你可以在家里做这个20分钟的Barre锻炼，只需要一把椅子

这10个练习将定义，举起，拉长和色调那些难以雕刻的领域没有任何锻炼设备。抓起一把椅子(或者沙发后面)，提示你最喜欢的健身课程引导你内心的芭蕾舞者，准备好流汗吧!

做的事:每个动作持续1分钟，然后再次重复这个动作

你的大腿外侧和臀大肌一定会在这个部位感到灼烧感!但那正是你需要雕刻的东西又长又瘦的舞者的腿。

1. 抓住椅子、墙壁或沙发靠背来保持平衡。
2. 慢慢地摆动你的左腿到一边，尽可能地抬高
3. 慢慢放低，转动你的脚，使你的脚趾指向地面。你应该感觉到两条腿的灼烧感(站立的四分腿和摆动的腿的外侧)。
4. 保持背部挺直，肋骨收起来，尾骨收起来。

准备好你大腿的每一部分。巴利表示，这一举措是巴利的基础横档进化教练杰斯阿莫罗索。“我喜欢这种专注于身体平衡的方式，这样我就可以很低地进入深度、有控制的抖动。”

1. 面向椅背，双手抓牢。站立时，双脚呈“V”字形(脚跟并拢，脚趾向外)。
2. 保持上身挺直，脚跟离地几英寸。
3. 把你的臀部向前滚动，然后把它们塞回起始位置。

这个练习中的小脉冲一开始可能看起来不是很困难，但到最后你的腿肯定会颤抖。挂在那里!艰苦的锻炼会让你走出自己的舒适区，并且最终是值得的。

1. 面向椅子站立，脚跟离开地面。
2. 双膝并拢，双膝弯曲成深蹲状，尾骨向下压。
3. 压过你的脚趾，然后向上一英寸。确保你的肩膀向后，你的核心肌群处于活动状态，你的膝盖不要超过你的脚趾。

不要让这种美丽和优雅的举动欺骗了你。这是艰难的!但如果你坚持下去，久而久之，你就会变得优雅而有力量。

1. 双手放在椅背上，肩膀与椅背成直角。
2. 燕式:利用你的核心，把你的脚转出去(舞者称之为第一个位置)。将右腿向后抬起，保持胸部向上，保持脉搏跳动。
3. 态度:把你的腿向外伸展，抬起左脚，膝盖弯曲，抬起你的腿。
4. 每条腿做15秒的每一个动作。

如果有一个杠铃移动，那肯定是雕刻一个更好看的战利品就是它了!再说一遍，barre是关于微小的运动和推动你的一些较少使用和较小肌肉的耐力。

1. 双膝并拢站立，臀部向椅背呈方形，骨盆和重心保持平衡并向上拉。
2. 弯曲你的右膝，这样你的脚就在你身后，你的腿就会离开你的身体。
3. 保持一秒钟，慢慢抬起并降低你的腿几英寸的微小脉冲。

让你的下半身稍微休息一下瞄准你的手臂后部。做肱三头肌收缩有很多方法，但这个不需要任何器械。

1. 开始坐在地板上，双手放在身体后面，肘部弯曲。你的指尖应该指向你的脚，你的手应该与肩同宽。屈膝，双脚着地。
2. 用你的手和脚把你的屁股抬离地面。
3. 现在伸出你的右腿，呈45度角。
4. 手肘迅速下沉，在收紧座椅和身体核心部位的同时搏动20次。

胳膊和腿都颤抖了吗?让我们的腹肌也燃烧起来吧!

1. 开始仰卧，双臂伸展过头。把你的腿抬高到臀部以上，这样你的腿就垂直于地面。
2. 双手在脑后收腹。做小的脉冲，而不是试图嘎吱作响。

你可能躺着，但这并不容易!你将继续以髋屈肌为目标臀中肌(基本上是臀部和臀部的一边)。

1. 向右侧卧，双膝弯曲，叠在一起。
2. 将上腿抬高几英寸，然后脉搏跳动30秒。确保背部挺直，肩膀不要前倾。
3. 在另一边重复。

1. 站在你的椅子在你的身边，你的内腿在你的身体后面。伸出你的外手臂，手掌朝内。
2. 用另一只手抓住椅子，将身体从臀部向前弯曲，抬高腿(你应该处于T型姿势)。手臂着地。
3. 回到T位置，然后上升到起始位置。

还有比这更好的方式来宣告结束你的dance-inspired锻炼而不是行屈膝礼?Barre Evolution的老板和联合创始人南希·迈耶说:“我喜欢屈膝礼，因为它可以让大腿的内、外、四角同时弯曲。”

1. 开始站立，一只脚在你的前面，另一只脚在你的后面。
2. 双腿向外弯曲，就像你在行屈膝礼一样。
3. 保持3秒钟，然后做20秒钟的小脉冲。
4. 不要让前膝盖超过你的脚趾，而是停留在脚踝。确保你的尾骨被夹在下面，你的核心是充分参与。