轮对是跛跛的瑜伽。也称为Urdhva Dhanurasana梵文,轮了一个最喜欢的在许多瑜伽修行者,因为它作为深拉伸的胸部、肩膀和背部也温柔的臀部刀。
而轮给身心带来是一场令人振奋的体式的流行在许多类,它不是最简单的姿势进入,如果做不正确会导致受伤。如果你正在经历的几个挑战在试图进入轮构成,尝试添加这些调整,修改和支持对你练习。
警告
这是一个先进的姿势,需要灵活性和肩膀和臀部流动性。如果你缺乏任何这些或经验严重或在你的背部刺痛或手腕,不要尝试这个姿势。如果疼痛持续下去即使你的瑜伽课,告诉你的医生或物理治疗师。
如果你:不能拱
你可能:缺乏胸脊柱的灵活性
如果你发现自己长时间坐着在你的一天,无论是输入几个小时在办公桌或参与一项体育运动,如骑自行车,你弯腰驼背,这可能导致贫困胸椎(mid-back)灵活性。
由于脊柱舍入的增加,你可能会意外发现很难拱你的背部在轮子构成。
修复它
基本的瑜伽姿势下犬式和cat-cow等都是优秀的和有效的移动练习促进胸扩展,以及胸部和肩膀。
1。下犬
- 开始四肢着地,吃你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
- 取决于你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或继续与膝盖微微弯曲你的脚球。
- 几次后,把你的膝盖回到起始位置。
2。Cat-Cow
- 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 画你的肚脐向你的脊椎和拱背部像猫一样。
- 从尾骨开始,开始扩展你的脊柱,椎骨的椎骨,直到你的背部拱起的另一种方式和你的肚子向地面倾斜。
- 继续慢慢两者之间交替。
如果你腰痛:经验
你可能:紧髋部屈肌和股四头肌
腰痛可以紧臀屈肌和四胞胎的结果,因为它们连接到骨盆(髋部骨)。在轮构成,骨盆前倾斜,导致更明显的拱的后背。
所以,如果你发现你正在经历腰痛在这个姿势,试着练习面向伸展髋部伸展,腿筋和四胞胎。
修复它
臀部和股四头肌伸展经常可以改善臀部移动,这不仅是一个主要的关键解锁几个瑜伽姿势,但也可以释放紧张在腰背部和内心的腹股沟。
带来了如鸽子,新月突进,宽腿站向前弯曲,蜥蜴和下犬也大臀部开启设备,加强腿部和帮助你准备轮子构成。
1。鸽子造成
- 从下犬,你的右脚提起离开地面,提高你的腿向天花板。
- 弯曲你的膝盖和把它向前,在双手之间。
- 在地板上把你的右腿膝盖仍然弯曲,降低你的小腿和大腿到地板上。
- 扩展你的右腿在你后面,臀部朝前和你的胸部了。
- 压在地板上,你的臀部,用你的指尖在地板上的平衡。
- 回到下犬式之前在另一条腿重复。
2。新月会刺
- 从下犬,你的右脚提起离开地面,提高你的腿向天花板。
- 然后,向前一步你的右腿在双手之间。
- 保持你的前腿弯曲你吸气,抬起你的躯干,将由你的耳朵和你的手臂手掌面对彼此。
- 保持略有弯曲你的后腿。
- 延长你的尾骨向地板上,你的核心。避免燃烧你的肋骨。
- 将通过你的左脚跟,同时保持你的臀部广场。
- 然后,你的后腿膝盖向地面,重复你的左腿。
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如果你:手腕疼痛
你可能:缺乏全身力量
支持你的体重似乎是一件容易的事,但这并非总是如此,特别是如果你在某些领域缺乏力量。例如,在练习轮,如果你缺乏在你的核心力量、手臂或四胞胎,你可能转储重量到你的手腕。
此外,因为我们花了很多时间在白天打字、发短信,写作和开车,我们使用手腕弯曲向前,没有额外的重量放在他们。但在轮构成,我们的手腕向后弯曲,承受体重的一半,因此如果你可能正经历着激素的手腕疼痛而做。
修复它
解决方法是加强你的整个身体。带来了如木板、船、眼镜蛇、反向板材、新月突进和战士II是一个很好的起点。
当然,还有每日的手腕运动,可以增加你的手腕的力量如手腕旋转你的垫子上,手腕紧缩和释放和手腕弯曲和扩展。
1。眼镜蛇姿势
- 一起躺在你的胃和你的腿,你的脚的顶部,你的手在你的肩膀上。
- 在吸气时,皮你的胸部离开地板。转动肩膀,降低你的脊柱,将手臂伸直你的灵活性允许。
- 小心不要走得太远太快。深呼吸,保持意识的反馈你的身体提供避免应力或应变。
- 降低你的胸部回到起始位置的地板上。
2。反向板材
- 坐在你的腿长在你面前。
- 把你的双手几英寸你后面,手指指向你的脚。把你的臀部抬离地面,你的体重在你的手和高跟鞋。你的身体应该还在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 保持30秒钟。
如果你:不能伸直手臂
你可能:紧肩膀
如果你发现很难伸直手臂,同时练习轮构成,你可能缺乏肩膀的灵活性。这也是另一个原因你可能会经历手腕疼痛,肩膀的灵活性的缺乏会使身体过度补偿和转储重量到你的手腕。
修复它
帮助提高肩膀的灵活性,更heart-opening练习姿势如反向板材,鱼姿势,牛脸手臂,骆驼,眼镜蛇,蝗虫,小狗和cat-cow。然而,如果你也经历着手腕疼痛,实践海豚姿势或前臂板材。
1。鱼的姿势
- 躺在地板上,双臂在身体两侧。
- 压低到脚后跟略抬起臀部和滑动你的手在你的臀大肌之下,掌心向下。
- 与你的臀大肌放在顶部的双手,压垫你的前臂,稍微弯曲肘部。
- 抬起你的胸部和头部的地板上,在你的背部上方创建一个拱门。
- 倾斜你的头,并把它放在地板上,同时保持大部分的重量在你的肘部。
2。骆驼的姿势
- 双膝下跪双脚与臀部同宽,大腿垂直于地板上,臀部打开。
- 把你的手放在你的背部,肘部弯曲,手指指向你的臀大肌。
- 靠你的肩膀和上躯干向后,打开你的胸部和推进你的臀部。
- 当你呼气时,退后并按骨盆向上和伸展你的脊柱。
- 肩胛骨压回和精益略向右,你达到你的右手向右脚跟。
- 精益略往左你左手倾向于左脚跟。手指应该指向脚趾。
- 掉你的头,放松你的喉咙。