这个10分钟的哑铃练习可以锻炼你的腹肌和手臂

在做了几十次之后二头肌弯曲伸展肱三头肌和肩压，你知道你至少会感到手臂有点灼烧感。但你内心的火焰呢?这是意想不到的。

然而,无论上身锻炼,你的腹肌应该玩(几乎)作为你的手臂一样大。锻炼核心可以保持上半身的稳定，这有助于你控制体重，并从每次锻炼中获得最大的好处。

这就是这个10分钟手臂训练的目标:你不仅可以塑造肱二头肌、三头肌和肩膀，还可以在你从一个哑铃练习到下一个哑铃练习的过程中塑造核心肌群。“你总是想让你的核心参与进来，”他说英格丽·克莱他是ISC Wellness公司的创始人和注册私人教练。“想:肚脐脊柱。”

克莱建议使用8到20磅重的哑铃，但你可以选择轻的或重的。你的重量应该足够重，足以挑战你，但你仍然能够以良好的形式完成每项锻炼。如果你没有哑铃，试试有创意的家庭的选择，比如水瓶或汤罐。

拿起你的哑铃和垫子，为这个二合一的锻炼做好准备。

克莱会让你做10个不同的手臂练习，每次30到60秒。虽然她从不间断地从一个动作过渡到另一个动作，但如果需要，可以随时暂停。

1. 二头肌弯曲扭转肩膀新闻:这个练习会热身你的二头肌，三头肌和你的肩膀前部。
2. 锤曲到肩压:保持你的肘部在你的两侧，卷曲重量与控制。
3. 头顶三头肌伸展到军事压肌:“尽量不要把下巴放在胸部，”克莱说。“你想保持下巴。别忘了呼吸。”
4. 三头肌回踢和扭转:她说，要想保持合适的姿势，可以换一双较轻的重物或交替手臂。
5. 哑铃滑雪:保持背部平直，当你将手臂举到身后时，避免晃动重物。
6. 大卷:在开始的30秒后，把东西混合起来，只举起一半的重量。
7. 水带线旋度:克莱说:“没必要着急——慢慢来。”“质量而不是数量。”
8. 横向提高:保持肘部轻微弯曲，当哑铃达到肩高时暂停两秒钟。
9. 扩展的前臂俯卧撑:克莱说，如果这有点太有挑战性，可以一次一个肘部抬离地面。
10. 三头肌俯卧撑:“你在最后，这是你累的地方，”克莱说。“通过在这里。”