20分钟的拳击风格的锻炼你可以在家里做不戴手套或包

“拳击打孔方面有助于缓解肌肉紧张，并要求你完全专注于你的锻炼（让你忘记你的压力和来自外部世界关闭），”说汤米杜奎特，前美国全国拳击冠军和共同创始人和教练员在FightCamp。他指出，事实上，FightCamp用户的94％报告感觉开始拳击例行程序之后减少压力。

但是，什么是你应该做的，如果你去到拳击工作室关闭在可预见的未来呢？杜奎特有你覆盖。他设计的在家拳击锻炼下方修订版你的心脏速率，塑造你的手臂和粉碎你的核心。只需要20分钟，而你并不需要一个沉重的袋子或拳击手套（所以没有任何借口！）。

有三个部分来此锻炼：跳绳心，AB演习和拳连击。“拳击手或战斗机的锻炼是心血管和力量训练相结合，”杜奎特说。“格斗必须站起环走动的时间较长的时间，而跳绳是建立有氧耐力的最佳途径之一。”

至于在AB演习：“一个强大的核心保护您免受身体拳又能保证您可以最大限度地提高你的拳的威力，因为适当的打孔是共体运动，在很大程度上从你的核心配合旋转动力，”他说。

做：以下每个移动30秒，完成全部电路四倍

• 跳绳海岸（光的速度）
• 跳绳高膝盖（稳健的步伐）
• 仰卧起坐
• 抬腿
• 拳击组合1：刺拳，交叉，山，跨，跳蔓延
• 拳击组合2：戳，交叉，铅钩，后钩，轧辊，轧辊
• 俄罗斯曲折
• 肩水龙头
• 拳击组合1：刺拳，交叉，山，跨，跳蔓延
• 拳击组合2：戳，交叉，铅钩，后钩，轧辊，轧辊

移动1：跳绳海岸

• 在发生在一个虚构的跳绳轻轻跳过。

移动2：跳绳膝盖高

• 跳过你想象的绳索以更快的步伐，提升一次在一个高达膝盖向你的胸部，你跳。

招三：仰卧起坐

1. 躺下，双腿弯曲，脚在地板上靠近你的屁股扁平你的背部。把你的头后面双手，肘部向外。
2. 只用你的腹肌抬起你的头，肩部和上背部离开地面不太远压缩你的脖子到胸前。
3. 慢慢放下，并与控制。

移动4：抬腿

1. 在用你的手你的背部你的尾骨下支持和腿烈伸直了。
2. 保持你的膝盖锁定，抬起你的腿，直到他们与地面垂直。
3. 用你的腹部，背部再次下调降低你的腿。重点不是让他们砸在地面上，而不是徘徊在它上面。

移动5：拳击组合1

1. 与你的双腿站立与肩同宽，你的非惯用脚几个脚在其他的前面。如果你是用右手，左脚应该在前面，你的右脚应该是左边后面，略向一边。
2. 你的手铅（如果你是用右手，你的领导是你的左边）应该坐下大约眼睛的高度与你的背部手臂夹着靠近身体，几乎触及你的肋骨。保持你的后臂沿着你的颧骨，以保护你的脸。
   
3. 戳：冲床与铅的手直出（同一侧的前腿）和拉手臂回来。
4. 交叉：冲床与后方的手直出（同一侧的后腿），然后拉的手臂回来。
5. 戳：与铅的手再次一拳。
6. 交叉：与你的手后再次一拳。
7. 扩张跳：把你的手放在你的双脚之间的地面上，跳跃起来，放回高木板，然后跳他们回到你的手中。站起来跳。

移动6：拳击二合一2

1. 与你的双腿站立与肩同宽，你的非惯用脚几个脚在其他的前面。如果你是用右手，左脚应该在前面，你的右脚应该是左边后面，略向一边。
2. 你的手铅（如果你是用右手，你的领导是你的左边）应该坐下大约眼睛的高度与你的背部手臂夹着靠近身体，几乎触及你的肋骨。保持你的后臂沿着你的颧骨，以保护你的脸。
   
3. 戳：冲床与铅的手直出（同一侧的前腿），然后拉的手臂回来。
4. 交叉：冲床与后方的手直出（同一侧的后腿），然后拉的手臂回来。
5. 铅钩：稍微把你的领导的手臂时，你的身体的一侧，然后弯曲手肘成90度角，你在你的身体刷卡。稍微移动你的体重，以你的前腿。
6. 后钩：稍微把你的后臂出你的身体的一侧，然后弯曲手肘成90度角，你在你的身体刷卡。稍微转移到后方，但保持你的体重在你的前腿。
7. 滚：随着战斗姿态你的武器（见步骤2），弯曲双膝，你鸭，瘦到你的后腿侧，如果你是避免了一拳。您还需要稍微回你的后排腿部倾斜。
8. 滚：再次弯曲你的膝盖鸭和精益对你的前腿和略微前倾。

移动7：俄罗斯一波三折

1. 促膝而坐，双腿弯曲，双脚离开地面的地板上。在你的胸部中心握住你的手一起。
2. 扭到左，让你的手和你一起去，触碰（或几乎接触）在你的左边地面。
3. 回来经过中心，然后旋转到你的右侧，把你的手与你一起。
4. 继续交替一边到另一边。

移动8：肩宽丝锥

1. 开始在高板用你的手在你的肩膀上，你的身体从头部直线高跟鞋（俯卧撑的顶部）。
2. 抬起你的右手离地面，挖掘你的左肩。
3. 放下你的手，背下来，然后重复另一侧。
4. 继续交替右手左肩和左手右肩，确保你的臀部留广场地面。