你不必向往举重和建设肌肉健美受益。事实上，在一段短短的两个月内，可以实现肌肉得到改造的同时查看各种随之而来的健康益处。
虽然它需要两个多月更长的时间才能成为一个完整的健美运动员，你仍然可以显著加强你的肌肉在短时间内并注意到有什么差别。增加肌肉通过增加更多的重量，你的提升常规，经复合运动训练多个关节和肌肉群一次，吃了很多食物，并获得充足的睡眠常规的。
增添更多的砝码
根据发表在《科学》杂志上的一项研究，在短短10周或大约2到3个月的时间里，在常规训练后，你可能会看到你的肌肉重量增加了3磅ACSM的健康和健身杂志2015年八月建设肌肉和力量训练是不是好看只是有帮助;它也有无数健康的好处，超越你的肌肉系统。
同样的研究还指出，肌肉锻炼可以改善你休息时的新陈代谢，因为锻炼过的肌肉实际上比未锻炼过的肌肉消耗更多的卡路里。它还可以降低身体脂肪、2型糖尿病和血压的风险。在你三个月的肌肉锻炼计划中，你也可以看到心理健康的不同。举重可以改善认知功能、自尊和抑郁。
由于肌肉连接到骨骼和看跌期权强调这些骨头 - 触发骨细胞的生长，其 - 举重也已证明，以加强你的骨骼，预防骨质流失，你的年龄，根据哈佛大学卫生。对老年人来说，锻炼肌肉还可以保护更容易骨折的骨骼，甚至提供更多的平衡和稳定性，以防止摔倒。
第一，可能是最简单的步骤了为期两个月的肌肉得到改造仅仅是为了更多的重量添加到您的升降程序。如果你开始作为一个初学者，你应该做哪些提升练习的第一个计划。开始做几组哑铃倾斜压力机，二头肌卷发，哑铃深蹲和前臂卷曲起坐，当你准备好增加体重。
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列车采用复合演习
你也可以把注意力集中在复合练习举重上，而不是一次只锻炼一块肌肉的单独练习。复合运动在一种运动中锻炼各种关节和肌肉。
试试水平推复合运动，包括常规的卧推，杠铃和哑铃推和俯卧撑。这些会加强你胸部的胸肌，肩膀的三角肌，甚至背部的肌肉。水平拉扯练习，包括杠铃划船，可以锻炼你所有的背部肌肉群和腹肌。其他复合练习包括垂直拉扯和臀部主导的练习。
消耗更多的蛋白质
你两个月肌肉增长转化的第二部分是饮食。在你的锻炼计划中，你的饮食是关键，因为你的肌肉在训练后需要卡路里和蛋白质，以补充能量和长得更大。
哈佛大学卫生特别要注意的是，你的食物应该含有更多的蛋白质，以给你的肌肉提供所需的能量。发表在运动医学在2016年1月发现的蛋白质有助于提高瘦体重和肌肉。这是因为，当你训练和举重时，肌肉纤维会出现细小的撕裂，触发免疫系统用氨基酸修复它们。蛋白质通过提供氨基酸来修复和生长肌肉细胞，从而在这个恢复过程中起到帮助作用。
确保在锻炼后立即摄入蛋白质。良好的蛋白质来源传遍早餐后来正餐和零食包括添加到果汁，奶昔或燕麦片，鸡肉和其他肉类的蛋白质粉。您还可以添加希腊酸奶，鱼，蛋，坚果，扁豆等豆类，你的饮食。
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恢复和保证充足的睡眠
虽然你可能认为在恶补尽可能多的锻炼，你可以将帮助你在两个月内建立肌肉，它让你的身体恢复是同样（甚至更多）的重要。这是睡觉，你的肌肉实际增长和修复过程中。
成年人每天应该睡7 - 8小时梅奥诊所。为了提高你的睡眠，睡觉大约在同一时间，每天晚上，给自己足够的时间入睡。醒来同时每天保持睡眠卫生。如果没有睡眠，休息和食物，你可能看不到你在短时间内想要的收益。