2个测试来帮助确定一个肩膀是否比另一个更强壮(和3个练习来修复它)

在一个理想的世界里，我们都有完美的力量平衡和左右碾压训练。但在现实世界中，很多人都在挣扎肌肉不平衡这使得某些动作更具挑战性。

Kasia Gondek，物理治疗师和经过认证的强度和调理专家表示，肩部不平衡特别普遍融合健康和物理治疗．冈德克博士说，其中一个肩膀的力量、活力或协调性低于另一个肩膀，这很常见，但不正常。

“如果你是右撇子，有人要求你用左手签名你的名字，你当然会注意到签名的名字更困难，看起来比你与你的主导手签名，”她说．“相同的概念适用于我们的肩膀和武器。”

也许你已经比另一个肩膀更快地注意到了一个肩膀，或者也许一个肩膀到达它乳酸阈值(即感觉燃烧)比另一个快。如果你已经接受这是你的正常版本，稍等片刻:冈德克医生警告说，不固定的肌肉失衡会阻碍你的健身进程，在最坏的情况下，会导致受伤。

好消息是你可以让你较弱的肩膀跟上你较强的肩膀的速度。试一下下面的测试，看看哪个肩膀比较弱，然后练习以下三个练习来帮助修复不平衡。

你可能已经有一个暗示，你的一个肩膀比另一个更强壮。

“在整个日常活动中，我们倾向于更加常用我们的主导手臂或肩部，因为它更好地做我们需要做的事情，”Gondek博士说。“这不是一般的问题，除非我们做得更加苛刻的活动，如举重或运动。”

观看这五个潜在指标中的一个（或全部），即一个肩膀比另一肩更强大：

1. 在压肩过程中，单肩抬得更快，用力更少
2. 在俯卧撑时，一个肩部比另一肩更快地降低
3. 在锻炼或搬运重物时，一个肩膀会感觉不太稳定
4. 一个肩膀疼痛或僵硬，另一个没有
5. 一个肩膀比另一个更灵活

首先，介绍一下你的肩膀。九块主要肌肉连接到你的肩关节4，其中四个组成了扶手袖口。而且，肩部在三个运动平面中移动：向前和向后（屈曲/延伸），out和（绑架/收缩），并向内和向外（内部/外部旋转），Dr.博士解释说明。

冈德克博士说，因为有如此多的肌肉会影响肩部的整体力量和协调性，所以并不是只有一个简单的测试就能判断你是否有肩部失衡。物理治疗师通常会进行几项不同的测试，以确定具体的失衡。

然而，这两种快速测试可以帮助你判断一个肩膀是否总体上比另一个更弱:

1. 在按摩床，沙发或床边的肚子上躺在你的肚子上，使你的肩膀和手臂的正面没有触摸支撑表面。
2. 把你的手臂带到一边，所以它符合你的肩膀，肘部弯曲90度。
3. 旋转你的手臂，以便你的手掌和前臂向上移动（就像一个目标帖子）。你的手掌将结束面板（外部旋转）。
4. 接下来，向下移动手掌和前臂，以便您的手掌面向天花板（内部旋转）。
5. 注意你能移动多远，是否有疼痛。
6. 在您的另一个手臂上完成步骤一遍六个，并比较您的结果。
7. 通过添加手重量来挑战自己，看看您是否可以保持相同的运动范围，而不会耸耸肩或紧张颈部或背部。

冈德克医生说，如果你注意到你一侧的活动范围受到了限制，或者你不能在双臂相同重量的情况下进行测试，那么你可能有肩袖肌肉的不平衡。

招募一个朋友来观察你的肩胛骨，当你执行这个两部分的测试，挑战用于头顶伸展和肩部稳定的肌肉。

1. 从高板开始，双手放在肩下。保持手臂伸直，但不要过度伸展。
2. Dr.Gondek博士说，第1部分，如果观察肩胛骨观察它们的人“翅膀”或从肋骨上戳出来，可能会有弱点或激活肩胛骨肌肉的激活。如果您不能沿着肋骨保持平面，测试在此处停止。
3. 第2部分：从同一位置开始。（确保将肩胛骨保持对肋骨。）接下来，将您的体重转移到您的主导手上并保持3到5秒钟。在非主导方面重复这一点。如果你的肩胛骨注意到你的肩胛骨“翅膀”或一侧突出，而且不是另一侧，你可能会在那个肩膀上有弱点或稳定性问题，唐德克博士说。

如果事实证明你的一个肩膀比另一个更强壮，那么加强你较弱的一侧以避免受伤是很重要的。作为奖励，当你的肩膀平衡时，你会看到整体力量的提高。

修复肩部不平衡的最佳方法是专注于加强单方面运动，A.K.A.一臂练习，说，乍得威尔士，物理治疗师和联合创始人使用NativePath．“首先始终用弱手臂完成锻炼，看看你得到了多少代表，”瓦班博士说。“一旦你完成弱势的一面，就在强壮的一面做了完全相同的代表。这将让较弱的一面赶上。”

尝试这三个单侧肩部练习：

1. 选择一个有挑战性但又不太重的哑铃，这样你就不能在不弓起背部的情况下把它举过头顶。你的脊柱应该保持稳定和中立。
2. 用你的一只手握住哑铃。将其提升到假设前架位置（哑铃的一个钟罩应该触摸你的肩膀）。
3. 以平稳、有控制的动作将哑铃压在头顶，肩膀和肘部完全伸展。保持你的手臂靠近你的头:你的二头肌应该在顶部位置擦伤你的耳朵。
4. 把哑铃放回肩部。
5. 在较弱的肩膀上完成8到10个代表，然后在更强大的肩膀上以相同的重量进行相同的代表。

1. 选择一个较轻的哑铃。仰卧在长凳上，肩膀不要接触地面。
2. 定位你的手臂，使你的肘部达到直角：用肘部和手腕搭配肘部，符合你的手肘。
3. 直接握住哑铃。从那里，慢慢降低手背，让你的手腕水平带着替补席。你应该感到肩膀后面的紧张。
4. 将哑铃提升回起始位置。
5. 在较弱的肩膀上完成8到10个代表，然后在更强大的肩膀上以相同的重量进行相同的代表。

1. 选择一个轻的哑铃。用一只手握住，手掌面向大腿。
2. 支撑你的核心，保持你的肘部完全伸展，举起哑铃直到你的手臂与地板平行。保持手掌向下。
3. 通过控制，将哑铃降低到起始位置。
4. 在较弱的肩膀上完成8到10个代表，然后在更强大的肩膀上以相同的重量进行相同的代表。