不能做一个盒子？这是你的身体试图告诉你的东西

框跳跃似乎非常直向前 - 只是跳起来，优雅地沿着盒子顶部优雅地着陆。但是，如果你不能做一个，你意识到这项活动并不像它可能看起来那么容易。

框跳跃是一个普利欧格锻炼这需要显着的力量和力量。其中任何一个区域的缺陷都可以防止您成功执行框跳转，克里斯谢弗，CF-L2培训师和所有者Shaffer强度和调节，LLC，告诉livestrong.com。

因此，如果您的目标是掌握此举动，但您继续挂断执行，这里有一些可能出错的东西 - 以及如何修复它们。

跳上一个盒子可以恐吓。也许你在你最喜欢的社交媒体平台上观看了太多的“框跳跃失败”，或者你甚至伤害了自己尝试这一举动。无论原因是什么，恐惧都可以妨碍一个成功的盒子跳跃。

首先，降低盒子的高度。“挑选一个稳定的对象，你知道你可以跳到 - 如大型保险杠 - 即使它脱离了几英寸，”Shaffer说。练习这几次，然后将高度增加一点。如果您彼此顶部堆叠对象，请确保它们不会出现。

您还可以添加一些填充。“失败”盒子跳上衬垫表面可以从显着的痛苦中拯救你（和你的胫骨）。练习跳到泡沫塑料盒上，直到你掌握了你的技术。

为了完成一个盒子跳跃，你必须拥有足够的垂直间隙。对于较短的人来说，这可能是一个更大的挑战，因为在Crossfit中的标准箱跳跃高度为20英寸的女性，男性24英寸。

因此，强大的小牛肌是让你离开地面和盒子的关键。执行加强练习和跳跃进展，以提高您的清关。

移动1：小腿抬起

1. 站在一步的边缘上脚的球。
2. 低于这一步骤的高跟鞋。
3. 按下脚的球并尽可能高地抬起你的脚趾。
4. 保持1到2秒，然后较低。
5. 重复10次，连续工作3套。

移动2：双倍

1. 开始跳绳与单一的下垂。保持手臂旁边的身体，并用你的手腕旋转绳子。
   
2. 尽可能地推入地面，每次跳跃都尽可能高地抬起双腿。
3. 落在脚球上并再次跳跃。
4. 随着双下的进展 - 练习旋转绳索快速旋转，直到你能够用每次跳跃用两次脚两次将绳索传递两次。

移动3：广泛跳跃

1. 站在肩膀上的肩膀宽度。
2. 蹲下并直接抬起你的手臂。
3. 在你面前有力地摆动你的手臂。与此同时，尽可能努力地通过脚推动地面，并伸直臀部和膝盖。
4. 当你跳起时，请将膝盖放在身体前面。
5. 用臀部和膝盖稍微弯腰的土地，以帮助吸收休克。

移动4：锥跳

1. 将锥形放在地上，在你面前大约6到12英寸。
2. 当你跳过锥体时，尽可能高地撞到胸部。
3. 用逐步更高的锥体重复这个练习。

盒子跳跃是一种爆炸​​性的运动，要求你的臀部和腿筋快速而强烈地射击。为了提高您的爆炸性，Shaffer建议在培训中包括悬挂电源清洁和kettlebell摆动等练习。

移动1：悬挂电源清洁

1. 在每只手中握住哑铃，并用脚靠臀部分开。
2. 铰链向前在臀部，稍微弯曲膝盖，将哑铃放在膝盖高度上方。直接保持背部。
3. 强直地伸直你的臀部和膝盖。与此同时，在将身体拉下哑铃的同时耸耸肩。
4. 用肘部抓住肩膀上的哑铃指向四分之一蹲下位置的肘部。
5. 完全站起来，然后重复。

移动2：kettlebell swing

1. 站在脚上略宽的肩宽。
2. 用双手握住Kettlebell手柄，在整个运动中保持紧张的抓地力。
3. 稍微弯曲膝盖，铰接向前铰接，腿部之间的壶息。
4. 挤压你的臀部和四边形并迅速站立，将壶铃摇摆到肩高。保持肘部直接。
5. 允许Kettlebell回到起始位置并重复。在整个运动中保持脊柱。

一旦你建立了足够的力量和力量（和信心）尝试盒子跳跃，准备好测试它的新技能。在锻炼开始时执行框跳跃 - 在肌肉疲劳之前 - 并使用适当的技术。

1. 距离肩部宽度的箱子远离盒子的一脚长度。
2. 弯曲膝盖，向前铰接向前铰接，并直接落后一下。
3. 向前摆动双臂，爆炸通过双腿，尽可能努力地推到地面上。
4. 当你跳起来时，把你的膝盖伸向胸部。
5. 旨在用脚部的盒子中间落在盒子的中间，宽度宽度，彼此相连。双脚应该同时降落。
6. 弯曲你的膝盖，先把它们拆开，首先落在脚球上。
7. 完全站起来。
8. 一次一只脚下掉下盒子。