如果您在家中锻炼，您的健身器材的选择可能有限。但这是好消息：你不需要昂贵的机器或沉重的杠铃建立更强大的后盾．
事实上，一个有效的背部锻炼的工具位于您的亚麻衣橱里或挂在浴室里。是的，我们在谈论毛巾。在战略上使用时，毛巾可以是创造上体强度常规所需的张力和阻力的完全态度。
在接下来的20分钟的循环练习中-感谢丹尼·科尔曼你只需要一条毛巾。这种锻炼的特点是让你向不同的方向运动，以增加你的力量和改善你的功能运动。
做：下面的所有练习为给定的代表。重复2个总回合，每侧一个。
提示
科尔曼说，重要的是要紧紧握住毛巾的两端(就像你试图把它拉开一样)。这会产生你需要的阻力。
动作1:锯齿状俯卧撑
- 卷起一条毛巾并将其放在地板上，然后将手掌的底座压入腕部支持。
- 从桌面姿势开始，确保你的肩膀和手腕堆叠在一起，肘部轻微弯曲。
- 双脚后退到完全的平板，支撑你的核心肌群，臀大肌和股四头肌，保持你的姿势穿过你的头顶。
- 将肩胛骨拉起来，然后将它们彼此推开。
提示
这个练习有助于加强你的前锯肌沿着你的胸腔上部的侧面。经常被忽视和软弱(特别是如果你有宽厚的肩膀)时，这块肌肉可以使你的手臂向上旋转，帮助你把东西举过头顶，科尔曼说。
科尔曼说，如果这项运动挑战性太大，可以通过前臂平板支撑或四肢着地来进行调整。
动作2:站立毛巾排
- 在肩部高度握住你的手臂，在毛巾上握住毛巾，双手肩部宽度分开，手掌面向地板。
- 保持毛巾的张力，并将肩胛骨沿着背部放在一起。
- 挤压你的臀大肌，把你的屁股往后坐几英寸(保持在与肩同高的毛巾上的张力)，让你的胸部略微前倾，调动你的核心肌肉(包括你的背部肌肉)。
- 当你挤压肩胛骨的时候，把你的臀大肌和臀部完全伸展，把毛巾拉向你的胸部。
- 在适度，受控的节奏中继续这种运动。
提示
“这项运动的目标是你的中斜方肌，它可以帮助你的肩胛骨向后和向下拉，同时在一些手臂运动时也为肩膀提供稳定，”科尔曼说。
由于姿势差，我们许多人都有弱陷阱肌肉，这就是为什么这一行动如此重要。这项练习也是如此发出你的臀部当强势时，它可以帮助预防和减轻腰痛，科尔曼说。
动作3:后撤步并下拉
- 把毛巾伸直，保持双肩向下，保持背部，紧握毛巾，握得比肩宽略宽。
- 直接返回脚，在脚球上平衡，维持你的核心略微倾斜你的核心。
- 挤压你的臀部，当你慢慢地在下巴下慢慢拉动毛巾时，将肩膀弯曲，让你的肩膀放在一起。
- 向前推你的前脚跟，伸展你的后腿和手臂回到他们的起点，挤压你的臀部顶部，保持你的前臀肌和肩膀向下。
提示
下拉加强肌肉，帮助稳定你的脊柱和建立背部和肩膀的力量,科尔曼说。同时，这个动作的后退部分打开了臀部，激活了臀大肌。
专注于形式并主动地移动。“保持拉尔德敦的古怪部分慢，真的觉得在紧张的时间下，”科尔曼说。
动作4:站立膝盖驱动与旋后排
- 用手握住毛巾，双手与肩同宽，将一条腿放在你的前方12点位置。
- 保持站立腿的膝盖轻微弯曲，动用你的臀大肌，将毛巾伸到肩部高度(保持毛巾的张力)。
- 当你抬起前腿，膝盖弯曲成90度角时，把毛巾往身体的方向拉。
- 当你把毛巾拉回胸部时，感觉你的手肘擦过你的胸腔。
- 当你把你的手臂向后伸到肩膀高度时，控制你的腿降低。
提示
这项运动是一个全身运动，可以点亮你的背阔肌，同时也能点燃你的激情深核心肌肉还有伸展臀部，科尔曼说。
如果你在一条腿上感到有点摇摆，你可以通过轻柔地敲击地板上的前脚（如抵触平衡的斜坡）或者在两个平脚上进行移动，以专注于上半身，科尔曼说。
动作5:外侧弓步，胸部旋转
- 在毛巾上朝着肩部朝下的手掌伸出毛巾，让肩胛骨拉动在整个移动中。
- 调动你的核心肌群，向侧面迈步，臀部向后着地，胸部稍微向前，背部伸直。
- 保持肩胛骨在一起，从核心部位旋转到工作腿，感觉到大腿内侧和臀大肌的拉伸。
- 将您的身体旋转并将工作腿旋转回到起始位置。
提示
科尔曼说，这种旋转运动可以帮助你锻炼中背部，因为不正确的姿势会造成很大的紧张。