做一个上身没有肩膀热身锻炼可能会导致受伤。
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进入你的训练没有适当的热身是导致受伤。特别是你的肩膀。
肩膀是“最移动和灵活”体内关节,据关节炎和体育弗吉尼亚骨科和运动医学实践。这样,你的肩膀非常容易受到伤害,如果你不好好照顾他们。
这就是15分钟的肩膀热身。让你的肩膀和开槽前移动上身锻炼帮助你得到最出你的电梯通过唤醒你的肌肉和增加他们的运动范围。作为奖励,激活你的肩膀可以防止伤害和提高你的整体肩膀流动性。
拥有更好的流动有助于优化函数并肩在体育馆外,也通过日常运动达到的东西从架子上更容易。
你可以做所有这些热身练习在家里或在健身房,最重要的是,你不需要任何设备。
怎么做:执行下面的八个练习的集和代表上市。整个热身需要大约15分钟。
1。控制关节旋转(汽车)
集
2
代表
3
- 开始跪在地板上,向前伸直右臂在你的面前,掌心向上。
- 提高你的手臂(保持伸直,手掌)高达你可以. .
- 开始慢慢地向后旋转你的手臂,你后面,而仍然保持伸直状态。你应该以你的手臂在你身边和你的小指朝前。
- 反向运动通过提高你的手臂在身后用拇指直到你不能再提高了。
- 开始慢慢旋转你的手臂,使你的拇指面对远离你的身体。
- 继续旋转,直到手臂回到起始位置。
- 重复你的左臂。
提示
汽车是一个伟大的迁移运动来控制你的全方位的运动(ROM)。这一运动的关键是移动缓慢,像你穿过蜂蜜。
2。螺纹针
集
2
代表
3
- 在孩子的姿势开始位置下来到你的手和膝盖,膝盖广泛传播而让你的大脚趾触摸,沉没你的骨头坐下来对你的高跟鞋和扩展你的手臂在你面前同时允许你额头休息在你的垫子上。
- 地方或“线程”你的右手臂在胸前直到你的右肩休息你的手心朝上。
- 确保你的头转向左,右边你的脸搁在地上。
- 保持你的臀部和集中在你的膝盖。
- 深吸一口气,感觉逃脱你的肌肉的张力。
- 保持5到10秒钟。
- 回到起始位置,重复另一侧。
3所示。肩膀上游泳
集
2
代表
6
- 躺在你的胃和你的腿和手臂扩展。脚应该是双脚与臀部同宽,你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿,手臂和躯干。
- 连接你的肥皂在一起,然后分开,旋转你的胳臂放在身后一起触摸你的拇指。
- 扭转运动返回到起始位置。
- 重复。
4所示。板,下犬式
集
2
代表
12
- 开始在高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 进入下犬式位置通过提升你的臀部和背部,画你的肩膀你的脊柱远离耳朵,延伸你的脊柱和扩展你的腿只要你的腿筋。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或呆在你的脚球,两膝弯曲。
- 保持几秒钟。
- 降低你的臀部回到高板位置。
- 保持几秒钟。
- 回到下犬式,继续重复。
5。IYTA拉伸
集
2
代表
5
- 躺在你的胃和你的腿和手臂扩展。脚应该是双脚与臀部同宽,你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿,手臂和躯干。
- 用你的大拇指,脉冲双臂5次在这个“我”的位置。
- 扩大你的手臂大约45度角或一个“Y”的位置。用你的大拇指,脉冲双臂5次。
- 扩大你的手臂更所以他们垂直于你的身体在90度角或一个“T”的位置。用你的大拇指,脉冲双臂5次。
- 移动你的手臂后面你所以他们约45度的身体或一个“A”的位置。用你的拇指向下,脉冲双臂5次。
- 重复这个过程追溯相反的方向——“一”,“T”“Y”“我”的位置。
6。侧板走
集
2
代表
10
- 开始在高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 举起你的左手,把它留下了半步。抬起你的左脚向左,搬出来半步。
- 举起你的右手,对你的身体。解除你的右脚,把它移向你的身体在这一点上,你的身体再次应形成一条直线。
- 重复这个过程10代表的向左移动,然后向右移动10代表。
7所示。熊爬
集
2
代表
10
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的核心区域和臀部的水平,这样你就不会把你的屁股到空气中。
- 用右手向后爬和左膝。
- 重复的左手和右膝。
- 以这种方式继续向后爬十步骤。
- 反向运动为10步向前爬行。
- 重复。
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8。下犬式俯卧撑
集
2
代表
10
- 开始四肢着地,吃你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向地面或呆在你的脚球,两膝弯曲。
- 弯曲手肘,朝地板上。
- 将通过你的手伸直肘部。
- 重复。
引用