重量训练饮食计划为女性

女性运动减肥和调补，根据发表在一个2016年9月的研究国际期刊文科与社会科学，和最经常选择的有氧运动。虽然你的晨跑燃烧卡路里和改善心脏健康，定期的力量训练可以帮助你减肥更有效，锻炼你的肌肉。

您可能要增加定期重量训练到你的日常锻炼性，因为你不希望太“笨重”。生理上这是不可能的，除非你在本周的举重房大部分时间花费时间和进食大量的。由于妇女生产比男性睾酮少，增加强度一周的培训，以你平时的日常锻炼两天的提高你的肌肉质量，但不增加体积，说美国运动协会（高手）。

除了不能把你变成一个她废船，定期的力量训练增加生产生长激素，也被称为人类生长荷尔蒙，从而提高你身体的脂肪代谢。正在增加生产这种激素还可以减缓生物衰老过程。

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就好像把你变成一个强大的，定调子，脂肪燃烧的机器并没有足够的说服力，结合常规的力量训练程序提供了许多健康益处健康举重膳食计划。

你的身体自然地失去肌肉质量当你变老，导致体内脂肪比例较高，并在你的新陈代谢下降。不过，你不必让老化过程决定你的体质。定期重量训练可以帮助你保持你的肌肉质量，并可以保持你的新陈代谢燃烧的最大容量，使你更容易减肥和保持它关闭。

重量训练也很适合你的骨头。10万人在美国被诊断为骨质疏松症，800万是女性，票据美国国家骨质疏松症基金会。骨质疏松症是一种慢性骨科疾病，让你有骨折更敏感。

妇女在更大的风险罹患骨质疏松症因为他们的骨头体积更小，更薄，密度较小。此外，绝经后骨质流失的增加是由于雌激素水平下降。此外，随着年龄的增加，骨质疏松症，而女性的风险往往比男人长寿。

你的肌肉和骨骼强烈解剖学互连，生理学和化学。放在你的肌肉，当你实力列车激活骨细胞生成，提高骨密度，健康和体力的力。当涉及到的肌肉力量和骨骼健康的最佳运动，重量训练是最有利的，根据发表在2018年12月的文章内分泌代谢。

虽然你应该总是与你的初级保健提供咨询第一，梅奥诊所报道说，您的力量训练锻炼还可以帮助您管理您的慢性健康问题，如你的关节炎，腰背痛，糖尿病或抑郁症。

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当然，仰卧起坐，弓步和二头肌卷发是良好的肌肉建设活动，但您可能无法获得所有的力量训练所提供的好处，如果你的营养不上点。锻炼肌肉是一种合成代谢过程，它需要这意味着更多的能量，不仅建立了肌肉，但也满足你的锻炼产生的能量需求。

一个女性力量训练的饮食需要提供的热量足够数量和碳水化合物，蛋白质和脂肪的健康平衡。按照ACE专家如果你对你的举重膳食计划吝啬，你可能不会得到所有的好处你的力量训练常规优惠。此外，你可能会失去你想建立肌肉质量，这可能会导致肌肉疲劳，影响你的训练质量，增加你的伤害，并延长恢复的时间风险。

不当助长你的锻炼还可以提高你的营养不足的风险。

一个女性力量训练的饮食最重要的因素是热量。正如指出的那样，你的身体需要能量过剩，以增强肌肉。多少卡路里，你需要吃你的力量训练膳食计划可能取决于很多因素，包括你的身高，体重，年龄，体力活动和总体健康状况。

按照2015 - 2020年美国农业部膳食指南，对于女性的热量需求范围从每天1600〜2400卡路里。这包括所有年龄和活动水平的女性。所以，如果你带领一个相当活跃的生活方式 - 在有氧运动定期和力量训练至少两天一个星期搞 - 你或许应该的偏向热量范围内对妇女的上端，消耗约2000〜2400卡路里天。

跟踪你的卡路里，体重和身体组成，以帮助您确定你吃足够的卡路里 - 或太多 - 通过添加或减去50〜100卡路里的增量调整。更重要的是，与您的初级保健提供者或注册营养师谁可以提供根据您的需求和目标的具体建议卡路里咨询，以及帮助您监控进展，并为你去调整你的计划。

