这个平板支撑的变化可以锻炼你的整个身体

如果你已经掌握了标准平板支撑，你可能正在寻找方法来提升你的核心训练。然而挑战并不缺乏板材的变化从侧身平板支撑到仰卧起坐，没有什么比熊式平板支撑更能让你的肌肉颤抖的了。

虽然从技术上讲，支撑支撑被认为是传统支撑的一种退步，因为它对你的背部更温和(稍后会详细介绍)，但这种全身运动——包括四肢着地，膝盖悬停在离地几英寸的地方——一点也不容易。

与传统的平板支撑相比，熊式平板支撑对关节的压力更小，同时还能锻炼你的腹肌和其他核心肌肉生活的时间,告诉LIVESTRONG.com。

这使得它成为腰背部有问题的人的一个很好的选择，这样他们仍然可以获得传统平板支撑的核心增强的好处，而不会过度紧张，说布鲁克·巴黎他是Life Time Deerfield Township的私人教练。

多亏了四足站立(桌面姿势)，支撑板可以从头到脚锻炼你的肌肉。“它主要针对核心肌群、臀大肌、股四头肌和肩带，但基本上身体的每一块肌肉都在这个位置收缩，以帮助身体稳定保持姿势，”Van Paris说。

因为这种静态的运动需要整个身体的参与，所以它是非常棒的激活运动坎宁安说，在做任何大范围的举重或有氧运动之前都要做一些运动。

虽然支撑板看起来很简单——只是以桌面的姿势悬停在地面上——但它很容易做得不正确，因此使这个动作不那么有效(可能会很痛苦)。在做支撑板的时候需要注意的一些最常见的错误是:

1. 没有充分利用核心肌肉:这可能会导致你的下背部至弓，久而久之会导致疼痛，坎宁安说。为了获得合适的核心接触，范·帕里斯说:“将你的肚脐向上穿过脊柱，然后挤压、挤压、挤压。”
2. 脖子没有保持在中立的位置:“不要翘起你的脖子或四处张望，因为这可能会使脊柱偏离直线，并对颈部区域造成压力，”Van Paris说。坎宁安补充说:“最好的做法是让颈部与髋线保持一致。”
3. 肩部下沉或下背部塌陷:“随着支撑板在低背上变得更容易，我们最不想做的就是让低背崩溃，把压力放回去，”Van Paris表示同意。“所以，确保你有一个很好的平躺的背部/中立的脊柱位置，并参与核心。”
4. 抬起你的臀部他说:“我们还想确保我们做的是支撑式，而不是支撑式下犬式范·帕里斯说。她说，为了正确地做平板支撑，避免无意中做瑜伽，要保持臀部与膝盖成一条直线。

Cunningham说:“你可以通过减少膝盖和地板之间的空间或调整运动间隔时间来调整支撑板。”

“你也可以完全改变练习作为一个回归，在这种情况下，我喜欢这个想法鸟狗或者死虫子，”Van Paris补充道。

试着走熊平板。开始做支撑板，抬起你的右脚和左手稍微离开地面(同时保持臀部的方形)。坎宁安说，把它们放在两边。

把它变成一个熊爬。Van Paris说:“攀爬就是它听起来的样子——你从传统的攀爬开始，然后开始‘爬行’，确保在你移动的时候，保持攀爬板的完整性，避免膝盖碰到地面。”

添加更多的时间。范·帕里斯说:“我们通常看到做支撑板的时间是30到60秒，但如果你掌握了这一点，可以再多尝试一点。”

扩展你的腿。伸直一条腿，脚趾着地，然后回到起始位置(膝盖90度弯曲)。继续交替30 - 60秒。

添加一个驴踢．范·帕里斯说，这会让你的臀大肌燃烧得更厉害。在支撑板中，抬起一条腿朝天花板，膝盖保持90度弯曲，挤压臀部。重新开始，用另一条腿重复，交替练习30 - 60秒。

使用电阻带。“这真的可以增强臀部和臀大肌的强度，”Van Paris说。将阻力带绕在腿上(膝盖上方约一英寸)，在整个练习中保持拉力。

把鸟狗。Van Paris解释说:“在支撑板中去除与地板的接触点，可以让身体稳定肩膀、臀部和核心部位，以保持平衡。”从传统的平板支撑开始，伸展对侧的手臂和腿，同时保持正确的姿势、平衡和核心参与。

添加一行。这种运动对你的整个身体都有好处，它的姐妹运动的行，只是它更容易执行。熊式支撑的姿势可以帮助你避免臀部的摇摆和下背部的塌陷，Van Paris说。用一只手稳定你的身体，用另一只手握住一个哑铃，把它举离地面，把哑铃拉到胸腔顶部。重复10到12次，然后换一边。