塑造肱三头肌需要精确和小心的注意形态，位置上的一个微小的变化可能意味着你要动用整个其他肌肉群，而不是你的肱三头肌他们应得的聚光灯，说安东尼Crouchelli他是纽约市Grit Bxing的创始培训师。
适当的三头肌反冲形式
有许多不同的方法来练习三头肌反冲——站立，分开站立，四足行走(手和膝盖)或用椅子或弯曲的姿势板凳上．但不管你选哪一个，都只有一个办法。
要记住的最重要的一点是，肱三头肌会因为肘关节的伸展而反冲，其他部位不会动。以下是如何正确地做三头肌反手:
三头肌回扣
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后倾，保持脊柱挺直。你的上半身应该与地板成45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的手肘粘在你的身体上。这是起始位置。
- 双臂伸直并控制背部，在顶部挤压三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
三头肌最糟糕的6个反手错误
1.用你的肩膀
三头肌回扣的好处是什么?它们隔离你的肱三头肌。
“当我观察肱三头肌反冲时，我发现最大的错误之一是过度激活了肩膀而不是肱三头肌，”Crouchelli说。
他说:“人们通常倾向于要么耸起肩膀，要么耸起顶部，他们用肩膀把重量压回去。”这通常发生在人们疲劳或使用太重的重量时。
修复它
为了最好地锻炼你的肱三头肌，Crouchelli建议将你的肘部收进胸腔。将你的肘部固定在身体两侧可以帮助你考虑使用你的肘关节作为杠杆，使你的肩膀脱离这个等式，因此三头肌开始这个动作。
他说:“这样可以防止肘部向两侧张开，从而给肩膀造成压力。”
在整个运动过程中保持肩膀放松(不要耸起肩膀朝向耳朵)，脊柱保持中性也能帮助你专注于肘部的伸展。
2.过分张开
Crouchelli说，另一个常见的错误是将手臂移动到伸展不了的位置。判断是否过度伸展的一个简单方法就是你的肩膀是否前后摆动。
在整个动作中，你的上臂应该与地面平行，不要让你的肘部下垂。当你将手臂向后伸展时，这有助于调动你的肱三头肌来抵抗重力的拉动。确保你的肩膀保持静止和放松。当你在运动的顶部收紧肱三头肌时，你的整个手臂应该在一条直线上。
修复它
在这个动作的顶部有意识地挤压你的肘部，Crouchelli说。如果你感觉到你的肘部在下降，激活你的肱三头肌来保持重量上升。伸直的手臂意味着肱三头肌收缩。
3.弯曲你的手腕
在做反手时，正确的握拍是至关重要的。如果你在弯曲手腕的同时将手臂向后伸展，你并没有充分发挥肱三头肌的潜能。它也会让你容易受伤。
修复它
“我经常提醒我的客户，在回扣过程中要注意保持中性的握手姿势。想想你在表演旋锤时使用的相同的手力学，握持的焦点在哑铃柄的中间，”Crouchelli说。
4.Hyperextending脖子
Crouchelli说，尽管人们很想在面前照镜子检查自己的体型，但这样做需要过度伸展脖子，这可能会导致疼痛和刺激。
修复它
“保持你的眼睛集中在地板上，下巴保持中立，”Crouchelli说。考虑从你的头顶到尾骨画一条直线。你要考虑好的姿势，把你的头叠在肩膀之上，并与背部成一条直线。
5.弓起背部
腰背部的紧张或不适通常源于在整个运动过程中无法保持脊柱中立，Crouchelli说。
他解释说:“这可能是因为重量太重，没有把肚脐塞进脊柱以保持核心稳定。”
修复它
纠正这个错误的最好方法是仅仅用你的体重来尝试运动，Crouchelli说。练习这个动作时，肘部固定在胸腔上，骨盆收起来。
他说:“继续监测腰椎(下背部)是否弯曲或过度伸展，一旦脊柱处于中性状态，就逐渐增加重量。”
对于肱三头肌，你要使用轻到中等的重量。因为这些肌肉很小，锻炼它们不需要太多的负荷。所以如果你犯了这种形式的错误，这表明你的身体正在补偿，你应该减少负重。
Crouchelli还建议把这个练习做一次单方面的运动通过一个分开的站姿或简单地使用一个哑铃。他说:“如果你觉得用两个哑铃和双臂负重不舒服，或者如果你的下背部受伤，这个动作很好。”
6.冲的运动
人们倾向于快速通过三头肌的回扣，导致他们抛弃了形式和技术的window。但这可能会导致疼痛、受伤和三头肌活动不足，而这应该是你进行这项运动的主要重点。
修复它
一个快速的解决方案是实施节奏，Crouchelli说。例如，在数到1的时候伸展你的手臂，在数到1的时候停下来，然后在数到2的时候放下手臂。如果有帮助的话，你甚至可以大声地数数。
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