如何瑜伽轮可提高你的日常练习

原来瑜伽轮（又名法轮)是为了配合脊柱的曲线而设计的，可以帮助完成各种姿势，尤其是后弯。它还可以通过打开肩膀和髋部屈肌来减轻疼痛，提高脊柱的灵活性，并作为一种支撑来帮助你深化练习。

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瑜伽老师，作家和“精神上的启发播客杰森Barniske经常使用的瑜伽轮在他的实践，并与他的学生。“我推荐的瑜伽轮初学者，因为它有助于人们敞开心扉，得到的地方，他们需要去，”他说。

其中一个最大的好处是用车轮感受和理解自己的身体更好地在一个特定的姿势。“大多数初学者在后弯很难，” Barniske说。“有很多像在骶骨的运动（下背部骨位于骨盆的髋骨之间）和肩膀的关节一后弯要去。如果我们知道我们在做什么，这使得它更有效地加深实践。”

此外，如果你有一个受伤，瑜伽轮可以是一个很好的工具来帮助你轻松返回到您的实践。你可以躺在被动地从车轮支撑它的上面，并开始了解其中的紧张和/或疼痛。

或者，如果你喜欢冒险的感觉，只是想转行的事情，并得到强壮，瑜伽轮可以加强你的核心工具。然而，Barniske建议找到你的车轮平衡的时候是非常注意和谨慎的在第一。“在开始的时候能感觉到很不安，”他说。

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准备好开始？下面是11度的姿势尝试在瑜伽轮。您可以使用此序列作为一个完整的做法，因为它包含了肩膀，臀部和腘绳肌伸展深以及核心强化剂，后弯和恢复性的姿势，以帮助你冷静下来，放松。

1.孩子的姿态（Balasana）

怎么做:先跪下。把你的手放在你前面的轮子上。把你的大脚趾放在一起，膝盖分开，大约与臀部同宽。当你的脊柱(尤其是腰椎)变长时，臀部向脚跟下沉。

把你的手按在瑜伽轮上，同时让你的头和胸部向地板方向下沉，感受肩膀和胸部的伸展。保持这个姿势呼吸10次。

2.低刺(Anjaneyasana)

HOW TO DO IT：开始用两条腿形成90度角，并在​​垫子上你的右膝盖下一个冲刺。随着你身后的瑜伽轮，抬起你的右脚离地面，把你的脚后跟向你的屁股。在瑜伽轮胫定位。

抬起你的躯干，如果你感到平衡，把你的手臂从头顶扫过，双手合十成祈祷姿势。为了通过右臀屈肌进行更深入的伸展，当你收起臀部并使右臀肌打开髋部和股四头肌时，向瑜伽轮下压。在另一边重复。

3.半叉式(Ardha Hanumanasana)

怎么做:从最后一个姿势开始，从瑜伽轮上取下你的右小腿。将你的右膝放在垫子上。将瑜伽轮放在你的前面，将你的左小腿放在上面来拉伸你的腿筋。保持你的臀部水平和方向前和深呼吸，当你下沉到这个姿势。在另一边重复。

注意:你可以把瑜伽砖放在瑜伽轮的每一边，把你的手放在上面作为支撑。

4.普兰克姿态（Phalakasana）

HOW TO DO IT：随着你垫的背面瑜伽轮，接触到木板的姿势，双手分开与肩同距离和层叠在手腕肩膀。同时抬起一只腿，把你的小腿上有尖头，瑜伽轮。

通过将肚脐拉向脊柱，防止你的腹部或臀部向地板的方向下沉。保持颈部与脊柱成一条直线，记住要呼吸。保持这个姿势10到30次呼吸。

5.倒立变身屈体俯卧撑变身屈体俯卧撑变身屈体俯卧撑变身屈体俯卧撑变身屈体俯卧撑变身

HOW TO DO IT：从木板的姿势，保持强劲的武器，你梭子鱼你的臀部朝向天空，拉丝轮朝着你的手中。降低回落到木板构成对本瑜伽轮之前保持在顶部有三到五年呼吸强大的核心和保持。

如果你想要这个姿势更上一层楼，从屈体位开始，抬起瑜伽轮的脚趾，向上压成倒立。

6.脊柱释放

双膝弯曲，脚平放在地板上，在臀部距离分开坐：HOW TO DO IT。将瑜伽轮在你身后。保持你的臀部扎根，你往后靠，并把你的手臂向天花板，然后再在你身后。呼吸并打开主体的前最少10次呼吸。

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7.鸽子姿态（Kapotasana）

怎么做:先跪下，膝盖离地比臀部离地略近一些。把瑜伽轮放在身后，触碰你的脚。把你的脚推到地板上，然后抬起，就好像在你开始在瑜伽轮上弓起你的背部之前，你已经长高了。

按你的膝盖下到地面，你的髋部屈肌向前，你拱腰，把你的手通过祈祷位置在你的胸部的中心，然后开销。如果可能的话，把你的胳膊肘在地上，握紧方向盘的双手握住。深呼吸至少5到10次呼吸。出来的姿态，放开你的手，吸气抬起躯干。

注意:Kapotasana是一个深后弯。不要推或拉试图进入这个姿势，因为它需要时间来发展灵活性的脚踝，股四头肌，髋屈肌和肩膀。这个姿势也需要力量来积极地完成后弯，并且有力量在腿上安全地离开这个位置。

8.支持Shoulderstand（Sarvangasana）

如何做:以脊柱放松的姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部分开。向后靠，在瑜伽轮上滚动。把你的下巴靠近你的胸部，然后到肩膀的顶部——而不是脖子!

随着你的臀部直接堆放在瑜伽轮的顶部，挤压你的双腿合拢，解除他们让你的脚尖点地向天花板。留在这儿，呼吸10〜15缓慢地深呼吸。

注意：您可以将折叠毯在你的肩膀上的支持。

9.犁姿态（Halasana）

如何做:从一个有支撑的肩膀站起来，抓住瑜伽轮，把你的腿举过头顶。不要在喉咙处塌陷，但要保持下巴和胸部之间的距离，以避免对颈椎造成过大的压力。在这里停留10到15次呼吸。

10.广角坐姿前屈（Upavishtha Konasana）

HOW TO DO IT：来坐姿与你的双腿相距甚远。所以你的脚尖点起来向天空外旋大腿。铰链在臀部，使躯干接近在垫子上，把你的额头上的瑜伽轮。放松一下，在这个恢复性姿势两到五分钟深呼吸。

11.斜倚放松坐姿(仰卧)

如何做:两腿交叉的简单坐姿。向后靠在瑜伽轮上，伸展你的手臂到一边，做一个温和的、冥想的开胸动作。以这种姿势放松5到10分钟。

现在，你已经掌握了一些基本下来，出去和瑜伽轮提升你的会话。合十！