瞄准内部和外部大腿更多的是稳定性和性能，而不是减少稳定性。
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很多人认为他们的大腿“问题区域” - 他们想苗条的身体部分。但是，锻炼内部和大腿外部的肌肉并不是要减少斑点 - 这是一个神话。
大腿肌肉的工作更多是增加力量，因为这些肌肉在日常活动中提供稳定性，并支持任何爆炸性运动，例如跑步或跳跃。Liza McAlister，CPT，私人教练和Liza Leveled的所有者。
“髋屈曲，内部和外部髋关节旋转，髋关节伸展，骨盆的稳定以及膝盖屈曲，是这些肌肉群的功能的一部分。”
负责这些运动的肌肉是髋关节绑架者和内收肌 - 又称内部和大腿外部的肌肉。“一种简单的记忆方法是，内收入融合或朝向中线，绑架远离身体的中线。”
尝试由McAlister设计的20分钟锻炼，以提高内侧和大腿外部肌肉的强度和柔韧性。
暖身
活动
移动性锻炼
地区
下半身
- 从臀部屈曲开始，弯曲膝盖并弯曲脚。
- 举起并旋转到侧面，使臀部向前朝前。
- 返回中心，释放到地面。
- 在另一侧重复。保持交替60秒。
- 保持脚平坦并直立躯干。将屁股向后推，并随着升起并踏上脚步，使体重从高跟鞋上驱动。
- 在另一侧重复，然后继续交替60秒。
绑架者（大腿外）练习
1.蹲在迷你乐队
活动
阻力带锻炼
地区
下半身
- 站在舒适的姿势上，比髋关节宽度稍宽。
- 按下乐队，而不会让您的膝盖向内掉落（这将使绑架者保持活跃）。
- 坐回深蹲。
- 慢慢回到站立，保持体重的脚后跟并感觉到臀部互动。
- 在15秒的休息中进行45秒的工作。
- 重复3套。
提示
McAlister说，下蹲是一种伟大的全身化合物运动，还针对绑架者，髋屈肌和勃起。
2. curtsy弓步双腿举重
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 站立高高的脚肩膀宽度，臀部向前。
- 当您弯曲膝盖时，右脚将右脚踩在左后方，好像在屈曲一样。尽可能舒适地走。
- 返回站立并横向抬起腿（绑架）两次。
- 回到站立，在同一条腿上重复。
- 进行45秒的工作，休息15秒。
- 重复2套，使每组中的工作腿交替。
提示
McAlister说，举重是可选的，但不要将其放在您的身体上。保持武器订婚以增加利益。
3.消防栓向直腿
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 沿着所有四分之一，肩膀下的肘部，前臂沿着地板伸展，膝盖下的膝盖。您也可以支撑自己的手，保持双臂伸直。
- 通过凝视着地板，让脊柱长长和脖子放松。
- 保持左膝盖弯曲，将左腿抬到侧面，而不会掉脚或膝盖。您的脚应该保持弯曲，以保持所有肌肉的接合。
- 下回到开始。
- 进行45秒的工作和15秒的休息，然后交换侧面。
- 完成之后，通过拉直左腿来添加侧腿伸展。握住，伸出腿，弯曲并释放。
- 将扩展名加入45秒的工作和15秒的休息。
- 在每一侧重复2个电路（正常的消防栓和延伸剂，每个电路重复两次）。
4.带腿升的侧木板
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 在侧倾座上支撑自己的前臂，将臀部抬起地板。底腿可能弯曲在更具支撑位的位置或保持笔直的位置。
- 抬起并抬起臀部。
- 穿过肩膀和前臂，而不会下沉。
- 在地板上抬起15秒钟的休息，将顶部的大腿抬起30秒。
- 每侧2套。
提示
感觉不像您想要的那样吗？麦卡利斯特说，在大腿周围加一个带或在移动顶部添加一些脉冲以增加燃烧。
加入器（大腿内侧）练习
5.横向弓步
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 双脚站在地面上，向前，躯干尽可能直立。
- 侧身走进侧弓。当您伸入弓步时，感觉到伸出的腿的内收肌。
- 积极地让内收肌吸引弯曲的腿回到站立。
- 进行45秒的工作，休息15秒。
- 每侧进行2套，每次交替。
6.墙坐在加工
活动
普拉提
地区
下半身
- 将背部平放在墙壁上并坐着，使双腿以90度角弯曲。
- 使用软球，瑜伽块或垫子，然后将其放在大腿或膝盖之间。
- 通过接合大腿内侧来挤压球。
- 小挤压并释放30秒。
- 挤压并保持30秒。
- 休息15秒，然后重复。
7.大腿内侧抬起
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 躺在您的身边，用底部的前臂支撑自己，或者如果更舒适，则躺着。
- 弯曲顶腿，将脚放在底腿后面的地板上。
- 弯曲下脚，外部旋转大腿，使大腿内侧面对天花板。
- 保持臀部向前（不要向后滚动，否则您会在大腿前部接合更多的肌肉）。
- 保持脚弯曲，举起并降低腿。
- 工作45秒，然后休息15秒。
- 每LEF做2套。
4.仰卧腿升
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 躺在你的背上，支撑自己的肘部。不要沉入肩膀。
- 将一条腿弯曲在地板上，然后伸展另一只腿。
- 弯曲伸出的腿的脚，然后向外部旋转大腿，使脚朝向侧面，大腿内侧朝向天花板。
- 抬起并降低腿（不触摸地板），然后将大腿内侧向天花板脉冲。
- 提起30秒，脉冲30秒。
- 交换腿。
- 每腿重复2套。
提示
麦卡利斯特说，有了任何练习，可以增加脚踝的重量以增加阻力。