剧烈的负重训练创建微观的泪水在你的肌肉纤维和结缔组织。为了修复和成长你的肌肉，你必须提供您的受损组织的营养物质供应充足，包括愈合微观眼泪和建设肌肉所需的必需氨基酸。除了热量，为女性的举重训练饮食必须提供足够的蛋白质，以满足您的需求增加，所以你可以实现你的目标。

当举重和有氧运动从事减肥和锻炼你的肌肉，在美国运动医学会推荐你的目标为每公斤体重1.2至1.7克蛋白质（或每磅0.5〜0.8克）中。这意味着，如果你的体重是150磅，你需要75至120克，每日蛋白质。

这听起来像一个大量的蛋白质，但你可以很容易地获得蛋白质的量你的肌肉从整体的食物，如需要：

• 从脱脂牛奶杯8克
• 从一个大煮鸡蛋7克
• 27克熟瘦鸡胸肉3盎司
• 15克在1杯熟鹰嘴豆
• 17克在脱脂希腊酸奶的7盎司容器
• 8克在1杯煮熟的藜

除了帮助你建立更多的卡路里消耗肌肉，蛋白质也支持你的减肥努力。在2015年4月审核刊登在美国临床营养学杂志报告说，吃高蛋白质饮食会增加饱腹感，所以你觉得饱更长的时间，帮助您吃得更少。多吃蛋白质也给你的新陈代谢有点刺激的，因为它需要更多的能量来消化和代谢的蛋白质比碳水化合物和脂肪。

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是的，蛋白质是你的举重餐计划的重要组成部分，但你不能失去的脂肪，如果你没有得到碳水化合物和脂肪的供应充足语气的肌肉。都碳水化合物和脂肪提供您的身体随着能源，它需要保持你的肌肉组织，并得到通过你激烈的锻炼。获取碳水化合物和脂肪的供应充足，还可以防止你的身体利用你就吃下增强肌肉作为能量来源的蛋白质。

该科学，工程和医学国家科学院建议成年人得到碳水化合物所需热量的45％〜65％和脂肪占20％〜35％的热量自己。您的具体碳水化合物和脂肪的需求可能依赖于蛋白质的你所需要的量，以及您的每日热量的需求。

举例来说，如果你是以下一个2000卡路里的饮食，你需要120克蛋白的一天，那么你得到关于蛋白质从你的卡路里（热量480）的25％，还剩下1520个卡路里，碳水化合物分裂之间和脂肪，或约从碳水化合物45％〜50％的卡路里和脂肪25％〜30％。

然而，当涉及到的各类碳水化合物和你对你的举重饮食计划吃肥的，你需要包括健康的来源，以最大限度地提高你的营养摄入。全谷物，水果，蔬菜，低脂牛奶，酸奶和豆类是碳水化合物的健康来源。植物油，鳄梨，坚果和种子是您举重膳食计划智能脂肪的选择。

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当涉及到用餐次数你每天需要吃你的力量训练膳食计划，也没有坚硬和快速的规则。然而，食用定期保持你的身体和肌肉以及燃料。哈佛大学卫生出版社建议你的目标的一日三餐，保持饥饿程度的检查，防止这些不可控的小吃攻击，它们会让你吃掉的饼干的整个盒子，而你无意识地看电视。

虽然准则有点散漫有关，你需要多少的饭菜吃你的举重膳食计划，为你的前，后锻炼膳食的建议是明确的。

在发表在营养上的时间2017年8月意见书中国运动营养学的国际协会说，吃了前置和后置锻炼餐由碳水化合物和蛋白质或蛋白质只是改善的强度和身体组成。

你吃什么助长你的锻炼可能取决于时机。ACE建议你锻炼前两到三个小时你吃高碳水化合物餐丰富的蛋白质，如一个苹果或烤鸡肉甜土豆和胡萝卜金枪鱼三明治。关于你的锻炼前30到60分钟，你需要一个简单的碳水化合物和蛋白质的零食，如花生酱或低脂的希腊酸奶与新鲜蓝莓香蕉。

你的锻炼后肌肉最大化建设，体育营养国际协会建议你消耗2小时您的重量训练会议中蛋白质的优质来源。不错的选择包括脱脂希腊酸奶，低脂牛奶，烤鱼或者煮鸡蛋。