17个挑战你的身体和大脑的运动

锻炼是其中之一最好的东西你不仅可以为你的身体，而且为了你的大脑我也是。生物学家、教育家卡拉·汉纳福德（Carla Hannaford）博士在她的书《聪明的动作：为什么学习不全在你的脑子里》（Smart Moves:Why Learning Is Not All in Your Head）中写道：“你越是使用身心系统，它就会越长。”把运动看作是编码神经网络的一种方式。各种各样的运动会给你的身体和大脑带来独特的挑战高级功能. 这意味着，通过为你的身体和大脑提供新的信息，你正在提升你自己！这里有一些最好的。

想想你的手能做的所有奇妙的事情:握东西、写字、系鞋带、弹钢琴或爬山。提高手的灵活性可以改善大脑中控制这些精细运动技能的神经网络。握力也很重要。2015年研究发表在《柳叶刀》杂志上的研究发现，有力的握力意味着健康的心脏。

怎么做：开始跪着，双手平放在地上，手指张开。把你的手掌和大拇指抬离地面，但是当你弯曲手腕的时候，其他手指的第一个指节的基部保持在地面上。慢慢降低。重复20次。

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人类脊柱由24个关节组成。这些关节的健康依赖于运动，因为软骨没有直接的血液供应。一个可移动、健康的脊柱可以确保信息有效地从大脑发送到身体，反之亦然。

怎么做：从四肢开始，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。把肚脐往脊柱方向拉，像猫一样拱起背部。从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一个椎骨一个椎骨，直到你处于向后摆动的位置。然后将脊柱向后弯曲。慢慢走，注意哪些部分感觉卡住了。以一种专注的方式完成这个动作至少2到4分钟。

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本体感觉就像你的第六感。当你的关节和组织向你的大脑提供反馈并帮助你保持平衡时，这是你对运动和身体位置的感知。这个动作的目标是髋关节更大的灵活性和运动控制。长时间坐在办公桌前是一个很好的动作。

如何做:首先四肢着地，膝盖离臀部远，双手与肩同宽，在后背下部放一块瑜伽砖。保持你的膝盖弯曲成90度角，你的脚弯曲，抬起你的膝盖到一边。当你慢慢地开始从臀部开始绕着腿旋转，同时保持骨盆稳定时，让髋关节周围的组织活动起来。收紧臀部，脚跟向臀部靠拢。每条腿各做三个方向的旋转。

瞄准你的核心能帮助你更好地处理压力吗?根据2016年研究来自匹兹堡大学，是的!姿势练习、协调和平衡动作可以通过增强你的脑-身体联系来改善你处理压力的方式。你的神经联系越强，你就越能以建设性的方式更好地应对压力。

怎么做:平躺，头朝下，手臂和腿朝上，膝盖弯曲。把肚脐向脊柱方向拉，尽量减少下背部和地面之间的空间。当你放下右腿和左臂时(保持悬停但不触碰)，保持你的重心。保持手臂和腿伸直，回到中间，两边交换位置。每边重复10次。

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一旦婴儿开始爬行，它就学会如何用右膝和左臂向前迈步，反之亦然。这个动作加强了从左脑到右脑的信号。所以，作为一个成年人，回到基础，并采取婴儿的步骤，以更好的运动与爬行。

如何做:从下犬式开始，在你双手之间的一点向前看大约6英寸。当你左脚向前迈的时候，你的右手也要向前迈。当你“向前走”时，在另一边重复这个动作。如果想要一个额外的挑战，倒回去试试!向前移动两分钟，向后移动两分钟。

在接下来的几步中，你要做的是原始动作，这些动作能让你跳出思维的框框。通过协调和平衡练习挑战你位于大脑后部的小脑，也会对你的决策能力产生积极影响。

怎么做:开始的时候四肢着地，肩膀和臀部水平。肚脐向脊柱方向收，膝盖离地一到两英寸。当你的右脚向右迈的时候，保持这个姿势。当你交叉你的左臂在你的右手上时，把你的重量转移到你的右手上。把右手移到右边。重复四到五步，然后向左走。完成3 - 4回合。

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这个练习对于提高肩膀的力量和激活你的腿筋和臀大肌是非常棒的。它也挑战你的协调性，这也可以提高你的思维组织和处理速度。

操作方法：双腿分开与臀部保持距离，并稍微弯曲。向后倾，双手放在臀部后面。保持手指向一边或远离你。当你把臀部抬离地面时，压入你的脚跟和双手。左脚和右手向前迈步，然后在向前移动时切换。向前移动30秒，向后移动30秒。

当别人看到你做这个动作时，他们可能会认为你疯了。但不要羞耻！这是一个很好的运动训练（也就是从一个地方移动到另一个地方的能力），它迫使你的大脑专注于一个奇怪的运动模式，而不是无意识地通过一个稳定状态的锻炼。

方法：深蹲开始，身体前倾，双手放在离地一英尺左右的地方。把你的重量转移到你的手上，尽可能的轻，把你的脚跳到右边，然后深蹲着落地。向右重复4到5步，然后向左重复这个动作。

