什么构成了实力超人，神奇女侠，钢铁侠，雷神和绿巨人都使用以对抗邪恶的基础？结实的肩膀。此外，发达的吃不少力也是他们的超级英雄剪影背后的关键。
主要练习，以帮助两个你得到那些结实的肩膀是侧向和正向提升。虽然你可能的印象是一个比其他建筑更美好吃不少力下，它们实际上是一个发达的肩程序的一部分都表示，Jereme舒马赫，在加利福尼亚州圣迭戈定制治疗物理治疗。
而在另一方面，合适的形式和最佳重量为横向和前加注不同既不值得优先级。至最大限度地提高您的收益（超级英雄没有时间可以浪费了），考虑横向和前平举之间的更细致的差异。
是什么使横向加薪如此有效
横向加薪是一种常见的肩部锻炼隔离为目标的三角肌。你的肩膀居然有三个部分（或负责人）：你的前，中，后三角肌。横向加薪主要针对你的中间DELT，舒马赫说。
虽然横向加薪通常更容易比前加注执行（阅读更多关于该下文），保持良好的形式是收获最大的利益是至关重要的。
如何做一个侧平举
- 在膝盖轻微弯曲站立，核心经营。
- A有每个手握哑铃，让你的手臂挂在身体两侧延伸，在你的胳膊肘微微弯曲，掌心朝向你。
- 抬起你的双臂，你的身体的约肩平侧面，保持你的肘部整个运动中，稍微弯曲。
- 随着控制，降低权重回落到起始位置。
提示执行横向加薪
对于侧举，共同miscue的是“把你的拇指向下”或“倒水的投手，”说马特程，CSCS。但这种调整可以随着时间的推移会导致肩膀的问题。“一个更好的方式来吸引了[中]三角肌，而不会引起疼痛随着时间的推移是向前倾，保持面向地板同时进行运动的手掌。”
而你要保持你的肘部轻微弯曲整个运动。这减少了肩关节的压力，舒马赫说。“我你要伸直你的手臂，而你做横向加薪，可以增加杠杆（手臂），其上的焦点，这是你的肩膀创造显著更多的压力的长度。”
保持轻微的弯曲也限制量肱三头肌激活，这时候你伸直你的手臂发生。“在进行横向加薪时，一个主要的线索是你的胳膊肘领导，”舒马赫说。“这将确保你实际上是移动你的肩关节和指定适当的肌肉。”
避免这些侧平举误区
当你疲劳，或者如果你选择了权重，太重，趋势是使用其他的肌肉，以帮助您解除重量 - ，你不希望出现这种情况！“我们用更高的权重提高你的怀抱时，耸肩时，看到共同赔偿，”舒马赫说。“[这]增加你的上斜方肌[又名陷阱]的招聘。”
同样的，你可能会发现自己弹跳你的腿稍微协助侧向（或转发）提高，这需要工作出你的肩膀。如果你发现自己作弊，执行演习在坐姿以分离的肩膀。这将会使移动更加困难，但也将目标锁定在正确的肌肉。
小费
对于这两个侧向和向前加注，选择一个光组哑铃（认为2.5至5磅）来开发适当的运动模式。然后，当你变得更加强大和更舒适的运动，逐渐增加重量。
为什么你还需要正向加薪
如上所述，向前引发通常需要更多的稳定性与适当的形式进行，舒马赫说。出于这个原因，前加注可以感觉更具有挑战性的肩关节功能锻炼。
他们还招募更多的肌肉沿着你的肋骨，你抬起重物出你身体的前面，舒马赫说。这些肌肉往往被忽视，在标准程序的锻炼，这就是为什么你会希望比较横向加薪使用重量更轻。
不像一个侧举，你的手臂伸直留在整个这项运动，把更大的压力在肩胛骨。为了确保安全，请选择一个重量，它比你的侧举哑铃小至少五磅，郑说。或者，如果你坐下，你可能需要一个甚至更轻集。
“一个常见的错误的人提出的是选择一个重量太重，”郑说。“当选择一个重量，记住它是如何影响整个运动中，你的姿势。如果你无法保持良好的状态贯穿那么重，对于隔离锻炼太重了。”
如何做一个正向加薪
- 在你的膝盖轻微弯曲站立，核心经营。
- 让你的手臂在身体前方挂，手里拿着一个打火机对哑铃，掌心朝向自己。
- 直保持你的胳膊，提高在你面前的武器大约眼睛的高度，掌心对方。
- 随着控制，降低权重回落到起始位置。
3设法将引发进入你的肩膀锻炼
1.传统的代表和设置：做这些作为锻炼的部分最简单的方法是选择了多套，你代表范围感到满意，并有助于让你自己的目标。按照美国运动协会：
- 初学者可以以较低的重量一般健身与套8至15次的开始。
- 对于肌肉增长，目的是为套为6〜12。
- 和建设力度，去套约6所代表的。
2.超集：其中一个配对这两种锻炼的最有效的方法之一是通过supersetting他们。从本质上讲，你会做两个背到后面不绝。例如，你可以做10个横向加注接着用10个向前加注（下降到一个较低的重量，如果需要之间）。这烧坏你的肌肉，并导致随着时间的推移更大的收益。
3.将它们结合起来：另一种选择是这两个动作组合成一个单一的举动。开始与两个哑铃向下在你的身边，然后抬起一个出到前面，一个到一边。下背下来，然后开关，一个前进和一个去到了一边。