一个倒立的最具挑战性的瑜伽姿势因为它需要力量和灵活性。它还包括颠倒,也有恐惧因素。虽然一些修行者让它看起来毫不费力,这不是一夜之间一个姿势你学习如何做。如果钉一个瑜伽倒立是你的目标,做倒立进展将帮助你。
身体,瑜伽倒立加强你的手臂、肩膀和背部和测试本体感受——了解你的身体在空间。
以我的经验和教学做倒立,从来没有真正的反转,而是学习新的东西的探索和冒险。通过学习的过程做一个倒立,你将获得新的技能,加强身体意识和构建全身力量——你是否最终达到完整的姿势。
头手倒立后发展序列,或一个编译的瑜伽姿势,进步倒立,可以帮助你明确你在哪里在你的学习过程和工作技能需要做倒立瑜伽姿势。它也会给你更多的选择,可以对在课堂上练习。
这里有八个瑜伽倒立进展,这将帮助你建立你的头手倒立实践。你所需要的是两个瑜伽块和一堵墙。时间你需要工作在每个姿势会有所不同,所以把你的时间和倾听你的身体。
提示
倒立练习瑜伽不是必需的。这些进展可以给你类似的好处,也帮助你成长你多情的,更深层次的自我意识。你仍然可以获得所有的瑜伽的好处没有做一个头手倒立。
1。横向孩子的姿势
把你的手臂开销可能是一个挑战,特别是如果你有运动限制在肩胛骨。达到你的手臂开销和侧弯可以帮助动员肩胛骨和带来意识如何移动和伸展你的背阔肌,手臂动作,当紧张,限制开销。
- 开始跪在地板上。
- 坐在你的臀部在脚跟的方向。(他们不需要联系。)
- 走你的手向右大约2点钟如果你的手在一个时钟表盘。
- 在这里呆5到10次,然后换边。
2。站头手倒立块
你的脖子扭着下巴,移动或将向你的胸部吗?尽量保持你的脖子中立。无论你做什么,那么你会重复他们当颠倒。理想情况下,你的下巴仍与地面平行时保持最佳的对齐负重在你头上。
- 地方一块之间的水平你的脚,然后站在山的姿势。
- 挤压块和感觉到你的大腿内侧一直到盆底。感受你的身体调节本身。
- 把你的第二块,并将其在头顶上。
- 块轻轻压下,你的头顶推入块,就像如果你是颠倒的。
- 探索在这里,只要你喜欢。
3所示。站向前弯曲
紧绷的腿筋可以让它更难进入头手倒立。练习弯曲你的膝盖和提升你的臀部没有矫直你的腿可以帮助很多,更容易学习这双脚在地面上而不是在空中。
- 站在山的姿势,你的脚和你的臀部一样宽。瑜伽两块在你面前的地上最高的高度。软化你的膝盖,这样他们不锁定。
- 由你的臀部向前弯曲,把你的双手上的块。在这里举行几次。注意深(或没有)你的身体折叠一半。
- 回来站。再试一次,这一次慷慨地弯曲你的膝盖,把你的脚从对方(没有捡起你的脚)。
- 深化你的伸展躺块平放在地板上,把你的手放在上面。
- 注意如果这向前折叠体内感觉不同。
- 选择伸直或弯曲你的腿等待结果mini-experiment和留在折5到10次。
4所示。前臂块紧缩和升力
这个姿势可以帮助你得到一个更清晰的理解肩膀弯曲(举起双臂开销)。这对你也是一种正确参与到了前锯肌(扇形的肌肉在你的肋骨),负责维护肩胛骨稳定——必须头手倒立。
- 站,一块你内心的肘部和紧握的双手之间。从前面的块你的胸部。
- 当你抬起你的手臂,呼气,保持稳定的背部和肋骨。
- 挤压块和肘部远离你推你的手臂举起(它们不需要开销)。它可能不会像很多从外表上看,但你会觉得在国内的影响。