这个动作就像跳舞。你必须慢慢地学习每一步，练习意识和控制，才能在练习中找到流动性。仅仅是学习如何将这一动作组合在一起的行为对大脑和身体都是有益的。如果你的脊椎或臀部感觉僵硬，你可能会想在这个动作上保持住，直到你提高了你的灵活性。

方法：从下犬式开始，抬起左腿，膝盖弯曲90度。在有控制的情况下，当你旋转你的躯干并以螃蟹的姿势着陆时，把脚放在你身后的地板上。抬起右臂，向左伸展，开始抬起右腿，在起始位置着陆。完成两边的三次重复。

在有氧运动中出一身汗比在昨晚一顿放纵的晚餐中燃烧掉多余的卡路里要有用得多。2014年的一项研究英国运动医学杂志发现有氧运动显著增加了海马体的大小，海马体是大脑负责学习和记忆的区域。

方法：单膝朝胸前，同时将另一只手臂向前推，肘部弯曲90度。推离地面，并推动自己向上和向前。前脚落地后，迅速在另一侧重复动作。目的是获得尽可能多的高度和距离。做这个动作一分钟。

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人们主要向前移动(步行和跑步)。这个动作挑战你从一边移动到另一边，当你旋转你的躯干去够另一只脚的时候，你也要在横向平面上移动。在这个动作中需要的平衡和协调加强了大脑两边的神经细胞通路。

方法：双脚并拢开始，向右跳，膝盖保持轻微弯曲。用你的另一只手臂，当另一只腿回到你身后并悬停在地板上时，伸向你的膝盖或脚。前后交替一到三分钟。

力量训练——即使只是举起你自己的体重——可以锻炼肌肉，但也可以锻炼脑力。阻力训练已经发现可以改善记忆，改善执行功能，减少焦虑，甚至可以减轻抑郁。

怎么做：站起来。把重心移到一条腿上。弯曲膝盖，把另一条腿抬离地面。在臀部弯曲以向前铰链时，支撑腿保持轻微弯曲。伸展脊柱，保持腹部紧绷，同时保持脊柱自然弯曲。穿过脚跟，收缩臀大肌，恢复站立状态。每条腿重复八到十次。

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这是一个双重打击：提高你的心率可以增加你的脑细胞数量，而协调训练有助于加强和加强联系在牢房之间。紧密的联系意味着大脑功能和学习能力的提高。

方法：在整个训练过程中保持一条腿，向前、向后、向右和向左跳跃，始终通过中心。换腿，重复三到五组动作。

对许多人来说，臀部往往是一个很紧的地方。如果你想打开它们，尝试一些积极的伸展运动。你能主动控制的身体部位越多，你形成的神经网络就越多，你的大脑和身体就越聪明。

方法：坐直，双腿在地板上形成90度角。面向前腿，伸展脊柱，向前倾。将肚脐悬停在膝盖上，保持胸部抬高，感觉臀部深度伸展。被动地保持这个伸展两分钟。然后积极地将你的腿按在地板上30秒。保持脊柱伸展，如果可能的话，深入伸展。重复这个循环两到三次。

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在瑜伽传统中，据说倒立是所有体式中的王。在《整体健康之路》一书中，B.K.S.Iyengar说：“反转会给脑细胞带来新生的血液供应”，可以提高思维的清晰度、注意力的集中度和记忆力。

怎么做：如果你刚开始倒立练习，在你自己尝试之前，先从瑜伽老师那里得到帮助，掌握这个姿势。靠墙开始。开始跪下，你的前臂在地上，你的手指交叉形成一个杯子与你的手。把你的头冠放在地板上，这样你的后脑勺就会碰到你的手。向上推到你的脚掌上，伸直你的腿，这样你就可以叠起肩膀和臀部。膝盖朝胸前，双腿向上抬起。保持这个姿势25次呼吸。

当我们处于压力之下时，身体会释放压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇，它们会抑制和破坏新的神经细胞生长和发育。2008年尼泊尔研究发现有规律的无环鼻孔呼吸（也称为交替鼻孔呼吸）可以减少慢性压力的影响。

方法：坐在地板上，双腿交叉放在小腿上。用右手，将食指和中指向手掌方向卷曲。伸出大拇指，把戒指和小指放在一起。将拇指放在右鼻孔上，用力关闭右鼻孔。通过左鼻孔吸气。用无名指合上左鼻孔时，从右鼻孔呼气。重复5到20分钟，集中精力呼吸。

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一个2005年的研究发表在《神经报告》杂志上的研究发现，定期冥想可以减缓与年龄相关的额叶皮层的变薄，额叶皮层是大脑中与解决问题相关的区域。萨瓦萨能帮助你变得更加清醒，保持头脑冷静和专注，同时放松身体和释放不必要的紧张。

方法：仰卧，双腿伸直。让你的脚向外转，手臂放在身体两侧，手掌朝上。如果你愿意的话，你可以在脖子下面和膝盖下面放一条折叠或卷起来的毯子作为支撑。放松到这个姿势5到10分钟。

你准备好通过这个锻炼来促进你的大脑和身体吗？你有没有其他方式可以通过舞蹈、攀岩或网球等体育活动来挑战你的身心？用体育锻炼来挑战你的身体也有助于你应对精神上的挑战吗？我们很想听到你的消息！在下面的评论中分享你的想法、建议和问题。