购买鱼类罐头时要注意的5件事(以及可以尝试的6种富含蛋白质的食谱)

耐储存的鱼并不新鲜，但它不再是你最后的选择在你的食品柜里放些蛋白质。无论你买的是水鱼、油鱼还是调味鱼，这里有一些与你的罐装鲑鱼、凤尾鱼和沙丁鱼搭配的食物，以及一些创造性的使用罐装鱼的方法。

1. 选择零双罐:现在大多数罐头都是不含bpa的，但最好仔细检查一下，看看有没有不含bpa的标签。
2. 注意油的种类:如果你的鱼是用油包装的，确保你选择的是你喜欢的油，比如橄榄油。对于那些对大豆过敏的人，检查一下标签上的安全说明。
3. 检查:如果鱼里有骨头是不可以吃的，那么你可能需要选择一种不同的鱼。凤尾鱼通常有骨头，但它们甚至不明显。有些沙丁鱼会去骨，你买的很多罐装鲑鱼也会去骨。好消息是，所有这些骨头都是可以食用的，也是钙的来源。
4. 寻找一个最小的成分列表:你可以买带有调味料或风味的罐装鱼，所以一定要检查一下成分表，确保你对所有添加的风味都没有问题。
5. 观察钠:如果你在低钠饮食或只是想减少盐的摄入量，检查你的食品标签，找出钠含量最低的品牌。

• 蛋白质:21克

如果你在储藏室备货，罐装鲑鱼是个不错的选择。它的用途非常广泛，你可以找到比你原来想象的更多的方法来吃它——或者你可以简单地吃它。把它和一种像daikon这样的丰盛的蔬菜和一种谷物搭配在一起，就构成了一顿富含蛋白质的大餐。

鲑鱼是一种汞含量很低的鱼，但罐头鲑鱼实际上比新鲜或冷冻鲑鱼的汞含量要低食品和药物管理局(FDA)。所以，如果你怀孕了或者担心你的鱼含有汞，放心，你会得到一条更安全的鱼。

• 蛋白质:13克

沙丁鱼是一种你要么爱要么恨的鱼。他们的咸，咸的味道增加了鲜味到你最喜欢的菜，你甚至可能没有意识到你在吃鱼。这种沙拉富含营养，不仅来自沙丁鱼，还有丰盛的根类蔬菜，苹果的甜味和健康的鳄梨的单不饱和脂肪。

沙丁鱼在地中海烹饪中很受欢迎，所以如果你吃的更多的是植物性饮食，它是你的食谱中最完美的鱼类。(顺便说一下，地中海式饮食是否在2020年再次被列为第一饮食《美国新闻与世界报道》所以，在你的饮食中加入一些地中海的主食，你就有了很好的同伴。)

• 蛋白质:19克

如果你想在你的饮食中增加蛋白质和纤维的量，试试这个食谱中的组合。

罐装凤尾鱼和鸡蛋可以提高蛋白质含量，而大头菜和鳄梨可以帮助你接近推荐的纤维含量。

如果你的厨房里没有大头菜，你可以把它换成卷心菜、西兰花茎或萝卜。《柳叶刀》杂志于2019年2月发表的一项研究发现，摄入至少25克纤维的研究参与者患心脏病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险较低《柳叶刀》发现。

• 蛋白质:15克

每份只有130卡路里和15克蛋白质，你可能会要求再来一份。这道沙拉是由劳伦·Harris-Pincus RD的作者蛋白质早餐俱乐部,有很多营养。罐装鲑鱼是为每个家庭成员提供欧米伽-3脂肪酸的绝佳途径。

大多数罐装鲑鱼都是野生捕捞的，如果你吃很多鲑鱼，这是更好的选择加州大学伯克利分校。养殖的鲑鱼可能含有高水平的多氯联苯(PCBs)梅奥诊所因此，在买鲑鱼的时候，要注意那些罐装的野生鲑鱼。

• 蛋白质:22.5克

三文鱼汉堡是经典的罐装三文鱼食谱，而这款汉堡使用的是你手头最常用的食材，比如面包屑和希腊酸奶。这个汉堡的全部蛋白质是由莎拉•Koszyk RD，大约是3盎司绞碎牛肉的量。

的营养和饮食学会建议那些不是特别活跃的健康成年人每天应该摄入5到6.5盎司的蛋白质。(例如，一盎司蛋白质等于一盎司肉，一汤匙花生酱或一个鸡蛋)

如果你积极参加运动或力量训练，你很可能需要更多，但这是一个很好的开始。吃这样的鲑鱼汉堡是确保你每天获得足够蛋白质的完美选择。

• 蛋白质:23克

你可能听过在你的饮食中加入更多的-3脂肪酸对你有好处。嗯，在你的饮食中加入一些沙丁鱼会有所帮助。

一盎司的沙丁鱼比罐装的金枪鱼含有更多的omega-3脂肪酸国立卫生研究院。目前，成年男性每天摄入足够的omega-3脂肪酸为1.6克，19岁以上的女性为1.1克。3盎司的沙丁鱼含有1.19克DHA和EPA，这是两种omega-3脂肪酸。

根据2015年5月发表在《科学》杂志上的研究，柿子是维生素C、类胡萝卜素和单宁的来源实验与临床科学杂志。如果你很难发现应季水果，试着用一个苹果来模仿你在成熟柿子里看到的甜味。