10种科学支持的方法帮助预防肥胖

没有缺乏策略和提示，帮助你减肥。但是，如果你想避免第一次掌握重量怎么办？

今天42%的美国成年人受到肥胖的影响，这被定义为患有捕鱼欢乐季 (BMI)为30或30以上疾病控制和预防中心(CDC)。自2000年以来，这一比例一直在上升——根据2019年12月的一项分析，预计还会增加更多新英格兰医学杂志(NEJM)。

退一步说，我们不断增长的肥胖率背后的因素是复杂的。但是有很多行之有效的方法可以控制你的体重。以下是你可以做的——从现在开始——来降低肥胖的风险。

众所周知，身体脂肪过多对健康有害。但是，当你考虑到肥胖会增加你的风险的一系列条件时，保持健康体重的重要性就真的击中要害了。根据疾病预防控制中心，肥胖的人更有可能经历：

• 高血压
• 高胆固醇
• 心脏病
• 2型糖尿病
• 骨关节炎
• 睡眠呼吸暂停
• 许多类型的癌症
• 生活质量下降
• 精神疾病
• 身体疼痛和功能下降
• 总体死亡风险更高

当然，减肥会大大改善你的健康状况。但是你最好从一开始就避免增加太多的体重。根据2015年9月的一项研究，一旦你生活在肥胖中，就很难回到健康的体重美国公共卫生杂志．

“如果你真的超重了，你的身体自然会寻找更多的卡路里来维持这个体重。你的大脑说你需要更多的食物，所以你吃得更多。这真是一个恶性循环。斯科特·a·坎宁安医学博士他是洛杉矶西达斯-西奈医学中心代谢和减肥外科主任，著有《饥饿游戏》重大问题:通过减肥手术瘦身．

这并不是说不可能拥有更健康的体型——远非如此。体重管理专家说，虽然你总是可以努力减肥，但“健康专家意识到，当涉及到控制体重时，预防胜于治疗。Naveen Gupta博士．

如果预防是治疗肥胖最好的药物，那么你到底应该做些什么来控制体重呢?科学表明，这一切都归结于形成健康的生活习惯并坚持下去。

肥胖有遗传因素，如果你的家庭成员有肥胖，你可能更容易增加体重疾病预防控制中心．古普塔博士说，但基因并不是一切，环境变化也是一个关键因素。你总是可以采取措施来保持你的体重在一个健康的地方。

以下是10个以证据为基础的步骤，可以帮助预防体重增加。

关于体重增加，如果你只记住一件事，那就是:当你摄入的卡路里超过身体所需的能量时，多余的就会以脂肪的形式储存起来。

“控制份量是保持体重最重要的事情之一，”他说Keri Gans, RDN, CDN，作者小改变饮食法．

即使对健康食品来说也是如此。无论是意大利辣香肠披萨还是豆腐和蔬菜的糙米，吃得过多最终会导致你的体重上升。注意你吃东西时的感觉，当你感到满意时就停下来，这是避免摄入过多食物的一种方法疾病预防控制中心．

另外:熟悉推荐的内容部分尺寸实际上是如此．通常情况下，它们比你想象的要小。

另一个策略是用更多的水果和蔬菜来填满你的盘子，这样你就能得到更多的食物，而卡路里却更少。甘斯说:“例如，不要一大碗意大利面，而是把意大利面切成两半，并加入大量的蔬菜来增加份量。”

根据2015年2月的一项研究，简单地吃富含纤维的饮食——每天大约30克——可能就足以帮助你控制体重内科学年鉴．

“高纤维食物需要更长的时间来消化，可能有助于稳定血糖，从而增加饱腹感，”甘斯解释道。吃完后你越满足，你就越不可能再去找零食吃了。

全谷物，豆类甚至坚果和种子都可以是良好的纤维来源。但是，当涉及体重时，富含纤维的果实，苹果，梨和非淀粉类蔬菜是一种特别重要的选择，每次分析于2015年9月发布《公共科学图书馆·医学》杂志上．它们不仅提供大量的粗粮，而且卡路里含量也很低。

根据2016年10月的一项研究，你吃的垃圾零食越多，你就越有可能肥胖美国营养临床杂志．

不仅饼干、饼干、薯片和烘焙食品的空热量高，而且它们的纤维含量低、精制碳水化合物含量高，这意味着它们会让你的血糖飙升，吃完后很快让你再次感到饥饿哈佛卫生出版社出版．

这并不是说你再也不能吃巧克力蛋糕或纸杯蛋糕了。但学会以更健康的方式享受它们是值得的。

甘斯说:“不要把巧克力从你的饮食中完全去除，试着在餐后吃一块巧克力，这可能会在失控前阻止你对巧克力的渴望。”

