挣扎着趴在地板上？这是你的身体想要告诉你的

坐在地板上，可能不是你的第一选择，但有时你需要静下心来那里干净，grandbabies或别人来坐在沙发上腾出空间发挥。没什么大不了的 - 直到获得了地板上变得过于强硬管理。

“随着年龄的增长，我们的肌肉和关节往往变得更加僵硬，”特里萨马尔科，DPT，老板说：马尔科物理疗法. "它们失去润滑和运动范围。”

这种缺乏流动性使得我们很难下来到地板上。不像坐 - 当你只需要你的膝盖弯曲至90度 - 降低自己到地面需要你使其弯曲至少120度，马尔科博士说，这可能是痛苦的人行动不便。

人们也会输肌肉质量而变得更加脆弱，因为他们长大，马尔科博士说。“缺少与肌肉力量下降的流动性是一个贫穷的结合，使得它很难得到倒在地上。”

如果你一直在努力踏踏实实在地板：马尔科博士和希瑟Jeffcoat，DPT的融合健康与物理治疗，找出这场斗争的常见原因，再加上锻炼，使其更容易落地。

每个动作都有两个阶段：同心和偏心。这些阶段描述了当您移动它会发生什么肌肉。同心阶段包括缩短肌肉，而偏心阶段包括延长肌肉，Jeffcoat博士说。

想象一下，想象一下你正在做一件事蹲。当你降低到最低位置，这是偏心阶段。站在备份是同心阶段。

杰夫考特博士说：“偏心肌力的丧失或减少，以及关节的局限性，将使安全下楼成为一项挑战。”。如果没有古怪的力量，你可能会觉得自己总是“扑通”地坐在椅子上或地板上。

当你把自己降到地板上时，为了增强身体的力量和控制你的身体，试着在椅子上慢慢蹲下。

1. 站在目标面前，如椅子或瑞士球。双脚分开与臀部同宽。
2. 以4秒计数将自己降低到目标位置。如果你的屁股在数到四之前碰到了目标，你就跑得太快了。关键是要慢慢来，保持控制。
3. 返回到2秒的站立姿势。降入另一个代表之前在顶部暂停1秒。
4. 做3组，10名代表。

要趴在地板上，你必须弯曲膝盖，使其超出通常的活动范围。杰夫考特博士说，你的臀大肌、股四头肌和小腿都有助于稳定膝关节，如果这些肌肉很弱，在弯曲它们和降低身体时，你可能会感到膝盖疼痛。

加强这些肌肉有助于建立整个腿部的稳定性，尤其是膝盖和脚踝。尝试缓慢的臀大肌桥和小腿抬高。

动作1：缓慢的臀大肌桥

1. 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地上你的背部。
2. 需要2秒抬起你的臀部朝向天花板，然后坐4秒返回回落到起始位置。
3. 执行2组8，逐渐增加到2组20。

动作2：缓慢的小腿抬起

1. 你的脚有关臀部同宽，膝盖站直。抬起你的脚跟并拢离地，以2秒到运动的顶部。
2. 抬起你的右脚离开地面，并用4计数慢慢放下你的左脚后跟在地上。
3. 再次提高双方的高跟鞋，然后抬起左脚离地，慢慢地有4计数降低你的右脚后跟在地上。
4. 每侧重复8次，逐渐增加到15次。

充足的联合机动杰夫考特博士说，这对所有的事情都是必不可少的，但对于像趴在地板上这样复杂的动作来说更是如此。她说，在没有疼痛或跌倒风险的情况下趴在地板上“需要运动的功能范围”，随着年龄的增长，这一点越来越难实现。

解决方案是什么？把它伸出来。伸展运动是——也许永远都是——最好的运动方式之一提高你的运动范围. 这一温和的伸展将帮助你实现臀部和臀部的平衡脊柱屈曲，这使得越来越地板上更容易。

1. 仰卧，单膝抵胸。双臂抱住大腿，试着将大腿触碰到腹部。
2. 如果你不能将双手缠绕在大腿后部，你可能更愿意将脚支撑在沙发、健身球或其他物体上，以帮助髋关节屈曲。
3. 在另一条腿上重复。
4. 一旦你能够实现全范围的运动在这两个单独的臀部，同时把两个膝盖向胸部靠拢，并在您的小腿抱住双臂。

从本质上讲，趴在地板上是一种相当不稳定的活动。如果你感到身体不稳或者不抓住什么东西就不能下来，你可能需要提高你的核心力量和平衡，Jeffcoat博士说。

核心力量这对任何事情都是至关重要的，当你试图趴在地板上时，良好的平衡可以降低摔倒的风险。尝试单腿平衡，同时提高平衡力和核心控制力。

1. 用右腿站立，并用控制平衡的方式计算你能站立多久。
2. 重复你的左腿。你应该能够站在每条腿60秒钟控制，Jeffcoat博士说。
3. 如果你能做到这一点，闭上眼睛再做一次。
4. 如果你不能保持你的60秒平衡，积累3分钟平衡的（简称集，如15秒一次），并逐渐增加集的长度。