5种最具挑战性的瑜伽姿势，以及如何将它们加入到你的动作中

获得必要的机动性、力量和灵活性执行具有挑战性的瑜伽姿势具有一贯的实践、意识和耐心。但如果这五个姿势中的一个出现在你的瑜伽桶列表上，这里是如何接近并掌握它的。

Tittibhasana是一种姿势，需要手臂平衡的力量和深而宽的腿向前折叠的灵活性。”这种姿势的腿筋必须非常开放，”洛杉矶的瑜伽老师说琼·海曼。

1. 分离双脚比臀部同宽稍宽并执行向前弯曲（如果需要保持膝盖弯曲），将手向下内部肩同宽。
2. 开始弯曲你的膝盖和降低你的臀部了。通过你的脊椎保持弯曲和挤压你的膝盖到你的三头肌。
3. 伸入双手，身体前倾，手臂伸直，双腿与地板平行，脚趾指向地面。

为了准备这个先进的姿势，海曼建议先从以下体式你飞的帮助和光泽。

招式1:Utkatasana（椅子姿势）

1. 从山式开始，站高，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖和降低臀部朝向地板，使大腿与地板平行如果可能的话。
3. 同时头顶伸展双臂和外旋上臂。
4. 把你的肩胛骨向后和向下压，这样你的肩膀就会离开你的耳朵。
5. 拉长你的尾骨朝向地板和深呼吸。

招式2：Utthita Hasta Padangustasana（伸展手至大脚趾姿势）

1. 从站立（Tadasana），画出你的右膝盖朝向胸部。
2. 把你的右臂沿着你弯曲右腿内侧和钩大脚趾与和平标志的手指。
3. 或者把腿完全伸展到你前面，激活股四头肌，弯曲你的脚，或者在必要时弯曲膝盖。

招式三：巴卡萨纳（乌鸦式）

1. 从低蹲开始。双手放在地上，与肩同宽，手指张开。双脚宽于肩膀。
2. 拿出你的脚尖。如果这是不舒服，尽量把你的脚在毯子或块。
3. 依偎你的膝盖朝向你的肋骨。换挡的前进，把你的肩膀在手腕上的折痕。挤压你的膝盖到上三头肌。
4. 从地板挤压脚跟臀肌绘制1英尺远。Ť
5. RY抬起另一只脚离地面，把大脚趾在一起。保持你的颈部中立和冷静，深呼吸。

对于一个初学者，倒立可能看起来像该最具挑战性和令人垂涎的瑜伽姿势摆在那里，但瑜伽老师迪伦·沃纳很早就向他的学生介绍倒立。根据沃纳的说法手倒立肩膀是张开的，但是如果你不能像太阳马戏团演员那样画出一条直线，不要担心。

“体操和瑜珈的主要区别在于，它不在于外形如何，而在于背后的意图。沃纳说：“当我在瑜伽中做一个姿势时，我的意图是感觉，朝着感觉姿势的方向发展。

1. 从三条腿朝下的狗开始-手和脚放在地上，臀部向上指向天空，然后抬起一条腿回到你身后，然后飞到空中。
2. 保持背部腿部活跃，你弯曲你的支撑腿，并在你的肩膀跳到你的臀部。
3. 为了平衡，当你将另一条腿伸向天空时，把你的膝盖伸进你的胸口或呈L形。
4. 当你发现你的平衡，伸直你的另一条腿向天空也是如此。

为了让你自己倒立着保持稳定，试着在你的瑜伽动作中加入这些姿势。

招式一：下犬变式

1. 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2. 伸直双腿，并把你的臀部到天花板。你会在一个倒置的V.
3. 注意打开肩膀，膝盖稍微弯曲，胸部向后压过手臂。
4. 张开手指，用手往下压。
5. 做一个轻柔的弹跳动作，使肩部向后移动，增加你的运动范围。
6. 做这几次与呼吸，然后工作在一个较长的时间（20至30呼吸）向下面对狗。

招二：胸部到墙倒立

1. 站在大约从墙上一条腿的距离。从墙上掉头而去，把你的手了。
2. 走你的脚在墙上，直到你垂直。保持激活身体。改变你的体重到你的指尖发展的平衡。
3. 目的是保持稳定，呼吸，只要你能在这个姿势建设力度。

