如何获得撕开三头肌和二头肌快

谎言，双脚平放在地板上，同时保持你的胸部杠铃上手握一​​平凳上。随着你的胳膊肘弯曲，你的上臂与肩膀对齐，提高哑铃所以这是关于你的额头上方3英寸。

伸展你的肘部，同时保持你的上臂与肩膀对齐。伸直你的手臂，直到杠铃刚好在你的脸的正上方，确保在整个锻炼过程中手腕与前臂保持一致。

手肘弯曲，降低对使用缓慢和控制的运动你的额头杠铃。重复三组的12次重复。

与你的双脚与臀部同宽，腹部收缩站着，肩膀向后拉和向下。让你双手各抓住一个哑铃朝向内侧向你的身体你的手掌你的手臂挂延伸到身体两侧。

弯曲你的肘部，直到哑铃是你的肩膀前方附近。请于身体两侧固定位置你的胳膊肘，所以只有你的前臂在演习中移动。

慢慢放下哑铃至起始位置。执行三套12个重复。

并排放置两个平的重量凳，使凳腿保持距离。站在长凳之间，这样一条长凳在你前面，另一条在你后面。手掌张开与肩同宽，放在身后的长椅边缘，用手抓住凳子。扩展你的肘部。

把你的脚后跟放在前面的凳子上，两腿并拢并伸直。肘部弯曲，臀部离地约6英寸，保持这个姿势一秒钟。

通过扩展你的胳膊肘抬起你的身体到起始位置。执行三套12个重复。

与你的双脚与臀部同宽站立，双肩向后拉和向下。保持使用阴招握这与肩同宽杠铃和你的手臂延伸到大腿的前面。保持你的胳膊肘在一个固定的位置接近你的身体在整个运动过程中。

肘部弯曲，抬起前臂，将杠铃举到胸前。保持这个姿势一秒钟。

通过使用一个缓慢和控制的运动伸展你的手肘放低你的前臂。放下你的前臂，直到你的手臂完全伸展和杠铃在你的大腿前。重复三组的12个卷发。