- 降低你的武器,当你准备好了。
- 重复5 - 10次。
提示
最好先把块放在一个表或高表面,在那里你可以把它与你的肘部。
你也可以挑战自己,捡起垃圾的那块在地板上,向前弯曲或蹲,这将给你更多的练习折叠,有利于初学者倒立姿势设置。
5。捣乱
这个姿势可以增强你的身体意识和加强身体的肌肉在前面和后面。这是重要的因为如果身体开始摇摆一个方向或另一个,你会熟悉发生了什么和能够对付“摇摆”的行动。
- 躺在地板上,你的头,肩膀和腿举起几英寸。
- 尽可能缓慢,没有动力,滚你的,在你的腹部和腿部,胸部,手臂,头抬了起来。
- 回到初始位置,然后滚到左边。
- 你可以建立多久你在每一个姿势和代表你的数量。
6。面临下行的狗
下犬是一个反转!你可以练习这代替一个头手倒立,仍然得到相同的反相的好处。
- 开始完全一致。
- 把你的脚趾和膝盖弯曲抬起臀部,深化你的臀部折痕。
- 一旦你的臀部尽可能高,慢慢地伸直膝盖,留意不掉你的臀部,背部或向前推动你的胸部。
- 建立你的力量和反演耐力,致力于保持这个姿势长达2分钟。
提示
为了让它更有挑战性,抬起一条腿。
7所示。海豚靠墙
自然发展,这个姿势可以帮助你变得更加熟悉和适应进入反转(要颠倒),将先前的头手倒立元素,帮助创造一个坚实的基础。这也可能是你呆的地方,如果你不熟悉头手倒立,刚刚开始。
- 你块位置最高的高度和最窄的一面面对你和墙上,一个在另一个。
- 跪在你面前块塔和把握底部块之间你的手和前臂在地上。块和肘部应该形成一个三角形的形状,用你的肩膀大约高于肘部。
- 下把你的脚趾(您可能需要你的脚走回一些)并输入海豚冒充你做下犬式运动,除了现在小臂在地上。
- 向墙向前走,直到你能感觉到狭窄的侧块坚定地压迫你的背部。
- 让你的头垂向地面而不是碰在地板上。
- 类似于肘部之间有块时,挤压他们没有把手臂和小臂推到地板上。注意你的头抬离地面。
- 建立你的时间从5秒到2分钟。
- 当你准备出来,你的脚走回来,降低你的膝盖在地上。
- 重复这一次可以选择把你的头放在地上。把头顶在地板上(你觉得块在你头上)。你可以同时进入的姿势或在它。然而,当你的头是在地面上,确保你继续你的前臂推到地上。如果需要,把一条毯子在头上。
提示
逐步建立时间呆在姿势和感觉之间的平衡使重量和前臂到你的头。这是一个微妙的舞蹈。如果你觉得准备好继续前进,一次尝试抬起一条腿了,你在做下犬式运动。
8。海豚在街区
把你的脚放在一个更高的表面是下一步建设头手倒立。这个姿势是前一个的发展因为脚高于地板上。它也将帮助你成为更有信心与颠倒。
- 跪在面前的墙上,设置你的街区相邻水平仅次于你的膝盖。
- 紧握你的双手和你的第三个指关节接近或触摸墙壁和小臂的三角形在地上。
- 把头顶在地上,你的头靠在你的手。
- 压低到小臂,吃你的脚趾和膝盖抬起你的姿势。
- 向前走,你可以与你的臀部高和脊柱长,踏上你的街区。
- 感受更多的重量转移到你的前臂和头部,你提升更高的反演。
- 建立你的时间,当你准备出来,一步的块,降低你的膝盖在地上休息。
提示
块,您还可以使用一个坚固的梯凳,椅子,床,等进展。你能举起一条腿逐渐走向你的整个身体被颠倒,准确地评估你在哪里在空间的每一个“步骤”。