第三步：伙伴支撑倒立

1. 进入下犬式。
2. 将一条腿举到身后的空中，让三条腿的狗向下，然后踢起来倒立。
3. 当你找到平衡时，让你的伴侣支持你。

瑜伽修行者创造了Sirsasana作为“体式之王”。这种倒置可以帮助你改变你的观点，克服恐惧，减轻压力，提高注意力，改善消化功能，改善血液循环。

海曼说：“这是一个高级姿势，因为这是一个应该保持几分钟的姿势，在神经系统中产生了深刻的变化。”。

虽然它并不需要肩关节活动为倒立的同一水平，如果它掉下来，你翻身的脖子，让您的设置和准备是非常重要的这种反转可能是更危险和有害的。

1. 开始你的脚趾下夹着，并在地板上跪前臂。
2. 把你的手指交叉起来，把你的头顶放在你的手前面。
3. 按你的前臂的外缘到地面，并保持你的肩膀抬起你延长你的腿，抬起你的臀部。
4. 保持肩带的位置，两脚并拢，或者膝盖向胸前弯曲，臀部举过肩膀，双腿伸直，或者双腿挺直。
5. 挤压双腿并拢，稳定你的视线，加深你的呼吸和意图。

还没到？用海曼推荐的这些姿势固定你的第一个头倒立。

移动1：前臂木板

1. 开始仰卧，前臂放在地板上。确保肘部在肩膀正下方。
2. 向下按入你的前臂。塔克你的脚趾下，抬起你的臀部离开地面创建从头顶到脚跟的线路。

招式二：海豚式

1. 开始前臂木板。按你的前臂到地面牢固。
2. 双脚向里走，就像你是一只朝下的狗，臀部抬高成倒V形。
3. 提起脚跟，并在必要时弯曲膝盖。

移动3：墙支护倒立

1. 面对墙，来到一个前臂木板。保持并激活你的核心几次呼吸。
2. 滚动到前臂外缘，手指交叉。
3. 把脚伸进去。把你的头冠放在你交错的双手前。
4. 当你将臀部放在肩膀上时，将前臂推到地面上，当你用你的核心将双腿举过头顶时，与胸椎后面的挡块保持接触。

当你接近大的，扩张的体位，比如车轮姿势，洛杉矶的瑜伽老师肖恩·菲尔普斯建议把它分解成碎片。”找到臀部屈肌开口，找到肩膀开口，找到心脏开口，”他说。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀部同宽，双手放在耳朵旁边，手指稍微向外指，避免捏住手腕。
2. 记者走进你的脚，并来到你的头顶。
3. 推入你的手和脚同时为您延长武器和进入轮姿态打开机身的正面。

至敞开心扉为这个姿势做准备，菲尔普斯建议你做以下姿势。

移动1：低弓步随着四弹力

1. 从直臂支架开始，右脚向前跨出右手外侧。
2. 将左膝放低到地板上，弯曲膝盖，脚后跟朝向臀部。
3. 将重心转移到左臂，右手向后伸，左脚抓住外缘。
4. 把左脚靠近你的身体。

招式二：狗狗屈肩式

1. 把瑜伽块放在最高的一侧，与你的肩同宽。
2. 来到小狗的姿势，跪下，臀部叠放在膝盖上，双手放在积木上。
3. 伸展你的脊柱，使你的躯干与垫子平行。将胸部向下压向地面，打开胸部和肩部。

第三步：抬高后弯

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀部同宽。
2. 双手放在耳朵旁边，手指稍微朝外，避免捏住手腕。
3. 记者走进你的脚和你的手抬起，伸展臀部和探索这个位置的移动，你打开心脏。

帕德玛萨纳是冥想姿势，但如果你进入这个姿势比耐心和认识更多的力量，它会觉得什么，但冷静和沉思。

1. 开始在Dandasana（职员姿势），坐下来与你的腿在你的面前伸出。
2. 右膝弯曲，双手勾在小腿下，将腿抱起，臀部张开。
3. 把你的右脚后跟拉向你的左腹股沟。
4. 重复同样的动作，左腿放在上面。
5. 保持双脚活动。当你坐得高的时候，把膝盖向下压向地面，把你的坐骨磨平。

为了让你的OM在莲花姿态，添加这三个姿势到你的流量更开放的臀部。

移动1：战士2姿态

1. 开始站成山式，双脚分开几英尺。
2. 把你的右脚向前直冲点，把你的后脚到45度角。调整你的右脚的脚跟用左脚的足弓。
3. 在右膝呈90度角弯曲的同时，将臀部放低，同时保持后腿伸直，脚部外缘向下接地。

移动2:90/90髋关节外旋

1. 坐直，双腿与地面成90度角。
2. 面向前腿，伸展脊柱，向前倾。将肚脐悬停在膝盖上，保持胸部抬高，感觉臀部深度伸展。
3. 被动地保持这个伸展两分钟。然后积极地将你的腿按在地板上30秒。
4. 保持脊柱伸展，如果可能的话，深入伸展。试着积极地将膝盖向胸前拉30秒。
5. 每侧重复此循环两到三次。

移动3：劈柴姿态

1. 从Dandasana（工作人员姿势），在弯曲双膝和堆栈脚踝膝盖上类似于堆叠火日志。
2. 让你的脚弯曲。