也许你觉得太饱了而不能自由活动胃的声音声音大到隔壁都听得见。不管怎样，肿胀和胀气感觉很糟糕。
虽然肠胃不适的潜在原因数不胜数，但不可否认的是，这种饮食有助于肠道健康。
“一般来说，饮食可能是许多胃肠道症状的主要诱因，”他说亮丽人生Eswaran博士他是密歇根医学院的胃肠病学家和内科医生。“我们所吃的食物在体内流动，并在被消化道中的酶和细菌分解后发生转变。”
当我们在进食后感到胀气时，这通常是由于消化道内的细菌产生的副产物，这些细菌帮助我们分解食物。埃斯瓦兰博士补充说:“我们吃的副产品也会增加肠道中的水分含量，把液体吸进去，让我们感到臃肿。”
胃胀气的主要原因是肠易激综合征(IBS)。根据埃斯瓦兰博士的说法，“肠易激综合征是由很多不同的因素引起的，但其特征包括腹痛、不适和肠功能改变，如便秘和腹泻。”
患有肠易激综合征的人往往有“超感知胃肠道”，这意味着他们在进食后可能会感到疼痛加剧或腹胀，而这与他们摄入的食物类型无关。
你的饮食是否缺少某些营养素?
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减少胀气和腹胀的一般建议包括每天少吃几餐，避免碳酸饮料，少吃容易胀气的食物(比如豆类，十字花科蔬菜，麸皮和奶制品，如果不能很好地耐受的话)。
但是具体的营养成分呢?继续读下去，让专家来解释常见营养物质和你讨厌的肠道问题之间的潜在联系。
1.维生素D
尽管研究表明，维生素D缺乏在肠易激综合征患者中尤为普遍，但维生素D水平低并非这一人群独有。
“虽然肥胖是另一个风险因素，但生活在特定地区或过着室内生活方式的大多数成年人往往维生素D水平较低，这通常与缺乏阳光照射有关，”他说Tamara Duker Freuman, RDN他是纽约的一名营养师，著有《营养学家》一书浮肿的肚子说话者。
虽然两者之间的确切联系机制尚不清楚，但一些小型研究报告称，补充维生素D可能对肠易激综合征患者有帮助。
2019年2月的一项研究国际预防医学杂志,例如，有报道称，与未补充维生素D的患者相比，补充维生素D可以显著改善肠易激综合征患者的症状严重程度和疾病特有的生活质量。
不幸的是，补充维生素D本身可能无法解决你肠道特有的症状，埃斯瓦兰博士说。
“然而，它可以改善与维生素D缺乏相关的一般症状，如脑雾和疲劳，如果你总体感觉良好，可能你的胃肠道症状不会那么困扰你。”
如何获得更多的维生素D
维生素D只存在于少数几种食物中，包括蛋黄、某些种类的蘑菇和鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，但强化食品的种类很多。
你可以在强化乳制品(如牛奶和酸奶)、植物性替代品(如杏仁、燕麦和豆奶)、早餐麦片和一些橙汁中找到维生素D。
维生素D的主要食物来源
- 多脂鱼(鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼)
- 白蘑菇
- 强化乳制品，大豆，燕麦或杏仁奶
- 蛋黄
食谱尝试
2.纤维
纤维会让人困惑。对一些人来说，高纤维饮食可能导致或加剧胀气和腹胀。对另一些人来说,一个低-膳食纤维会导致腹胀。
“每个人都是不同的，你必须分别评估每个肿胀的情况，以了解其背后的原因，”弗鲁曼指出。“帮助减轻一个人的症状的同样的疗法可能会加重另一个人的症状。”
让我们把它进一步分解:“摄入过多的纤维可能会导致一些人出现肠道气体或因粪便负担过重而腹胀，或者纤维进得比出得多，从而导致粪便堆积，”弗鲁曼说。
大量摄取可发酵的碳水化合物(FODMAPs)也会导致对这类植物敏感的人肠道紊乱。
另一方面，节食缺乏摄入足够量的纤维也会导致一些人的肚子问题。
“长期低纤维摄入的人也会经历肠道气体或腹胀，如果他们的低纤维摄入导致慢性便秘和/或硬的小粪便排便不完全，”Freuman补充道。
那么，我们是摄入所有的纤维还是完全放弃?既不。
如果你很臃肿，这不是自动给出的在饮食中添加更多的纤维会减轻你的症状
“然而,如果有人臃肿由于便秘从低纤维饮食,正确答案是添加纤维非常缓慢,可能与温柔肠方案(或泻药),帮助清除残留的粪便导致备份,这样纤维是可以更好,”大说。
和往常一样，在胃肠病学家或注册营养师的指导下做出改变，而不是你自己。
如何获得更多的纤维
为了增加你的纤维摄入量，同时最小化你恶化气体和腹胀的风险，选择含有纤维的食物低FODMAPs并对纤维进行了纹理修改以减小纤维的颗粒尺寸，Freuman建议。
她告诉livestrong网站说:“对于那些容易因高纤维饮食而腹胀的人来说，用奶昔和汤代替沙拉，用坚果酱和坚果粉代替整个坚果，煮熟的蔬菜代替生的可能都更容易忍受。”
纤维的主要食物来源
- 全谷物(糙米、燕麦、全麦面包)
- 坚果和种子(杏仁、核桃、腰果、葵花籽、奇亚籽)
- 水果(覆盆子、苹果、鳄梨)
- 蔬菜(羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，
- 豆类(黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆)
食谱尝试
当你在饮食中添加更多纤维时，别忘了多喝水。
“纤维和液体应该同时增加，”他说劳伦·康奈尔RDN他是洛杉矶的注册营养师，也是私人诊所劳伦康奈尔营养(Lauren Cornell Nutrition)的创始人。
“即使你对纤维不耐受(大多数纤维是纤维的一种形式)，增加纤维的摄入量而不增加液体的摄入量也一定会导致一些气体或腹胀。”
为了避免不适，康奈尔建议你逐渐增加3 - 5克的纤维摄入量，并保持这个水平几天，然后再增加3 - 5克的摄入量。
如果你继续感到不舒服，咨询注册营养师，他们可以帮助你更好地识别引发不舒服的因素，并探索进一步的选择，比如低营养含量饮食。