如何安全有效地盒子里跳

至于坏蛋健身动作,盒子肯定跳位列榜首。但是地心引力将不仅仅是展示——掌握它提供了主要的薪酬以外的健身房。

“这可能被视为下半身plyometric练习的“黄金标准”,因为你可以很容易地缩减困难或进步运动取决于您使用盒子的高度,”说CPT凯蒂·普伦德加斯特教练,NASM-certified私人教练和力量。

加,这是一个最好的方法来训练你的下半身力量没有把尽可能多的对你的关节的影响其他plyo练习。这是因为当你跳得高,你只“秋天”几英寸在登陆框之前,普兰德加斯特解释说。

• 一盒跳是什么?这是一个先进的plyometric,或者jump-training锻炼。它包括从地上跳上一盒用双脚和着陆。
  
• 这工作什么肌肉?跳跃运动一样,它主要目标大下肢伸肌(joint-straightening)肌肉像四头肌,臀大肌和小腿,杰克•克雷格说,CPT,经过认证的私人教练在健身。你的核心,背部和稳定器的肌肉帮助。
• 跳箱子是否安全?如果你用正确的形式,关注和倾听你的身体,跳跃是一个安全的运动。然而,他们并不适合每个人。
• 他不应该跳箱子吗?如果你有一个历史的脚踝,膝盖和臀部受伤,得到一个从一个物理治疗师评估之前将它们添加(或其他plyos)到你的程序中,普兰德加斯特说。你也应该和你的物理治疗师如果关节或骨骼问题,如关节炎或骨质疏松症。锻炼是一揽子的,需要耗费大量的平衡,协调和安全力量。
  

跳箱子很难,大多数人都需要建立。

“让人们用来跳,我喜欢开始广泛的跳跃,”克雷格说。“这些都是低,向前跳,让人们用于什么感觉爆炸。”(See the below how-to video under regressions.)

如果您已经准备好添加高度,从较低的表面如6 -或12英寸的盒子。一旦你毕业先低盒,确保它是坚固的,在水平的地面上。执行几指令确保盒子是稳定的,你放置一个适当的距离,史密斯说。然后,跳!

随着时间的推移,旨在制定你自己的方法从一个18 - 24寸框,说朱Maslennikova合伙人和临床主任Symmetrix锻炼和康复在加拿大温哥华。

一个障碍是大多数人害怕或反应过激就是反应不足的盒子在跳。

“这是一个真正关心和不应该掉以轻心,”塔米·史密斯说CPT,经过认证的私人教练和首席执行官符合健康的妈妈。如果你不钉的方法,你可能会摔你的小腿或膝盖盒子,在盒子或下降。同样的,如果你不把你的着陆,你可能会失去平衡,恍然大悟。

所以方法护理和对细节的关注。最大限度地减少干扰和专注于你在做什么。

如果你感到任何疼痛登陆框时,你可能需要调整你的技术或开关盒跳转指令。

你最好的移动是一个私人教练来评估你的力学,她说。如果这不奏效,物理治疗办公室走一趟。

总是这样,总是降落后下台从盒子里。不反弹的向后跳下了盒子。

“这样做通常是为了做更多的盒子跳跃,更快,但是运动的目标是生成的爆发力,这是不你能做多少,”普兰德加斯特说。

这需要重复:盒子不是一个耐力或跳有氧运动热潮,通过速度或做代表,直到你完全的气体。每个代表之间给自己一点休息,这样你的方法每个跳像max蹲或硬举。

如果你的目标是构建权力,限制你的集5套,Maslennikova说。

推出自己从地板上到一个更高的表面要求强大的增大肌肉纤维在你的臀部和腿部。

“他们挑战你发挥你的肌肉最大可能短的时间内,”史密斯说。当反复练习,这个培训你下半身肌肉解雇更快、更有力。这些都是必备的技能对于任何运动员或周末战士。

许多运动伤害往往发生在当身体不准备吸收力,普兰德加斯特说。跳跃训练你的身体产生更多的力量,但更重要的是,吸收你的土地在盒子上。

通过强调的着陆部分跳(记住,土地悄悄地用软膝盖!),你可以训练你的身体安全有效地吸收力较低。这可以帮助你避免痛苦和伤害在高影响力练习运行,或者当你努力地飙升了排球。

跳上一盒和降落在你的脚上大量的呼声平衡和协调。“事实上,许多人发现,当他们首先开始跳跃,他们有点摇摇欲坠的脚当他们土地上,”史密斯说。

尽管在颤抖,你的核心肌肉和下半身正在学习如何稳定一旦触及表面。随着时间的推移,当你变得更强和更熟悉,你的身体就会习惯这项工作,也导致更大的平衡和协调,史密斯说。