每天晚上做这8件事能减掉更多的体重吗

感觉自己像个摇滚明星是很典型的白天减肥但是，一旦太阳下山，你更有可能后退几步。而晚上吃就其本身而言并不坏，它通常更有可能涉及不健康的食物选择或超出推荐量。但你所做的(或不做的)小选择可以帮助你保持在轨道上，为你未来的成功做好准备。每天晚上都可以做的八件事可以帮助你成功减肥——即使是在日落之后。

吃令人满意的食物，而不是盲目地吃零食，这是一种减肥策略，每年都得到越来越多的科学支持。一个2014年的研究发表在《肝脏病学》杂志上的研究发现，即使在摄入相同水平的卡路里的情况下，进食频率越高，身体脂肪积累越多，葡萄糖处理能力也会受损。因此，与其在下班后马上吃零食，几小时后再吃一顿饭，然后上床前再吃更多，不如试着集中精力吃一顿晚饭，然后吃完。

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对大多数人来说，晚餐是一天中最丰盛、热量最高的一餐。但这并不是必须的，你可以通过减少晚餐的份量来帮助你减肥。根据这项研究，如果你现在在晚餐时摄入的热量超过每日热量的三分之一，你可以通过改变饮食习惯，在中午前摄入超过三分之一的热量，从而将肥胖的风险降低一半2014年的一项研究摘自《人类营养与饮食学》杂志。将你的食物摄入量调整到更前面的位置也会帮助你一整天都感觉更有活力，更少饥饿，在锻炼中有更多的耐力和力量。

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因为晚餐比较清淡，所以你醒来的时候会很有食欲。匆匆忙忙地准备好，不加任何燃料就出门可能会让人觉得节省了卡路里，但实际上却会让你在一天的晚些时候吃得更多。晚上花几分钟计划你的早餐，确保你有蛋白质，像鸡蛋或酸奶，一些新鲜的水果或蔬菜和复杂的碳水化合物，像全麦面包，燕麦片或牛奶什锦早餐。确保你没有喝完咖啡也很重要!提前一晚准备可以节省更多的时间。

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晚上睡个好觉是最大限度减少脂肪的有效方法。2013年的一篇研究论文发表在《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences)上的文章表明，睡眠不足会极大地阻碍你减肥的努力。与每晚睡9个小时的受试者相比，只睡5个小时的女性摄入的热量明显更多，几乎所有的热量都来自晚餐后的零食。事实上，睡眠不足的女性晚上吃零食时摄入的热量要比单独一餐多42%，而且吃零食比单独一餐摄入的热量更多。因此，在你必须每天早上起床前7到9个小时选择一个睡觉时间，并坚持下去。

和其他事情一样，社交媒体也有好处和坏处。但是如果你想减肥，那么减少使用社交媒体可能是值得的。根据2017年的一篇论文发表在《女性与健康》杂志上的文章称，花更多时间在Facebook上可能会给想减肥的女性带来不良后果。研究发现，长时间浏览社交网站会让人对自己的身体产生更多的负面情绪，增加身体和体重的对比，以及出现更多的饮食失调症状。所以把你的社交媒体时间留到一天的早些时候，给自己一个时间限制。

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也许这并不令人惊讶，但是在外面吃晚餐会对你的腰围产生负面影响。2016年的一项研究该研究报告发表在《营养与饮食学会期刊》上，收集并分析了美国各地餐馆的各种菜肴。他们发现，餐馆里的一餐平均含1205卡路里，而四种最受欢迎的菜系(美国菜、意大利菜和中国菜)中的三种每餐平均提供给就餐者高达1495卡路里的热量!即使你不是大厨，养成寻找简单、健康的食谱并在家里做的习惯也会给你带来很大的好处——无论是在秤上还是在你的银行账户上。

与其把你所有的空闲时间都花在独自锻炼、独自坐在办公桌前或躺在沙发上狂看Netflix上，不如找一种方式和另一个人交谈。你可以和你的妹妹在电话上聊天，在书友会和朋友聊天，或者在晚餐时从你的配偶和孩子那里得到每日简报。保持社会关系是很重要的，在你的生活中有其他人的支持可以帮助我们在困难时期忍耐和适应。没有社会支持可能会导致转向食物的情绪应对和重新减肥。

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当你冲动地选择了一个更小的奖励(比如一块蛋糕)而不是一个更大的奖励(比如更苗条的身体或更健康的血压)时，节食失败的一个显著特征就是你现在冲动地选择了一个更小的奖励(比如一块蛋糕)。这就是所谓的延迟折扣如果你想减肥，这是你要避免的主要敌人之一。研究已经证明“情景式未来思考”——想象未来的具体事件——是一种对抗这种延迟折扣的技术。当你的意志力可能需要增强才能坚持你的饮食计划时，可以通过记日记、做个激励板或者晚上做个白日梦来使用这个技巧。

你想减肥吗?你觉得晚上比较难吗?你会怎么做来让自己保持在正确的轨道上?你有实践这里列出的任何习惯吗?还有其他你想添加的吗?你认为你会把这些付诸实践吗?在下面的评论中分享你的建议和问题!