在床上做腿部运动

利用你的体重来抵抗，但如果你想让他们更难，你可以增加一些脚踝的重量。从每个练习的10次重复开始，连续练习三组。

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四向抬腿可以加强大腿前、后和两侧的肌肉。

怎么做：仰卧。弯曲你的左膝，把脚底放在床垫上。保持右膝伸直，脚尖指向天花板，右腿抬起至少与左膝一样高。慢慢放低。

滚到你的右边。弯曲左膝，把脚放在右膝后的弯曲处。保持右膝伸直，将腿向上抬向天花板，然后降低背部。在这个动作中，你应该感觉到大腿内侧的肌肉在收紧。

滚到你的肚子上。保持右膝伸直，挤压臀部，将腿向上抬向天花板。别让屁股从床上掉下来。

最后，把腿叠在一起，滚到左边。右腿向上抬向天花板，保持膝盖伸直。在另一条腿上重复。

桥可以加强你的臀部肌肉。随着力量的增强，这些练习很容易进行。

方法：弯曲膝盖，双脚平放在床上。挤压臀部肌肉，通过脚跟向下压，臀部尽可能高的抬离床。保持2到3秒，然后降低背部。用另一条腿搭桥时，一条腿向上伸向天花板，这样做会更加困难。

脚跟抬高加强小腿肌肉。

怎么做：从桥的位置开始。从脚掌向下压，直到脚后跟离开床。你应该感到小腿肌肉绷紧。保持2到3秒，然后降低背部。

脚跟滑动可以加强臀部前部的肌肉。如果表现得当，它们也有助于加强你的下腹肌。

怎么做：仰卧。把肚脐向后拉向脊柱，收紧下腹部。在整个练习中保持这个姿势。右膝弯曲，右脚后跟尽量向上向臀部滑动。保持2到3秒，然后慢慢向下滑动。在另一边重复。

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