想要加强你的上半身建立全面的肩膀和上背部?或者你想调整你的姿势，坐得更直更舒服。
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不管你的目标是什么，哑铃后三角飞都能给你想要的体格和/或力量。但如果你想获得回报，你需要确保你练习了良好的形式。为了让你的臀部飞得更好，请避免以下五个常见错误。
1.耸耸肩膀
你的后三角肌是一块很小的肌肉，很难攻击。纽约的理疗师说，当你第一次开始练习后三角飞时，你可能会注意到，当你举起哑铃时，你的肩膀会向耳朵处耸起Sam Becourtney, DPT, CSCS．
尽管这是贝克特尼在客户身上看到的一个常见错误，但驼背可能会导致脖子酸痛训练期间和训练后。随着时间的推移，你甚至会开始感到肩膀疼痛。
修复它
贝考特尼说:“当你抬起手臂时，考虑将肩胛骨向下或向后拉，以避免将肩膀抬到耳朵。”既然你不想在做后侧三角飞行时看着镜子，你可以拍摄自己，并检查你的形式。
2.弯曲下背部
考虑到三角翼的后飞是弯曲的(除非你使用的是电缆机或pec甲板)，贝克特尼看到的另一个典型错误是一个圆形的下背部，特别是在一组的末尾。
但是当你保持臀部铰链姿势时，你要保持背部平坦和长时间。据贝考特尼说，当你开始举起更重的哑铃时，用圆背举重会导致背痛。
修复它
如果你挣扎着在站立时保持背部平，坐着做这个动作，但保持臀部铰链和背部平。
贝考特尼说:“不仅仅是折叠和弯腰，在锻炼过程中，当你降低胸部，积极锻炼腹肌和臀肌时，你要保持相对中性的脊柱。”
3.Hyperextending手腕
当你举起哑铃时，手腕向上弯曲(也就是过度伸展)会感觉很自然。这看起来似乎是正确的形式，但事实并非如此。
贝考特尼说:“(过度伸展手腕)会看起来你已经完成了所有的活动，但在你的肩膀真正投入之前，最终会停止锻炼。”
贝考特尼说，这对关节造成了很大的压力，可能会导致手腕疼痛或在锻炼期间和锻炼后僵硬。更不用说，你的后肩肌肉并没有像他们应该的那样努力工作，因为他们不能完全参与。
修复它
贝考特尼说，手腕保持中立，手掌朝下。考虑挤压你的肩胛骨一起举起重物，而不是用你的手向后伸。
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4.弯曲或锁定肘部
你的肘部位置是获得这个动作所提供的所有肌肉锻炼好处的关键。当你举起哑铃时，你应该用你的肘部来带动后三角肌，但你不想锁死或过度弯曲你的手臂。
贝考特尼说:“把肘部锁在外面可能会给肘关节带来过度的压力。”“另一方面，过度弯曲会使你的主要肌肉受损，并过度地利用二头肌来弥补。”
修复它
保持轻微但不是过度的肘部弯曲。考虑10到15度远离完全笔直，”贝考特尼说。“如果有必要，放下重物，让动作更可控。”
5.提升过快
为了从力量训练中获得最大的好处，你的肌肉必须付出具有挑战性的努力。但是当你举起得太快时，动量就会取代重量的移动。因此，你的肌肉不会得到那么多的好处国家运动医学研究院(NASM)。
你保持后三角肌收缩的时间越长，你的肌肉就越长美国运动协会(ACE)。让你的肌肉长时间处于紧张状态会增加对肌肉纤维的伤害，从而增加力量。
修复它
保持你的代表缓慢和受控的，根据NASM。在运动的顶部暂停，慢慢降低重量。如果你做不到，那就拿轻一点的哑铃。