通过20分钟的上半身耐力训练，在家里锻炼强壮的手臂

肌肉耐力训练锻炼肌肉的方式与举重不同。它能增加血液和氧气流向肌肉，最终帮助你更有效地训练新墨西哥大学。

高次数(不间断地做运动的次数)是肌肉耐力的主要优先级。每次训练，你都要做10到25次的练习。如果你只训练体重，那就坚持做高强度的练习。

重复节奏是你需要考虑的另一个因素，尤其是每次运动的偏心(或降低)部分，这是你的肌肉延长的地方，说K. Aleisha脚镣，CSCS。减缓这一阶段使锻炼更具挑战性，最终提高你的肌肉耐力。

“调整这些变量，这样，在每次锻炼结束时，你会感觉你的肌肉在以7到9分(满分10分)运动，”Fetters说。

最重要的是，尽可能快地从一项运动转到另一项运动，尽量少休息。你会想要保持控制和适当的形式，但尽量保持球滚动，因为你旋转之间的移动。

在家开始锻炼你的上半身肌肉耐力，给脚镣20分钟的时间捕鱼app 一试。

做的事:这两个练习连续2个回合。

移动1:等长超人与Y型举起

1. 开始趴着躺在地板上。
2. 伸直你的腿，将手臂举过头顶。
3. 把你的腿和手臂抬离地面几英寸，变成超人，保持这个姿势。
4. 从地面到头顶，举起和放下你的手臂，重复15到20次。

第二步:古怪的俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下。你的身体从头部到臀部到脚后跟应该是一条直线。
2. 肘部弯曲，与肋骨成45度角，身体慢慢地向地面下沉，持续3秒钟。
3. 一旦你的胸部悬停在地板上，暂停一会儿。
4. 呼气，压入地面，回到俯卧撑的顶部。
5. 重复这个古怪的俯卧撑做12到15次。

做的事:3轮，每次12 - 15次

1. 躺在椅子下面的地上，让你的胸部与椅子的边缘对齐。伸直你的腿。用双手抓住椅子的座位。
2. 呼气时，身体向椅子的方向移动，脚跟保持在地面上。划船时，肘部靠近身体两侧。
3. 再次伸展手臂，回到起始位置。

做的事:这两个练习一个接着一个，做两组。

动作1:倒立肩压

1. 从下犬式开始，臀部向上，脚和手平放在地上。在这个练习中，让你的脖子放松，保持你的核心活力。
2. 肘部弯曲，头朝下，保持下犬式。
3. 一旦你的头刚刚离开地面，压入地面，用你的肩膀，回到开始的位置。
4. 重复15到20次。

第二步:倾斜肱三头肌

1. 双手放在沙发或结实的椅子边缘，呈倾斜的高平板姿势。将你的手放在比肩宽稍短的位置，避免臀部下沉。
2. 肘部面向地面，肘部开始弯曲，胸部向沙发方向下沉。
3. 当你的胸部悬停在上方或碰到边缘时，用你的三头肌将身体向上推到起始位置。
4. 重复这个动作12到15次。