每天喝一杯加糖饮料，如苏打水、果汁或加糖茶，一年之内体重最多会增加5磅哈佛大学公共卫生学院．这是因为甜饮料在含糖卡路里较高，但实际上并不填满你 - 所以你不会通过少吃少的卡路里来弥补这些卡路里。

碳酸饮料是“众所周知的减肥成功的敌人，”康宁博士说。

虽然无糖汽水根据2015年3月发表在美国老年医学会杂志．

“在饮食中发现的人造甜味剂苏打水可能会欺骗身体的反应，好像它是真正的糖一样，因此产生倾向以吃其他糖加入的食物，”Curunen博士解释说。

每天看电视的时间越多，你就越有可能超重。古普塔博士解释说，坐在屏幕前会促使你的身体储存脂肪，而不是燃烧脂肪作为能量。它也会让你更有可能吃更多的零食。

根据2009年12月的一项研究显示，减少屏幕使用可以帮助人们降低他们的bmi内科学档案．

这样做很有可能会鼓励你更自然地活动:在不开电视的情况下，你可能会发现自己去散步或最后清理壁橱。古普塔博士说，运动越多，身体燃烧的脂肪越多。

说到遏制屏幕时间，值得寻找将更多活动纳入整体一天的方法。目标是每周至少锻炼150分钟，每天休息至约30分钟疾病预防控制中心．

但这只是最低限度。“研究表明，每天运动需要增加到一小时，才能显著减轻体重，”康宁博士说。“你动得越多，你做得就越好，”他说。

这并不是说你每天都要在健身房锻炼好几个小时。培养一个你喜欢的、能让你心跳加速的爱好徒步旅行、打网球或骑你的自行车．并考虑如何将更多的流量纳入日常活动，就像走路去做差事而不是驾驶或与朋友一起散步而不是一起抓住午餐。

餐馆往往会在食物中添加更多的脂肪、盐和糖，而且提供的食物分量比你在家提供的要大得多，导致热量更高的食物。

甘斯说:“在家做饭可以让你更好地控制吃的量。”事实上，根据2017年8月的一项研究，与那些每周在家吃饭少于三次的人相比，每周在家吃饭五次或五次以上的人超重的可能性要低28%国际行为营养与体力活动杂志．

完全没有必要避免外出就餐。但把餐馆的饭菜留到特殊场合和收养是值得的帮助你避免暴饮暴食的策略．

甘斯建议:“养成点一份蔬菜配菜的习惯，然后只吃一半的entrée，另一半带回家。”

你可能没有意识到，但是你的情绪对你吃什么和吃多少有很大的影响。

“当我们强调的时候，我们更有可能在旅途中抓住一些东西，而不是如何健康，”Gupta博士说。“我们也更有可能过分或过度。”随着时间的推移，可以加起来超越磅。

采取措施管理压力可以提供帮助。肥胖的成年人参加了一个八周的压力管理计划，包括像这样的事情深呼吸根据2018年12月的一项研究，与不这样做的人相比，使用引导图像的人减掉了更多的体重分子生物化学杂志．此外，他们也较少经历抑郁和焦虑。

每天在菜单上标出每一道菜是不现实的。但是，在飞行中选择食物会增加你选择快速或方便的东西(你好，外卖!)的机会，这可能不是对你的体重最好的选择。

“你准备得越多，就越不可能做出不健康的选择，”甘斯说。

在一周的购物前，试着列出你的早餐、午餐、晚餐和零食，并根据你需要的食物列一个购物清单。“例如，不要只是买一块鸡肉。还可以买你想搭配它的蔬菜和像红薯这样的碳水化合物，”甘斯说。

保持与健康的钉书芯的食品室和冷冻柜可以让您在没有机会计划的时候为这些时代提供容易，健康的选择。例如，您可以用一盒全麦面食进行快速晚餐可以的鹰嘴豆披萨交付订单到达的披萨送货单需要一段时间冻结蔬菜。

如果你没有达到建议的每晚七到九个小时的睡眠时间，那就开始吧。

“健康的睡眠模式对于保持更健康的体重和整体健康至关重要，”康宁博士说。另一方面，根据2018年10月的一篇综述，每晚经常睡眠少于7小时的成年人体重指数更高，更有可能患上肥胖症英国医学杂志开放运动和运动医学．

“当你睡得少而清醒的时间长，饥饿激素ghrelin会增加，饱腹感激素leptin会减少，”Cunneen博士解释道。这意味着需要更多的食物才能让你感到满足。而且很有可能你不会用吃沙拉来填饱肚子。

当你睡眠不足的时候，你更有可能被舒适的高碳水化合物、高卡路里的食物所吸引，比如饼干或奶酪通心粉梅奥诊所．