为了有更多的,你需要做一个上身锻炼关注这个赢得公式:稳定性、强度和力量。
这个哑铃锻炼这些成分。与拉设计,推动和爆发力,这20分钟上身锻炼就是一切你需要建立全面的力量开展日常活动和粉碎你的健身目标。
为最好的结果,这样做20分钟的上身锻炼一周两到三次,但一定要限制力量练习一两次允许适当的复苏。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。哑铃开销彩虹
彩虹帮助改善肩膀流动,使他们的热身移动你的上半身。因为你孤立你的肩膀,这也迫使你招募核心稳定身体的其余部分。这一举动是比看起来难,所以保持轻松的哑铃,2.5到5磅左右。
- 两脚打开与肩同宽站立,在每只手哑铃在大腿面前,掌心向前。
- 软化手肘,双方开始扫描你的手臂然后开销,完成你的耳朵和你的二头肌。避免让哑铃碰对方的头顶的位置。
- 反向运动并返回权重回到起始位置。
修改
如果你没有肩膀流动彩虹,你能做的横向哑铃举起代替。支撑你的核心向身体两侧,提高权重,直到他们达到肩高。然后慢慢降低重量。
2。加权超人
超人的目标你的背部,臀部,腿筋和abs,增加重量只会让它更具挑战性。这个经典的运动也有助于正确宽厚的肩膀和一个弯腰驼背的姿势不对通过加强你的整个后链,提高流动性。
- 举办一个一只手哑铃,躺在你的胃和你的手臂扩展开销和你的腿直支持你。
- 挤压你的臀大肌,腿筋和四胞胎,抬起你的脚和腿。同时,提升你的胸部。这是起始位置。
- 保持这个电梯在你的身体,把你的手肘,把哑铃,肩胛骨挤压在一起,形成一个“W”你的手臂。
- 按下哑铃回来开销。不要掉到地上的权重或降低你的身体,直到你完成所有的代表。
修改
您可以修改这个练习通过保持你的腿,胸部和额头在地板上,用你的手臂做同样的运动。
3所示。Close-Grip卧推
close-grip卧推是一个伟大的方式来增加推动力量,因为它利用你的肱三头肌,胸和肩膀。一旦哑铃触摸你的胸部,爆炸按重量来激活这些增大肌肉纤维。
- 平躺弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。如果你有一个监视人,让他们给你的哑铃,一手一个,掌心中。如果你没有一个监视人,坐在一个正直的位置和接权重在你躺在地上。
- 拿着哑铃接近你的胸部。
- 按你的手臂向天花板,直到他们完全扩展。
- 保持哑铃在一起,慢慢地把他们带回到起始位置。
修改
有时triceps-dominant运动,比如close-grip卧推,可以是一个挑战。做这个练习稍微容易,做一个宽握卧推、拿着哑铃的倾向(反手)控制。看看这些其他的胸压变化更多的想法。
4所示。坐在斜坡哑铃旋度
坡度哑铃旋度直接目标你的肱二头肌,最大的肌肉在你的手臂。做这个练习坐下来在地上在一个坡度进行核心并创建一个更大的收缩你的二头肌比旋度站起来。
- 坐在地上,两膝弯曲,足平放于地面。向后倾斜,直到你感觉你的腹肌,然后举起你的脚离开地面。在每只手哑铃和你手心向上。
- 有轻微弯曲肘部,把哑铃肩膀,挤压你的肱二头肌。
- 降低哑铃回到起始位置。
修改
如果这个斜坡位置太有挑战性,你坐着时你的脚应该平放在地板上,旋度哑铃向上。这允许您仍然是在一个倾斜的位置,但它消除了重力高电阻。
5。Single-Dumbbell抓举
伟大的建筑的爆发力,哑铃抓举加强你的身体上下。你穿过你的腿拉的重量,然后使用你的肩膀和手臂按它的开销。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一方面在手臂的长度的哑铃。扩展你的其他部门帮助稳定你的身体。挤压肩胛骨下来让你的背阔肌。支撑你的核心。
- 铰链你的臀部在你身后,你的肩膀是你的臀部上方,臀部和膝盖以上。
- 保持你的脚牢牢地踏在地面上,迅速穿过你的腿“浮动”哑铃肩高。(这被称为高拉。)
- 迅速将手肘下面你的肩膀并摁下哑铃开销,“捕捉”软膝盖的哑铃。
- 暂停,然后伸直你的腿,把哑铃回到起始位置。
- 两边各做4套。
修改
哑铃一阵是先进的运动,需要一些练习。建立同样的上身力量,做一个单臂推动新闻。开始与哑铃放在你的肩膀,微微屈膝驱动重量开销你伸直你的腿。