力量训练饮食计划

当力量训练，你的肌肉比平时多征税。他们更快地打破，这意味着需要更多的燃料。吃正确的食物会补充你的肌肉，并帮助建立起来做大做强。

你所需要的主要营养素被称为宏量营养素。有三种人：蛋白质，碳水化合物和脂肪。每个在帮助你推动了并从训练中恢复了重要的作用。微量营养素的营养是，这包括维生素和矿物质的其他类别。如果你在维生素或矿物质缺乏它会影响你的表现和整体健康。

您还可以约你消耗的卡路里量的担心。您可以使用像卡路里跟踪应用程序老虎机最新游戏输入你的食物，并找出你的热量摄入的一天。你应该尽量保持，而力量训练你的体重，以确保你食用足够的能源来取代你在你的锻炼燃烧的东西。

蛋白质是人体中最重要的基石之一，包括你的肌肉。你吃的蛋白质消化，变成氨基酸，它们结合在一起，使不同的蛋白质。

你的身体重新组合的氨基酸来创建它的一切需求结构。当你力量训练，你的肌肉都在强调比平时多，这使得你的蛋白质摄入量的需求上升。

该美国运动医学会建议吃每公斤体重1.2〜2.0克蛋白质，每天如果你是举重。散发出来约17至28的总热量摄入的百分之一。你可以多吃一点，但尽量不要低于最低每公斤体重1.2克。

你需要蛋白质的足量吃锻炼肌肉，因为力量训练会降低你的肌肉。造成力量训练伤害增加肌肉分解。如果你吃足够的蛋白质，然后比它坏了，给你蛋白质的净增加你的身体将建立更多的蛋白质。

蛋白质的食物来源应该是瘦动物来源，如鸡和鱼。你应该尽量限制红肉你消费的金额，因为它的饱和脂肪从而可以高增加你的风险心脏疾病。鸡蛋和牛奶也高蛋白动物来源。素食者可以消耗坚果，豆类和粗粮的蛋白质。

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碳水化合物是身体能量的主要来源。即使你的大脑主要运行于碳水化合物。你的身体休息你吃成葡萄糖，这是一种单糖，它可以发送到身体的不同地区提供燃料的碳水化合物。

当你的身体将糖肌肉会转换为肌肉中的糖原，存储肌肉以备将来使用内。这是当你举起的重量，你的身体使用的主要能源之一。

除非你在非常高强度的训练，每天几个小时，你只需要大约3〜5克每公斤体重的碳水化合物，根据从一个2018年8月的文章中国运动营养学的国际协会。从一顿饭规划的角度来看，碳水化合物应占你的卡路里摄入量为每天大约42％至50％。

低碳水化合物和生酮饮食已成为越来越受欢迎。从理论上讲，你不需要消耗高量的碳水化合物的在重量室表现良好。事实上，一个小21人2016年12月的研究发表在[体育科学与医学的表明科目谁而训练的他们限制碳水化合物的摄入量没看到谁吃的碳水化合物的量正常的人的差异。

这项研究表明，碳水化合物是没有必要的，但有些专家会不同意。例如，中国运动营养学的国际协会说，碳水化合物是任何类型的运动性能至关重要。这取决于你是否想在你的饮食中碳水化合物，但他们往往建议。

全谷类，蔬菜和水果是碳水化合物的最佳形式。粗粮含有对您的健康的所有基本维生素，矿物质和纤维。全麦谷物，面包和面条都是健康的选择。水果和蔬菜中含有碳水化合物，纤维，维生素和矿物质，使他们饮食的重要组成部分。

像土豆和面食含淀粉的碳水化合物也是健康的消费，尤其是当它们帮助您满足一天碳水化合物的目标。尝试从喜欢吃糖和甜食的焦点远离与整个食品满足您的碳水化合物的目标。

脂肪是第三和最后的常量营养素。它还提供的能量和营养素的脂溶性维生素的形式。脂肪是能量储存的一个令人难以置信的密集形式。一般人携带5万元至6个卡路里值得脂肪对自己的身体。

