你只能用椅子做的ab锻炼

健身房是有趣的，但有时候，在您自己的家中的隐私中锻炼，旅馆房间或办公室更方便。谁需要像重量机或稳定球一样的幻想设备，当你可以随身携带？例如，椅子。

“椅子比稳定球更稳定，所以对于使用稳定球是合适的水平的任何人都有好处，”希瑟米尔顿说，临床运动生理学家NYU Langone的体育绩效中心。有摇晃平衡的人以及肩膀疲软的人，也可以从交换中受益。

米尔顿知道一两件事，关于使用椅子向你的锻炼加强你的核心并加强你的核心。这尤为重要，因为一个强大的核心提供更好的平衡，稳定性和姿势 - 更不用说它可以帮助减少腰痛 - 据哈佛卫生出版物。

阅读更多：只需只需椅子就可以完成这款全身锻炼

在把椅子放在工作之前，做准备你的身体动态预热。“做动态运动都激活了肌肉，同时通过你活动所需的运动范围，”米尔顿说。

她建议弗兰肯斯坦散步和跑步者的臀部;脚踝，核心和肩部的九蚕;和葡萄藤和侧向肺部的核心，臀部和内部大腿。

做：这五个ab按顺序练习，从自己的家中的舒适

移动1：等距收缩

1. 虽然坐在椅子上，慢慢吮吸腹部，从事你的腹肌。根据您的健身水平，您可以在每吸气1秒和20秒之间的任何位置。
2. 呼气并重复以达到批准。

代表：从5开始，工作到达10到15
作品：深横向腹部和骨盆底（这些肌肉是您核心的基础，保护脊柱，使您能够最大限度地提高敏捷性，强度和力量。）

移动2：回滚背部

1. 坐在椅子的边缘，用脚在地上，大腿平行，膝盖宽度分开​​。
2. 将双臂放在你面前，用肩膀对齐它们。吸气，当你呼气时，将你的背部弯曲成C形，向后倾斜臀部。
3. 降低，直到你到达椅子的背面，然后再次吸气以返回起始位置。

代表：3套12到15次
作品：深腹部

移动3：横向仰卧起坐

1. 从座椅中间开始，拧紧核心并倾斜，直到你勉强触及椅子的背面。
2. 一旦你的背部几乎没有触摸椅子，稍微向侧面弯曲，直到达到所需的代表数量。

代表：3套12到15次
作品：外倾斜（躯干的两侧）

移动4：倾斜仰卧起坐

1. 类似于横向仰卧起坐，从座椅中间开始，靠在椅子上，直到你几乎没有触摸它。
2. 当你前进时，呼气并将左肩向右臀部倾斜，然后切换到另一条腿和手臂，直到您到达目标代表计数。

代表：3套12到15次
作品：内易

移动5：蹲下椅子

蹲下可能不是你在思考时的第一个想法核心练习但是，正如米尔顿解释的那样，由于移动使用外部电阻，它导致核心肌肉平衡身体的重量 - 因此给予它们稳固的锻炼。

1. 在每只手中握住哑铃。选择适合您的健身级别的重量（在大多数情况下，这意味着从5到10磅之间开始）。
2. 当你将哑铃放在椅子远离你的身体时，将膝盖按照脚趾跟踪与脚趾相同的脚趾。
3. 每次用臀部点击椅子时都会回到开始位置。

代表：2到3组10
作品：你的整个核心

阅读更多：41个艰难的AB练习

如果你已经通过前五个练习无伤和思考“我想要更多，”这里有三个额外的练习，将有你的腹肌感觉烧伤。

1.坐着自行车仰卧起坐

1. 首先坐在椅子上，脚平在地板上。
2. 把手放在头部后面，当你向下朝着它扭转你的身体时，将一个膝盖朝向相对的肘部抬头。
3. 返回起始位置，然后用你的另一个手臂和腿扭曲到另一侧。
   

代表：2套12到15次代表
作品：上ABS

2.降低AB腿部升降机

1. 从地板上坐着直接坐着坐着。
2. 当你一次抬起一条腿时，保持核心紧张。对于挑战，同时抬起两条腿。
3. 返回起始位置并重复。

代表：2套15至20次代表。
作品：下ABS

3.坐着仰卧起坐

1. 首先坐在椅子上，双脚在你面前的地板上（将它们抬起来增加挑战）。用双手握住座椅​​的一侧以进行支持。
2. 从地板上抬起双脚，将两个膝盖拉入胸前。
3. 将它们延伸回来并重复。

代表：2套15至20次代表。
作品：腹直肌