如何放松紧绷的小腿肌肉

根据2019年2月发表的一项研究国际物理治疗和研究杂志在美国，发生在健康人身上的最常见的疾病是肌肉紧张，而小腿肌肉——腓肠肌和比目鱼肌肌肉-是最重要的

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牛津健康建议你每天拉伸你的小腿肌肉两到三次，以帮助提高灵活性和增加你的活动范围。每次伸展动作保持20 - 30秒，每条腿重复三次。

行动1:坐在毛巾拉伸

坐着的毛巾拉伸是一种低强度的拉伸，可以随着你柔韧性的提高而进行。

1. 坐在一个坚实的表面上，双腿向前伸展。
2. 用毛巾的中间圈住脚掌，两只手各握一端。
3. 保持膝盖伸直，慢慢将毛巾拉向自己，直到小腿后部有拉伸感。

如果这种坐姿对你来说很困难，弯曲没有被拉伸的腿来减少背部和腿筋的压力。

动作2:站在腓肠肌拉伸

1. 对着墙站立，两脚交错。
2. 双手放在墙的肩高处。
3. 保持后腿脚跟着地，弯曲前膝盖，慢慢向墙壁倾斜。
4. 当你感到后腿的小腿被拉伸时停下来。

行动3:站比目鱼肌拉伸

的站比目鱼肌拉伸与站立腓肠肌伸展的方式相同，只是后膝稍微弯曲。

动作4:站立楼梯伸展

阶梯伸展是一种更有攻击性的小腿伸展。如果你感到疼痛，就不要做这种拉伸。

1. 膝盖伸直，脚掌着地站在楼梯的最底一级，脚后跟垂在楼梯边缘。将相反的脚完全放在台阶上，以帮助保持平衡。
2. 抓住栏杆作为支撑，慢慢地将你的重量转移到你拉伸的腿上，让你的脚后跟落在台阶下面。
3. 当你感到小腿有强烈的拉力或轻微的灼烧感，但没有疼痛时，停止并坚持。
4. 膝盖微微弯曲，针对比目鱼肌重复这个伸展动作。

长时间保持一个姿势坐着或站着会导致小腿紧绷。活跃的活动范围的运动将改善你紧绷的小腿肌肉的循环，帮助它们放松。这些练习可以在工作时进行，甚至不用离开办公桌。

行动1:踝泵

1. 坐在你椅子的边上。膝盖伸直，脚跟放在地板上。
2. 把你的脚趾向下推到地板上，就像你在踩油门一样。保持两到三秒钟;然后放松。
3. 每条腿重复10次，一组做三组。

移动2:绕踝圈

1. 保持膝盖伸直，顺时针转脚踝10圈。
2. 逆时针旋转你的脚踝10次。
3. 膝盖微微弯曲，针对比目鱼肌重复这个练习。

行动3:画出字母

1. 膝盖伸直坐着。
2. 用你的大脚趾头，在空中写字母。动作要尽可能大，不要让你的腿离开椅子。
3. 膝盖微微弯曲，重复字母。

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肌肉会因为运动而绷紧，特别是当你刚开始一项新的锻炼或者最近增加了锻炼的长度和强度时。加强你的小腿可以帮助减少这种风险。

每次运动，保持一到两秒钟，然后慢慢放松。每项运动做10次，连续做三组。

移动1:带阻力带跖曲

1. 双腿伸直坐在身前。
2. 用阻力带的中间绕在脚掌上。用两只手握住带子的一端。
3. 把你的手向后拉，直到你感觉到带子上有些紧张。
4. 把你的脚掌顶着阻力推入带子。

让这个练习更困难的进展到一个更高的阻力水平的波段。

动作2:小腿了

1. 站立，双脚分开，紧贴地面，与臀部同宽。
2. 踮起脚尖，尽量抬高，身体不要向前或向后倾斜。

随着你力量的增强，你的表现也会进步小腿了每次只站一只脚。站在台阶的边缘，脚后跟在台阶的水平以下，这样可以使这个练习更加剧烈。

根据约翰·Rusin博士他是一位物理治疗师，也是健身和运动表现方面的领先专家，使用泡沫滚轴可以帮助放松紧绷的小腿肌肉。

1. 坐在地板上，泡沫辊放置在你的小腿末端，靠近你的脚踝，在你的跟腱。脚趾向上指向天花板。
2. 弯曲另一条腿，将脚放在地板上保持平衡。
3. 把手放在背后的地板上。
4. 通过你的脚和手向下按压，使你的臀部离开地板。
5. 沿着滚轮的长度移动你的腿，从你的跟腱底部到你的膝关节下面，五次。
6. 重复这个动作，脚趾远离身体指向外侧的小腿，然后脚趾指向对面的腿指向内侧的小腿。

如果你没有泡沫滚筒，可以用网球代替。此外，网球可以用来打击你在拉伸和滚动时小腿肌肉的任何结。

如果你在做自我伸展或泡沫翻滚时有困难，请咨询私人教练。如果你的小腿肌肉一直很紧绷，不管有没有疼痛，考虑去看一个物理治疗师的个性化治疗方案。