臂抬高的指导。所有这些都是50岁以上女性力量训练的重要补充。