这个初学者的阻力乐队锻炼在一次锻炼中可以发挥所有肌肉。
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如果您想在锻炼期间充分利用自己的时间，那么选择全身锻炼是一个不错的选择。精心计划的全身锻炼针对多个肌肉群，并将增强肌肉，提高力量和心血管健身，燃烧卡路里并促进平衡的健身常规。
电阻带是建立全身力量的好方法。它们不仅是一种负担得起的锻炼工具，而且还具有难以置信的通用性，易于旅行，并且可以用来用几乎所有的肌肉来工作。
电阻带的另一个好处是它们通常以不同程度的电阻式包装。类别是：轻度，中等电阻，重型电阻和超重的阻力。乐队越厚，它提供的阻力就越多。
因此，如果您刚刚开始实力训练的旅程，那么较重或超重的抵抗力的较厚带可能最适合您。一旦变得更强壮，就可以提升到更轻的阻力水平。而且您不必购买新乐队 - 您只能从最初购买的场景中选择下一个最佳阻力水平！
准备给电阻带射击了吗？查看以下初学者阻力带锻炼，这会击中所有肌肉，因此您可以在短时间内获得最大的收益。
怎么做：按顺序执行以下每个练习的10次。完成后，再重复两次序列。根据需要休息。整个锻炼应大约需要20分钟，具体取决于您的休息时间和健身水平。
您需要的东西
一个长的循环阻力带（有时称为上拉辅助带）
锻炼垫
购物我们最喜欢的抵抗乐队
- RITFIT抵抗带（26.95美元，Amazon.com）
- WhatFit阻力带（$ 31.99，Amazon.com）
- Wsakoue抵抗乐队（$ 32.55，Amazon.com）
1.带蹲
套
3
代表
10
地区
下半身
- 踩着双脚肩膀宽阔的脚置。
- 将乐队的其余部分抬起并在您的肩膀上，以产生阻力。
- 随着乐队搁在肩膀上，将臀部向下推向地板。专注于降低身体，好像您要坐在椅子上一样。
- 向下降低至舒适的范围，或直到大腿与地板平行为止。
- 通过按下高跟鞋返回站立来扭转运动。
- 重复。
2.带上的硬拉
套
3
代表
10
地区
下半身
- 踩着两脚髋关节宽度。
- 用乐队在腿前创建一个“ X”。
- 向后滚动肩膀，让您的背部和核心肌肉接触。
- 稍微弯曲膝盖，将臀部送回您的身后（与臀部和腿筋接合），然后将躯干靠在地板上。保持核心支撑并完全平整。
- 向前驱动臀部并扭转动议以返回站立。注意不要超出臀部。
- 重复。
3.带锤卷曲
套
3
代表
10
地区
上半身
- 踩着两脚髋关节宽度。
- 将乐队缠绕在您的手上以产生阻力。
- 将肘部固定在侧面，将带向肩膀卷曲。您的手掌应朝向您的身体（大拇指，小指向下）。
- 通过控制慢慢地降低束带。
- 确保在卷曲和释放期间保持持续的张力。
- 重复。
4.带弯曲的行
套
3
代表
10
地区
上半身
- 踩着双脚肩膀宽阔的脚置。
- 用乐队在腿前创建一个“ X”。
- 向后滚动肩膀，让您的背部和核心肌肉接触。
- 稍微弯曲膝盖，将臀部放回您身后，然后将躯干靠在地板上，向后长。保持核心支撑并完全平整。
- 通过将肩blade骨挤压在一起，然后穿过手臂，将阻力带向上伸向胸腔，从而启动行。停在运动的顶部。
- 扭转运动，伸出手臂以降低阻力带，使您的手通过膝盖。
- 在拉动和释放期间，请确保在频段上保持恒定张力。
- 重复。
5.带锤卷曲以逆转弓步
套
3
代表
10
地区
下半身和上半身
- 用左脚踩踏乐队，将右脚稍微放在您的身后。
- 将乐队的顶部缠绕在您的手上，以确保紧张和阻力。
- 首先通过将手掌朝向您（大拇指，小指向下），然后将乐队夹在肩膀上，首先执行锤子卷曲。
- 握住锤子卷发的顶部，用右腿向后踩几英尺，将其弯曲到90度（右膝盖悬停在地面上方），然后将其下部弯曲成弓步。
- 通过推开左脚并释放锤子卷曲来返回站立。
- 双方重复。
6.带跪着的肩部按
套
3
代表
10
地区
上半身
- 从膝盖下的带子底部跪下。
- 用双手抓住乐队的顶部。
- 保持背部伸直，不移动躯干，将手臂压在头顶上。用耳朵用二头肌结束。
- 慢慢将手臂向下降低，直到您的手处于肩膀高度。
- 重复。
7.带跪着的三头肌延伸
套
3
代表
10
地区
上半身
- 从膝盖下的带子底部跪下。
- 用双手在脖子的后部抓住乐队的顶部。
- 将肘部伸向耳朵，直接按乐队直至手臂直。你的二头肌应该在你的耳边。
- 慢慢将手臂向下释放到脖子的后部，使乐队保持不断的张力。
- 重复。
8.带状的死虫
套
3
代表
10
地区
核
- 平放在背上，将电阻带循环一半。
- 循环绕着您的手外侧的乐队造成紧张。
- 将膝盖带到桌面位置，并抬起头和肩膀。
- 一项运动，伸出手臂和腿部，在束带上保持持续的张力，并在伸出腿部时保持背部平坦。
- 弯曲膝盖并返回桌面位置，而手臂回到中央。
- 重复。