不能做引体向上呢?这是你的身体在告诉你什么

”引体向上”听起来可能像一些有毒的积极性类似于“它会变得更好,”或过程类似于翻新,但那些设置在构建肌肉知道其实之一最严重的体重运动存在的。

做一个,你持有酒吧与掌心和使用所有上半身的肌肉把自己从一个死挂直到你的下巴通过酒吧。这样做,说琥珀而,二者体育教练Lifepro,需要一个组合的上身力量,核心稳定,肩膀移动和技术。是的,很难!

仍然,不应该亲密你的尝试,或工作,运动”是一个很好的方法来提高你的力量,身体意识,和流动性,”而说。

以下不气馁的指南,礼貌而和运动生理学家皮特•考尔二者、主机的关于健身的播客,使它尽可能的简单。他们解释的六个主要问题,使锻炼者从完成引体向上和如何修复它们。

“如果你不能持有与自重牵引杆,你不能把“死”重量的酒吧,”而说。听起来很明显,但这是她和考尔说的人们不能完成引体向上最常见的原因。

这里,罪魁祸首是弱的控制。握力而说,是一个组合的力量在你的前臂,肱二头肌,手和手指。更强的控制,你需要做一个练习这些肌肉群,像农夫的携带。

1. 获取一组哑铃或kettlebells,一手一个,棕榈面对内心,手臂直在你身边。调整脚,双脚与臀部同宽。
2. 想拉着一条紧牛仔裤撑你的核心。肩胛骨拉下来,回到你的背阔肌和保护你的陷阱。
3. 维护一个直立的姿势,一步向前,开始行走。
4. 持续25英尺。休息30 - 60秒,然后重复总共6轮。

太好了,你可以挂在酒吧没有问题…但当你试着振作起来,什么也不会发生。虽然这可以是强度不足的迹象,通常的症状不能利用这一优势。

“如果你不能激活你的肌肉纬度,你不能使用他们的力量将自己的酒吧,”考尔说。

幸运的是,有一个运动旨在教你如何激活你的背阔肌:带状高拉。做下拉,而说,可以帮助建立在你的背阔肌肌肉记忆,教他们如何去激活。当你尝试一个引体向上,肌肉组织知道该做什么。

1. 循环阻力带拉棒,高架钩或门框。
2. 坐在下面的乐队,腿伸直在你面前。达到了,抓起一边的乐队与每个你的手。支撑你的核心和肩胛骨画下来。
3. 拉你的肘部向臀部骨骼,思考挤压葡萄柚腋下和你接触你的背阔肌,直到手臂W形状。
4. 这里和底部挤压你的背阔肌2秒前回到开始控制。
5. 根据需要重复12次休息和做3集。

引体向上可能是体力锻炼,但它不应该是痛苦的。如果你的肩膀伤害当你挂在酒吧,手臂笔直,奇怪的是你肩膀有限流动性。

来测试你的肩膀移动平躺在hollow-body。伸展你的手臂举过头顶,拇指朝下。你能把你的二头肌触摸你的耳朵,同时保持了“香蕉”的职位?Kevitt说,如果是你所需的流动性做引体向上。

如果不是,她建议放弃拉棒练习有利于拉练习杠铃划船和缓慢改善你的肩膀流动与墙等一个练习幻灯片。

动作1:杠铃行

1. 站仅次于杠铃,胯同款,酒吧在一个反手(手掌向下)。
2. 铰链从臀部向前,软化你的膝盖,这样您就可以保持背部平坦向前倾斜。你的躯干应尽可能接近水平得到它不舍入或抽搐。
3. 行酒吧对抗重力,拉向你的上腰。
4. 保持一个稳定的核心是你扩展你的手臂,到脚踝的门槛降低了水平。

2:移动幻灯片

1. 坐纵横交错的苹果酱和臀部和背部靠墙。
2. 肩胛骨压在墙上,把你的手臂到龙门的位置,这样你的上臂与地面平行,手背是平靠在墙上。
3. 对抗hyper-extending腰背部的重重rib-rage下来你的核心。
4. 保持中线闷、滑动你的手臂和手背上墙,试图把他们变成Y位置。
5. 幻灯片他们回到开始,重复12到15次。
6. 休息和重复和共有4集。

动词的“摇摇欲坠”,“摇曳”或“摆动”被用来形容你的身体当你尝试一个引体向上移动如何?可能是因为你的核心和臀大肌不充分。

“引体向上本质上是一个高板,但在垂直位置,”而说。“那么,你的核心,臀大肌和四胞胎,需要从事高的木板,他们需要在引体向上。”来help with this, she recommends spending more time in a high plank.

1. 开始与你在你的手和膝盖,手腕堆叠的肩膀和膝盖堆积在臀部。
2. 直接接触你的核心,然后一步一个脚回来一次俯卧撑的领先地位。
3. 想推掉地上用手接触你的背阔肌和肩膀,臀部之间的挤压一美元的脸颊与你的臀大肌和绘画你的肚脐脊柱与你的核心。
4. 保持30到45秒钟。
5. 休息1分钟,重复3次。

”当有人能让额头上酒吧,但不能把自己过去的两三英寸,这是一个迹象,他们需要在特定范围的运动,建立力量”而说。

鼓舞士气的底片,你就是偏心(降低)工作阶段的运动,可以帮助做到这一点。事实证明,你的肌肉工作反常地构建强度是最快的方法,根据而。

“引体向上时使用的肌肉必须保持简约的位置更长时间,”她说。导致更大的肌肉分解,因此肌肉增长,post-repair。

1. 开始锻炼的引体向上,下巴在酒吧。抓住一个盒子,板凳或踏凳,定位在牵引装置时,将允许你进入这个位置。
2. 抓住酒吧与一个阴险的控制,手定位打开与肩同宽。然后,释放你的脚的平台,这样你挂。
3. 想想肩胛骨拉远离你的耳朵,拉回你的背部。
4. 降低你的身体尽可能慢慢地死挂。
5. 代表之间的重复5次,根据需要休息。

你的肩膀是健康的就像一头牛,你的上身是建立一个(意义,厚厚的肌肉),但你仍然不能做引体向上。到底发生了什么事?可能的问题是你概念化动作不正确,而。

“通常,当人们做引体向上,他们正在考虑把下巴酒吧,”她说。不幸的是,这会导致人们hyper-extend背部,可以改变自己身体的角度,这样有更多的重力推动了他们的身体。除了增加腰背部受伤的风险,这往往导致人们无法完成一个代表。

”一个更好,更准确,线索是考虑拉下栏触摸你的胸部,”她表示。“这通常暗示鼓励人们使用他们的背阔肌和保持核心紧。”