你只需要大约0.5至1.0克每千克体重每天脂肪的，如果你使用的是力量训练的饮食。这是对你的总热量摄入的25％到35％。脂肪，你需要的量是比较低的，因为它是如此之高热量。有每克9个卡路里的脂肪，而不是每克碳水化合物和蛋白质的4个卡路里。

有脂肪的来源很多，有些人比其他人更健康。反式脂肪是最坏的类型的脂肪，最直接链接到心脏疾病。你应该避免这种类型的脂肪完全。检查食品营养标签，看看是否有包含反式脂肪。

单不饱和与多不饱和脂肪通常被认为是最健康的脂肪。他们在像植物油，坚果和鳄梨食物中。虽然反式脂肪是危险的，你的心脏健康，不饱和脂肪实际上可以通过降低动脉发炎帮助你的心脏。

饱和脂肪是有限量的可以接受的，但他们不应该是你的脂肪摄入量的大部分。他们在红色肉类和乳制品中。尽量减少对这些脂肪和多不饱和脂肪添加到您的饮食。

你每天吃的餐数是不是在你的饮食计划中最重要的因素。然而，重要的是尽可能一致是很重要的。大多数人每天三餐做的很好。你也可以做四个少量多餐或两个大的饭菜，这取决于你有多少时间做饭，准备，吃干净。

设计你的举重饮食计划时，最重要的事情是，你吃足够的食物，以适当的大量营养素和健康的食物来源。请记住，如果你每天吃三餐少，这将是更难吃你所有的需要的热量。

发表在的2016年8月的研究欧洲杂志体育科学研究的科目谁限制自己的饮食，以一个四小时的窗口。受试者被允许小窗口期间吃多少，因为他们想要的。然而，他们结束了吃，平均每天650更少的热量比没有限制的组。

在这项研究中，研究人员发现，进食少并没有对性训练产生负面影响，但它也是一个短期的学习。这有可能是吃得少会妨碍在长期的力量训练。

每天吃三餐应留在两餐之间的空间，这样你不是整天太满消化的食物。还有时间去两餐之间的零食。尽量消耗的蛋白质，碳水化合物和脂肪在每一餐。

例如，你的早餐可以由鸡蛋，菠菜，西红柿，燕麦粥和一个苹果。在一顿饭，你有脂肪，蛋白质和碳水化合物。如果均匀分布的大量元素，你可以有均衡的饮食。请记住，碳水化合物会的大部分的饭菜的很大一部分，因此预计超过每餐任何其他大量营养素吃更多的碳水化合物。

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锻炼前后构建你的膳食是很重要的。你不想吃太多力量训练会话之前，因为它可以使你感到不振，甚至恶心。但是，你应该吃大约2小时事先给你的身体足够的能量，通过你的锻炼做出来。

你应该尝试你的锻炼后吃蛋白质丰富的餐为好，约20〜30克的蛋白质。这将迅速提供蛋白质，你的肌肉，帮助你从你的锻炼恢复。

碳水化合物是还你的锻炼后，具有重要的。它们可以吸收和肌肉您下次锻炼存储。你可以喝或吃有关35克你的锻炼后，碳水化合物的给你的身体带来提振。

当你的后锻炼餐不会创造或打破你的结果，这将优化您的恢复。尽量在你的饮食计划一个小后锻炼餐，或时间你的锻炼让你吃你的三个每日三餐中的一个之后。

很多补品都对举重饮食销售。例如，蛋白粉，肌酸和预锻炼补充是健美运动员和休闲健身观众的欢迎。补充蛋白质可以提高从力量训练的收益，根据2018年3月检讨发表在英国运动医学杂志。

然而，营养补充剂不应该在你的饮食计划的优先事项。他们是为了补充已经大幅饮食。如果你发现你无法击中你的蛋白质要求，例如，可以考虑购买一个蛋白粉。

素食者和素食者特别容易受到低蛋白水平。他们可以用蛋白粉补充，以提高他们的蛋白质摄入量到正常水平。其他维生素和矿物质缺乏可以通过采取多种维生素固定。补充可能是有用的，但他们不应该是一个拐杖。