如何吃沙丁鱼来减少头发

沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，是地中海人的主食。在你的饮食中加入沙丁鱼——罐装的或新鲜的——不仅能给你提供很多营养，还能帮助减少脱发。沙丁鱼富含必需脂肪酸、蛋白质和铁，这些都是保持头发健康所必需的。每周在你的饮食中加入一次沙丁鱼，以获得这种海鲜的健康益处。

一份4盎司的沙丁鱼罐头含有236卡路里和28克蛋白质。根据美国国家医学图书馆的说法，如果你的饮食中没有足够的蛋白质，可能是因为快速节食，你会开始脱发。虽然大多数美国人从日常饮食中获得了足够的蛋白质，但美国农业部建议每周至少吃8盎司的海鲜。一份4盎司的沙丁鱼不仅能帮你达到建议摄入量的一半，还能帮你达到美国农业部推荐的每天摄入5到6.5盎司蛋白质食物的目标。

沙丁鱼是富含omega-3脂肪酸的多不饱和必需脂肪酸，你的身体不能自己产生。一份4盎司的沙丁鱼含有近13克脂肪，其中大部分是不饱和脂肪。每份沙丁鱼含有5.8克多不饱和脂肪，占总脂肪含量的45%。除了减少炎症，帮助大脑功能和健康的生长发育，omega-3脂肪酸也促进头发的健康生长。2012年发表在《临床与美容皮肤病学杂志》(Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology)上的一项研究发现，对于头发稀疏的女性来说，服用omega-3脂肪酸90天可以改善头发的体积和厚度。然而，这并没有帮助增加女性的头发数量。

铁是一种必需的矿物质，4盎司的沙丁鱼含有3.31毫克铁。这为51岁以上的成年男性和成年女性提供了每天推荐摄入量的41%。它为50岁及50岁以下的女性提供每日推荐摄入量的18%。孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的铁，她们应该咨询专业医师关于她们的铁摄入量。铁有助于血红蛋白的产生，从而帮助红细胞的形成。2009年发表在《皮肤性病学学报》上的一项研究发现，铁含量低会增加女性脱发的数量。

沙丁鱼的用途多种多样，你可以在大多数杂货店里买到罐装的水、油或番茄酱。高质量的沙丁鱼罐头通常用橄榄油包装，有时还会加入柠檬皮或辣椒等香料来增加味道。沙丁鱼也可以从许多少数民族食品杂货店或鱼店购买新鲜或冷冻的，它们很适合高温烹饪，如烧烤、煎或烤，高温会使细嫩的外皮变得酥脆。用少许海盐和柠檬汁搭配烤或烤沙丁鱼，做成一道低脂、健康、快速准备的菜肴。