上头开始瑜伽之旅可感到压倒性-类选择看似无穷无穷, 也许你担心原已存在的伤害或疼痛你甚至会想,你是否适合开始练习
好消息是你不必学瑜伽初创者Yogis演化需要高度强力、机动性和集中力时应谨慎行事开始瑜伽时会遇到多姿势并非全部都适合你的身体
人都有个人解剖术 判断姿势 讲通并方便使用Jessi Lipkowitz,RYT,CPT瑜伽教主aUMYGA安阿博.目标应该是查找关口最充分表达每种姿势
下方姿势对初创者可能具有挑战性保持谨慎,如果你在课堂上遇到这些 和它们不觉得适合你的身体
小技巧
请求引导支持 或感觉不安全或不确定万一你有任何损伤或其他健康条件 考虑请求私密指令 以确保你处于最佳位置 成功安全实践
Lipkowitz表示:「只要你逐步安全入场并接受经验丰富的师傅指导,
开工PigeonPose(EkaPada Rajakapotana)
鸽子姿势极强的开关,但对某些初创者来说可能太难过紧的臀部可能难以定位, 一些人可能发现这个姿势令他们的膝盖不舒服,Tom Roth、RYT、CPT瑜伽教官兼个人教程
如果这个姿势令你难为情 先用道具修改身体姿势取枕头或阻塞下臀部, 免得把腿直推到地上也可以把瑜伽块放在手下或前臂下从臀部取出一些压力
roth建议代之以Supine图4伸展相近的臀部伸展 免得膝盖受压或受压
修改:Supine图4伸展
- 趴在地上 脚平地 膝盖弯曲
- 右脚踝交叉左膝
- 双手环绕左大腿并轻轻拉起腿向胸口
- 右膝离你远一点 以感受到臀部伸展
- 稳住后对面重复
二叉轮脉(Dhanurasana)
轮式布局满后缀上满地手脚不仅需要完全扩展脊柱 还需要强臂脚支持手腕和肩膀适当运动对帮助适当分配负载并保关节安全也至关重要
后端大开口瑜伽教官说Robert Sanchez,RYT.或永久损耗核-波形间凝胶式空间
Sanchez建议用不同的姿势和体重演练建立全机强度和运动性试桥姿势教您扩展臀部和脊柱,但更容易实现并减少上身需求
修改:桥梁波斯
- 躺在背上 弯曲膝盖 平平地 前后距离相隔
- 举起脚来贴近臀部,用指针爬到高跟鞋上
- 手掌按在臀部旁边的垫子上,并按呼气提高臀部直到从膝盖到肩膀形成对角线
3级骆驼波斯
骆驼姿势是另一个后台 需要强力和机动性姿势需要一吨脊柱扩展最常居者罗斯说
修改骆驼姿势 减少伸展脊柱手放在下背或瑜伽块上代替脚可以做到这一点记住块数应比脚高 以缩小运动范围
选择完全省略骆驼姿势的 Roth建议替换像鱼姿势那样温柔支持后波
修改:支持鱼波
- 将两个瑜伽块放在你的垫子上:一个放在大脸上,短脸可以支持头部,另一个长边可以支持背部
- 双腿并举 向侧滑
- 吸入上部稍稍向后伸入头冠(或运动允许的近距离)。
4级DancerPose (Natarajasana)
舞蹈者装配数个物理元素 可能对初创者有挑战性双腿平衡执行后端并用单臂伸到身体后端
多数人无法肩起跳 Roth说推荐使用带子绑定更容易定位减少距离你需要 伸手后退, 使姿势更方便肩膀
修改:Dancer套接字
- 站立双脚相隔几英寸
- 站在左腿上 右膝向后弯 右脚在你身后
- 右脚循环带端,右手抓对面
- 左臂制衡 右脚向右手倾斜 右脚回背
初创者应反转 Arm平衡波
后四类瑜伽不推荐初创者 有几个原因反向配置并需要大量上层和核心强度 平衡、焦点和运动难解难解
由实践者自残, 表示瑜伽教官表示imokratiaMichalopoulos,RYT.而不是直接从球棒上尝试不急于推延极限或跳到高级姿势
5级CrowPose(Bakasana)
乌鸦姿势常首臂平衡Yogis比下文列出的三种姿势容易点, 但对任何人开始瑜伽之旅时, 都可能相当有挑战性
Michalopoulos让学生先练习masana,
如果你在乌鸦姿势期间拼命支持你的身体 使用瑜伽块做道具块可定位于你的脚下 头下或胸下另一种乌鸦变换方式是把一尺放在地上或块上,同时抬起另一条腿
修改:Yogi Squt
- 双腿相隔 双脚转小 弯下膝 下下沉
- 保持脊柱长度举起胸骨,打开胸口,从耳边松开肩膀
- 手拉入祈祷姿势 轻轻按下手肘对准内大腿
6级shelerstand(Sarvangasana)
肩起立器对初创者也可能具有挑战性 ifsn't use对于那些仍然想尝试者 操纵身体姿势 可能从关节抽出很多压力 帮助构建更多舒适控制
侧站修改一两个瑜伽块变差中,你的双腿会向上点, 但你的躯体只会稍微从地上升起减少你脖子上和肩膀上的压力 不需要同样多核心强度
肩起姿势更容易一点 通过把折叠毯子或固定枕头放在肩膀下头比肩略低一点,你脖子多点空间
修改:支持肩站
- 第一次修改 先从慢向下向瑜伽垫弯曲膝盖并提升内脏组成桥架
- 将两个瑜伽块 下低备份/上浮贪双腿直达空气 并改起肩站
- 第二次修改时取瑜伽垫或毯子并紧卷起躺在背部时放在脖子下
- 双手平铺 双腿直达天空 手靠背支持从这里你可以继续折腰 直腿折后
- 第三次(和最高级)修改,从平铺起步双腿直向天花板 保持双腿尽可能直开始从地上拉起背部 用手支持下背
7handsand (Adho Mukha Vrksasana)
手站需要大量机体控制以及强臂、肩膀和核心正确形式变得特别重要,因为如果你从手站姿势下降,你可能会伤害自己
桑切斯表示 工作到全手立法 最优方法就是用墙稳定你的身体
修改:手站进度
- 进向下向狗:从所有四叉下曲脚并举起臀部,伸直双腿最长指距墙1至1.5英寸
- 启动核心后一脚并用墙支持自己
- 3至5次使用每条腿
- 时间上,你可以努力把双腿对着墙踢
八点八分头站
因为大多数人不习惯用头支持负载头台也可以挑战初创者Yogis需要花点时间放松一下姿势
Nicole Velazquez RYT瑜伽教主风情热瑜伽湖景芝加哥使用多步步向学生教头初创者先行实践 将头戴在垫子上 臀朝天花板和脚踏地
越强,脚越近肘部,直到臀部直达肩膀接下去 交替从地上取一条腿前后臂推入地下 并保持背部长 以防头部和颈部过重逐步分解头站引导.)
时间和实践足够多,一些从业者将能够双腿直插胸部并最终跳入全站台然而,这种高级变异可能不适宜或甚至不必要,对所有人都适用或甚至没有必要。常求导师,如果你不确定该做什么
修改:楼下腿
- 开始膝盖并置前臂或手放在垫子上将头冠插在垫子上
- 脚指头举起臀部 脚贴近手臂并握住
- 注意肩膀折叠 主动按下地板
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