4最好的长寿饮食(以及为什么他们工作)

没有缺乏饮食。但如果你的目标是抵御慢性病和活的更长,更健康的生活,某些超越其他的饮食计划。

在这里,注册营养师阿曼达·霍尔兹,RD,四个菜最好的长寿饮食帮助你保持老当益壮的黄金年代。

“作为一个营养师,如果我不得不选择一个“饮食”来鼓励我的病人,这将是地中海式饮食,”霍尔兹说。

不是一个“饮食”——它不限制卡路里也不是为了减肥,吃的地中海饮食是一个简单的模式之后,人生活在的地中海国家,她解释说。

在地中海饮食,植物,包括水果,蔬菜,豆类,豆类和全谷物——你的饮食,霍尔兹说。享受鱼的肉、奶、蛋和家禽在适量红肉,精制糖和加工食品是非常有限的。

“地中海饮食也大健康的脂肪,但不是限制,keto-ish eat-tons-of-fats-and-no-carbs类型的方式,”霍尔兹说。

”相反,它鼓励我们将更多的多不饱和脂肪的形式初榨橄榄油,鳄梨,坚果和种子。”

”,因为它强调植物,地中海饮食是极高的抗氧化剂和抗炎食物,”霍尔兹说。“由于炎症是许多慢性疾病的根源(想:糖尿病、肥胖症、心脏病和癌症),显而易见,这疾病预防和整体健康饮食是优秀的。”

具体地说,将健康的脂肪可能对心脏有保护作用。事实上,2020年4月的研究美国心脏病学会杂志》上发现刚刚1/2汤匙的橄榄油每天(代替动物性脂肪像黄油)与心脏病的风险较低。

同样的,研究表明,地中海饮食与改善心血管危险因素等高血压2020年4月和胆固醇,每一个荟萃分析英国医学杂志。

更重要的是,“高纤维含量的饮食促进血糖稳定糖尿病预防(关键)以及消化规律,可以预防许多疾病,包括但不限于高胆固醇、便秘、肠易激综合症和溃疡性结肠炎,”霍尔兹说。

另外,地中海饮食,鼓励吃低热量的食物(如水果和蔬菜),可以支持减肥,霍尔兹说。例证:2019年3月审查营养物质发现,地中海饮食与减肥有关,较低的身体质量指数和较小的腰。

“另一个我个人最喜欢的是蓝色区域的饮食,”霍尔兹说。“再一次,这并不是一个真正的饮食,那么多的生活世界的某些地区。”

这种健康的饮食是灵感来自五个蓝色区域——冲绳,日本;撒丁岛,意大利;柯雅,哥斯达黎加;伊卡里亚岛,希腊和罗玛琳达,加州——世界上最长的寿命和慢性疾病的比例最低。

这些“长寿热点”确定了丹•布特尼的创始人蓝色区域。在他对百岁老人的研究(人活到100岁或以上)布特尼注意到某些生活方式这五个地区的趋势似乎占了居民的健康生活,霍尔兹说。

他发现9个具体的习惯,这些区域通常共享——称为电力9——包括自然原则如移动,有一个目的,把家庭放在第一位和培养社会关系,霍尔兹说。饮食也是一个焦点的蓝色区域的生活方式。

100%到95的植物性饮食(想:蔬菜、豆类和坚果)专注于微加工,主要成份的食物和健康的水化习惯(约7杯水每天),霍尔兹说。

它限制乳制品,鸡蛋,糖和肉和允许适度摄入鱼,她说。

人坚持蓝色区域饮食也遵循80%规则——你停止进食,你的胃是80%完整,享受每天一到两杯酒,霍尔兹补充说。

像地中海饮食,这个饮食计划也大量的植物纤维,抗氧化剂和抗炎食物。这意味着它同样有帮助减少炎症和促进健康减肥以及肠道和心脏健康。

另一件事特别有价值的蓝色区域生活方式,它不把所有值和压力的饮食,而是专注于健康包括身体活动的各个方面,社会关系,社会,个人成就感,灵性和压力管理,霍尔兹说。

“遵守这种饮食的人不工作朝九晚五的工作他们讨厌;他们不“磨”日夜兼程。相反,他们休息,他们充电练习感恩他们把巨大的价值在他们的灵性,”霍尔兹说。

压力管理组件寿命尤为重要。“到目前为止,我们知道,压力是炎症的主要原因之一,”霍尔兹说。所以通过减压的一位著名的支柱你的生活方式,可以帮助减少和预防慢性炎症,这对某些长期疾病会增加你的风险。

“日本的饮食是另一个显要人物时整个食品和平衡的饮食,”霍尔兹说。事实上,“最健康的国家2021年的报告叫日本——全球肥胖率最低的——第四世界上最健康的国家,”她说。

更重要的是,日本人领导国际社会的平均寿命84.4岁,据经济合作与发展组织。

这个饮食的关键球员是水果和蔬菜,鱼,大豆发酵食品和绿茶与数量有限的红肉、加工食品和添加糖、霍尔兹说。

日本饮食的另一个关键因素是小份量。”而非三大每天吃饭,这个减肥法鼓励小,经常吃饭同等大小的一整天,”霍尔兹说。

吃小餐,我们帮助稳定血糖水平在一天中,霍尔兹说。大豆富含纤维,作为日本饮食中植物性蛋白质的主要来源,也是功能稳定血糖。

不仅血糖稳定控制我们的食欲,控制暴饮暴食,但它也可以帮助预防胰岛素抵抗,一个关键的前兆,肥胖、糖尿病和心脏病,霍尔兹解释道。

日本的饮食也在很大程度上依赖于发酵食品,如味噌(发酵的大豆/豆类),Tsukemono(腌制的蔬菜包括黄瓜、萝卜和胡萝卜)和酸梅(发酵日本李子)。因为发酵食品富含益生菌(良好的细菌生活在我们的身体,保护我们免受坏细菌),他们扮演一个重要角色在我们的免疫力,预防疾病,她解释说。

又一次,这个减肥法的plant-forward焦点意味着它富含抗氧化剂和抗炎食物,这有助于防止体内慢性炎症可能导致疾病。

的DASH饮食代表"饮食疗法停止高血压,整体排名第二的饮食,饮食的健康饮食美国新闻和世界报道在2021年。

它用来做什么它说:阻止或预防高血压,霍尔兹说。

随着时间的推移,高血压会损害组织内的动脉和血管,使他们更多的公司和刚性,这将使血液流动和交付氧气到心脏和身体,霍尔兹解释道。

所以,如果你想降低你的血压和改善心脏健康,DASH饮食可能是适合你的饮食计划。

像其他健康饮食计划,DASH饮食鼓励高摄入的水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质和低脂奶制品,同时限制红肉、肉制品、全脂乳制品、精制油和高糖食物和钠,霍尔兹说。

“DASH饮食的不同是它强调钠,”霍尔兹说。这每日钠饮食设置一个上限,范围从1500年每天2.300毫克,这取决于人,高血压的严重程度。作为参考,2300毫克相当于一茶匙。

与其专注于水果,蔬菜和全谷类,这种饮食富含纤维,抗氧化剂和其他营养物质(包括钾、镁和钙),协助身体摆脱多余的液体,导致高血压,霍尔兹说。

2021年1月的系统评价高血压杂志》发现DASH饮食与最大的降低血压,即使相对于其他植物性饮食(包括地中海饮食)。

限制食物的钠含量高,饱和脂肪和加工糖——加剧高血糖水平,导致体重增加,DASH饮食与帮助减少你的肥胖,胰岛素抵抗和炎症,霍尔兹说。