仰卧起坐往往是更具挑战性的运动之一。他们使用你的体重对你搞一次来移动你的身体对抗重力多个肌肉群。而是直接去了上拉的，由上拉条挂在几个不同的位置，以建立您需要执行上拉的肌肉开始。
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从酒吧可强健肌肉在你的前臂，你握吧悬挂。
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直的胳膊肘不胆小鬼
直型臂挂起你的工作手和腕屈肌在你的前臂肱伸和桡侧腕肌和三角肌在你的肩膀。它专门针对增强你的抓地力，这是必要的，许多练习，包括上拉的肌肉。如果没有一个强大的抓地力，你将无法守住酒吧以及足以支持你的体重。
要执行直臂坑，也称为死坑，抓住用双手酒吧上手的抓地力和挂两分钟 - 你可能需要建立这个时间。当你可以挂了两分钟，切换到一个低手的抓地力，平等合作的所有前臂肌肉。
向上移动到弯曲肘部
屈曲臂悬挂人们常常会在体能测试，用来评估谁也不能进行上拉人。它需要在你的上背部强大的抓地力，以及强大的肱二头肌和稳定的肌肉。使用凳子或助手来为你的位置，你的手在下手的抓地力，你的胳膊肘弯曲，你的下巴略高于吧。保持这个动作10到15秒的位置，然后是30秒的休整后重试。当你掌握了阴招握，改变上手的抓地力。
工作的其他肌肉
吊上拉栏上可以加强的不仅仅是你的抓地力和你的手臂更。而在直臂坑，耸肩接合难以目标斜方肌横跨你的肩膀上你的脖子运行。在同死坑，抬在你的面前你的腿，保持膝盖伸直的目标你的腹部及臀部屈肌。如果这是太困难了，开始用膝盖加薪 - 抬起你的腿向胸部靠拢，双膝弯曲。
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移动到上拉
掌握直臂和弯曲臂挂起帮助你发展成拉通过工作所需的肌肉 - 主要是你的抓地力和二头肌。而不是立即试图上拉，并冒着沮丧，当你仍然无法相当齐全，请尝试负上拉来代替。
开始在柔性臂悬挂位置，并降低你的身体有控制的运动成直臂窍门。保持一个小凳子方便的帮助您恢复柔性臂悬挂位置，然后重复慢慢降低你的身体的过程。拍摄该需要大约各10秒，然后尝试定期拉前至少5个负上拉。