有时,足够的动力甚至开始锻炼会搞坏你所有的魔力,留下很少的东西像站(我们只有部分开玩笑)。幸运的是,你仍然可以得到一个有效的对接和ab锻炼躺下来。
一天的视频
这20分钟的常规,由艾丽卡Heisler认证的私人教练,二者在一生Summerlin,结合glute核心进入一个容易和锻炼你可以在家或健身房。
“强烈glute和核心肌肉是移动更有效和高效的基础,这是看到进步的关键,无论你的目标,“Heisler说。
通过练习加强你的臀部和腹肌,黑说你会帮助改善姿势,减少背部疼痛,提高平衡,构建功能强度和提高运动性能。
另外,同时执行动作组合目标多个肌肉群节约了您的时间,提高了热量消耗和增加锻炼的强度。
试试这20分钟的对接和Ab锻炼躺着
你需要开始使用这个20分钟的对接和ab锻炼瑜伽或运动垫,一个稳定球和一些建筑面积。
只要确保你的肌肉温暖跳进这个锻炼之前。你可以热身几分钟的膝盖高,跳绳或慢跑。
行动1:Glute桥
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
提示
这个基本的移动目标的臀大肌,腿筋和核心肌肉。一定要保持你的身体在一条直线从你的膝盖肩膀上方的运动。提高你的臀部过高可以应变的后背。glute桥更具挑战性,移动你的高跟鞋更接近你的身体在你的臀部或持有一个哑铃。
移动2:单腿Glute桥(腿弯曲)
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 提高你的左脚离地面,膝盖弯曲到90度。把这条腿升高整个运动。
- 按到你的右脚跟和抬起你的臀部,收缩你的臀大肌。
- 反向运动,使臀部回到地上。
- 执行所有你的代表左腿升高,然后转换立场。
提示
弯曲腿在单腿glute桥需要腿筋工作更多。你应该感到你的腿的整个移动工作。
避免将你的臀部或放弃一方。想象平衡一杯水在骨盆而提高你的臀部离开地板。这将有助于稳定你的臀部和让他们广场。
行动3:单腿Glute桥(腿直)
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 抬起你的左脚离地和扩展它直,保持你的膝盖。把这条腿升高整个运动。
- 按到你的右脚跟和抬起你的臀部,收缩你的臀大肌。
- 反向运动,使臀部回到地上。
- 执行所有你的代表左腿升高,然后转换立场。
提示
最大的好处,收缩你的腹部和背部的肌肉运动。这有助于保持臀部广场和脊椎稳定运动。同时,专注于开车穿过高跟鞋和臀部和扩展臀部上方的举动。
4:移动稳定球腿卷曲
- 平躺,双臂在身体两侧,手掌按在地上。
- 把你的脚放在瑞士球。
- 把你的脚对你的身体当你抬起你的臀部离开地面,挤压你的臀大肌。
- 停顿,然后返回到起始位置。
提示
稳定球腿旋度目标腘绳肌和臀大肌。也招募核心肌肉稳定骨盆和后背。避免臀部向上拱起背部,当你按下。
此举更有挑战性,把你的手放在你的胸部,而不是在地板上。这减少了与地面接触点。你也可以移动你的脚靠近球增加锻炼的强度。
没有稳定球?做一个glute桥腿筋旋度与脚踏滑块或一张纸在硬木地板上袜子。
移动5:自行车紧缩
- 开始面对撒谎,两膝弯曲90度在你的臀部和你的手紧握在你的头后。
- 呼气,圆你的脊柱,使你的头部和肩膀抬离地板。
- 上身,画你的左膝盖,这样你的右手肘触动。
- 旋转相反的方向,这样你的左肘满足你的右膝。
提示
自行车紧缩是一个典型的运动激活腹直肌,斜肌和腹横肌。
如果你有慢性颈部疼痛或这个练习导致颈部不适,考虑站自行车紧缩。执行旋转缓慢,避免使用动量。让你的核心工作。
6:移动死虫
- 平躺(地上或任何平坦,稳定的表面)双臂达到直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 以控制,低的一只胳膊,相反腿远离彼此,对着地面。
- 降低你的四肢就可以在保持腰在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。
提示
此举关注核心稳定性和躯干稳定而教你齐声反对移动四肢。它要求身心健康,你必须思考你在做什么在整个运动。
保持背部接触垫的脊椎保持中立的立场。这可以防止你拱起腰背部。
移动7:直筒提升两倍
- 躺在地上,双腿伸直,双臂在身体两侧。你可以把你的双手在你的尾骨的更多支持。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 提高你的腿直冲天花板。
- 降低你的腿回到地面,保持你的背部接触地板。
- 之前徘徊你的脚略高于地面上升的代表。
提示
这是一个很好的锻炼腹直肌和腹横。降低你的腿的时候,不要让你的背部垫脱落——只能到尽可能低,同时保持与地面接触。