不能倒立?这是你的身体想要告诉你的

即使你现在不稳定，联系实际和决心，还是有珩磨你的技能的希望。这里，乔安娜·西尔弗斯，CPT, RYT, CPI她是芝加哥的一名注册私人教练、瑜伽老师和普拉提教练，她向你解释了是什么阻碍了你完成完美的倒立，以及一些帮助你像奥运会体操运动员一样双手平衡的技巧。

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倒立时，为了保持平衡，你必须从头到脚完全垂直。当你要达到正确的姿势时，手的位置是至关重要的，因为手的位置可以提供稳固的姿势基础。基本上，如果你的手放的位置不对，你肯定会摔倒。

银色说，想想你的手像脚。当你揉皱了你的脚趾，你的脚变得更小，它的更有挑战性的平衡。“我们要的更多的表面空间‘的立场，’为更好的潜力平衡与稳定,”她说。换句话说，你需要把你的手指展开，并通过你的手的脚后跟来建立一个强有力的支撑来支撑你的倒立。

此外，你的手需要在你的肩膀正下方对齐——不要太宽也不要太窄。“开始练习的最好方法之一就是更好地理解下犬式，或称Adho Mukha Svanasana，”西尔弗斯说。毕竟，从技术上讲，倒立和倒立是一样的。

面临下行的狗

1. 开始时四肢着地，双手分开的距离比肩宽一点。
2. 塔克你的脚趾下，抬起你的臀部朝向天花板。
3. 保持膝盖微微弯曲。
4. 将肘部向一侧弯曲(就像做俯卧撑一样)，然后将肘部向腿的方向旋转。
5. 慢慢伸直你的手臂和膝盖，大腿向后拉，臀部抬高。
6. 用你的股四头肌，把你的脚后跟压下。
7. 保持你的手指宽，您的双手对准你的肩膀，并确保你还压着向上拉出你的肩膀。

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有肩膀僵硬？塌落在课桌上一整天，这导致圆肩，是不是做你任何好处。“肩关节活动是一大块必要建立一个倒立的实践工作，”西尔弗斯说。“当你的肌肉紧张，他们限制了肩关节屈曲的程度，使其难以达到开销，你的武器。”

所以，如果你不能达到直过头顶你的武器，当它涉及到登陆这一招你不站在一个机会。添加肩膀舒展在日常生活中练习可以增加你的灵活性，让你离倒立更进一步。

肩膀运动练习

1. 站立时双脚分开，与臀部同宽，头部与脊柱成一条直线。
2. 保持带，围巾或阻力带拉紧，手两到三个脚分开。
   
3. 当你吸气并将手臂举过头顶时，在肩带中制造紧张感。
   
4. 呼气，臀部前倾，呈弧形运动。
5. 重复5〜10次，你的呼吸运动。

“所有的气势，很少实力接近你的倒立，只会让你的倒立练习走那么远，”西尔弗斯说。那是因为你没有教你的肌肉如何正确地激活，以稳定的姿态。

作为倒挂转移你的平衡，使得它具有挑战性打入你的头脑，肌肉的连接。这就是为什么不要急于东西是很重要的。“移动速度较慢，有更多的认识，使肌肉开始了解他们需要做的，保持骨骼的具体形状或姿态的东西，”西尔弗斯说。

这不只是你的上半身，虽然。激活你的腿部肌肉也很重要。“能够控制大腿骨的旋转向内将在‘跳跃’高达倒立和稳定，一旦倒了巨大的财富。”要作法，你的肌肉，试试这招：

朝下狗抬腿

1. 进入下犬式。
2. 向后抬起一条腿，保持脚趾指向垫子(内部旋转)。
3. 为保持5个呼吸，然后放下并换边，重复你的对边。

虽然在倒立的时候上半身会得到很多关注，但真正的明星是你的核心部位。在倒立的过程中，你的腹肌和躯干的其他肌肉会努力工作保持身体稳定，仍然直。所以，如果您的核心是弱者，你的身体很可能在中间弯曲，导致背部弓和投掷了你的平衡。

“如果没有意识和构成核心的肌肉的力量，身体就很难保持稳定，”西尔弗斯说。也就是说，在倒立的时候激活你的核心是非常困难的。这是因为，一旦你将手臂举过头顶，你的核心肌肉就会分离并向前推进，在背部下部形成一个明显的拱形。

为了避免这种“香蕉倒立”和构建核心力量，认识和控制，实行以下动作：

减少举腿

1. 仰卧，双臂垂在身体两侧。
   
2. 垂直拉伸双腿向上朝向天花板。
   
3. 把你的胸腔向下朝垫子上，而你舀髋骨了对你的肚脐。
   
4. 当你把腿放下三分之一的时候呼气。
   
5. 稍停，吸气，然后呼气到一路下跌的TW0三分之二。
6. 稍停，吸气，然后呼气，并降低你的腿只是徘徊在垫子上面。
   
7. 暂停，吸气，然后呼气，起重两条腿垂直向上到起始位置。
8. 重复5至8次。
   

空心的身体拥有

1. 与你的手臂背部烈扩展开销，你的腿伸直。
2. 骨盆下倾，下背部抵地，将肚脐拉进去。
3. 挤压你的腹肌、股四头肌和臀大肌，然后抬起你的手臂、肩胛骨和腿离开地面。不要让你的下背部拱起。
4. 保持30秒这个位置。

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倒立可能是一种冲动(真的，因为你身体里的所有血液都直接流到你的头部)。但这种不熟悉的感觉也会让你的感官紊乱，产生恐惧。当你害怕摔倒时，你更有可能犹豫或放弃，这不会让你离实现倒立目标更近一步。

为什么倒立让你觉得这么乱七八糟的？嗯，翻转倒变造的本体感觉（感知您的身体在空间的能力），银色说。总之，它是陌生的和你的身体的舒适区。

害怕摔倒是完全正常的，但只要有时间、耐心和练习，你就能克服倒立的障碍楼体意识,银说。当你习惯了你的身体倒立时的感觉，曾经是一种奇怪的、异样的感觉将会变得更加稳定。

为了达到这个目的，西尔弗斯建议做这个系列来帮助你在倒立状态下轻松成长:

下犬进展

1. 进入下犬式。
2. 抬起一条腿向后和向上，保持你的脚趾朝下朝垫子。
3. 把注意力转移到你的拇指上，从站立的腿上跳下来，让你的肩膀和手腕保持在一条直线上。
4. 记得把你的手指展开并压在你的手上。
5. 放下你的腿和换边，重复在你的对面。