你LAT肌肉是最宽，最有力的肌肉在你的背部。包括LAT在家锻炼锻炼不仅可以加强这些肌肉，也与你的健身目标，可以很容易地留在轨道。所有你需要的是设备的几件和一个小型健身区。
为什么纬度锻炼在家吗？
你的背阔肌,或背阔肌,两个大而平的，三角形的肌肉在你的背部。拉特的工作主要是为了支持上肢的动作，包括你的手臂，腹肌和胸肌。他们开始发挥作用，任何时候你执行拉动或划船运动，比如拉 - 甚至打开门。这些肌肉也提高了下部肋协助正确的呼吸。
每周至少两天对你的背阔肌群和其他主要肌肉群进行力量训练美国人的体育活动指南。该指南还建议每周进行至少150到300分钟的中等强度有氧运动，比如散步或骑车。
使用哑铃和阻力带，你可以在家里创造有效的lat锻炼来满足你的活动要求。在家锻炼的话，你就不太可能因为没有时间或者不想去健身房而不去锻炼了。
从建议中选择5 - 7个练习，每项练习做3 - 5组，每组重复10 - 16次。你可以逐渐增加每组的重量，当你变得更强壮时增加重量，一次一个练习。
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1.纬度练习哑铃
哑铃可以让你的每个背阔肌单独锻炼，以集中力量锻炼肌肉。他们也提供机械和新陈代谢超负荷，根据美国运动协会。机械超载是由肌肉收缩引起的损伤造成的，而新陈代谢超载是由工作的肌肉疲劳。
而更重的哑铃和更少的练习重复会导致机械负荷过重，更轻的哑铃和更多的练习次数会导致新陈代谢负荷过重。这两种运动都有助于刺激肌肉的生长。例如，哑铃拉特练习在家里可以包括:
行动1:叛徒行
- 开始在你的肩膀上堆叠你的手腕和鞋跟超过脚尖一板位置。
- 保持一个哑铃在每只手，并确保你的指关节齐平与地板保持你的手腕伸直。
- 手肘弯曲成推位置。推自己上下和备用划船的右侧和左侧的哑铃，弯曲你的胳膊肘和挤压你的背阔肌随你行了。
移动2：平衡行
- 执行相同的划船动作为叛徒行，但站起来在时间上单脚站立。
- 由于你的工作，请确保你的躯干与地面平行，背部平坦，你的核心是从事。
- 向下凝视，使你的头和脚跟保持在一条直线上。
动作3:站成哑铃排
- 双脚分开，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，平行站立。臀部向前铰接，背部平坦。
- 双手握住哑铃，伸直双臂，掌心相对。
- 弯曲你的肘部使重物上下摆动，每次暂停在躯干水平。您还可以交替行来一次聚焦一个lat。
阅读更多：最佳纬度的哑铃进行锻炼
2.将橡皮筋Lat练习
阻力带有不同的阻力强度，所以你可以在开始的时候选择较轻的阻力，在力量增加的时候选择较重的阻力。这些配件在整个运动过程中提供阻力，并导致你的肌肉纤维燃烧不同，为你的背阔肌提供不同的挑战。
重量轻，易于保存，他们是特别非常适合在家中纬度锻炼。HelpGuide.org还指出，阻力带对那些行动不便的人有用，比如坐轮椅的病人。
移动1：下拉电阻
- 双手之间高举阻力带。
- 当你将肘部弯入身体两侧时挤压你的背阔肌。
你的手越靠近，练习的难度就越大。用更大的抓地力来应对更小的挑战。这个练习模仿了健身房的拉拉机。
移动2:坐行或站行
- 环绕的家具坚固杆或片作为你的工作不会移动带。
- 每只手握着带子，退后一步以增加足够的张力。
- 从坐着或站立的位置与你的双脚与臀部同宽，并平行并在你的膝盖轻微弯曲，挤压你的背阔肌和弯曲你的肘部在身体两侧。
移动3：俯身划船
- 站在乐队与你的双脚与臀部同宽和平行，并稍微弯曲膝盖。
- 抓住每手带更接近你的脚，以确保你有足够的张力。
- 将乐队上下划行，就像站着的哑铃排一样。
移动4：化合物行
- 同样，环绕一个坚固物体的频带。
- 抓住带中的每个手和步骤返回到加张力。
- 从你的臀部向前铰链与你的双脚与臀部同宽和平行，膝盖弯曲。
- 伸直你的手臂，然后站起来，同时弯曲你的肘部在身体两侧，挤压你的背阔肌。
这个练习不仅可以锻炼你的背阔肌，也可以锻炼你的下背、臀大肌和腿筋。
移动5：波段和哑铃组合行
- 执行三种类型的描述带状演习，但增加哑铃。
- 简单地把阻力带的两端绑在一个哑铃上，然后继续划。
你可能想结合带和哑铃时使用更轻的重量。
阅读更多：最佳的背部锻炼阻力带
奖励：在家里的其他纬度练习
如果你家有一个引体向上棒，传统的引体向上也能锻炼你的背阔肌。引体向上需要你把整个身体从地上抬起来或放下来完成最具挑战性的练习LAT一个无论是在家里还是在健身房。
你可以修改这个运动通过在上拉杆上绕一圈高阻力带。把绳子的一端拉过去，做一个大圈，然后把一只膝盖放在吊着的绳圈里。当你拉起的时候，绑带会帮你一把。
如果你家里有一个杠铃，你也可以执行行。单独使用杠铃或配重片添加到每个端。从你的臀部向前弯曲，并采取上手握杆，然后把杠铃摆上摆下，就像摆哑铃一样。使用手下握拍提高土地增值税的参与。