最难的8腿练习你可以在家里做

你如何保持事情的趣味性，防止你的收益停滞不前?尝试以下八种运动中的一种，为你原本冰冷的腿部运动增加一点热量。或者通过一次完成所有的动作来消耗你的下半身。

这种三步深蹲的变化就像三个动作同时进行，照亮你的腿的速度是标准深蹲的三倍。“如果你处理得当，你在紧张状态下的时间是疯狂的，”他说埃里克·巴特尔，CPT，基于纳什维尔体能教练。“当你做，你的腿会吹起来。”

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。把你的臀部扭向椅背，弯曲你的膝盖，把你的屁股放低，就像坐在椅子上一样。
2. 尽量把自己放低，然后向上走四分之一的距离。
3. 再次贬低自己，这一次来到半山腰。
4. 放下一个更多的时间，然后拿出彻底。

行动不便是否会妨碍你的腿?脚后跟升高的蹲帮助减少关节压力，把重点放在腿部肌肉上，而不是直接放在膝盖和脚踝上。“抬起脚后跟会给四头肌带来更大的压力，”她说乔恩·埃里克·川本，CSCS的所有者J.K.调节在加拿大纽芬兰省。

1. 放置两脚后跟在任一对配重片，一本书，斜板（斜坡）或其他坚固的物体，这是一个几英寸高的。
2. 装载了您所选择的重量（哑铃在每手，壶在你的胸部或杠铃整个背部）。
3. 同时保持背部挺直并挺胸起来，降低你的臀部和背部，直到你的臀部下面你的膝盖下降。
4. 开车回到站立的位置。

如果你真的想在你的腿上增加热量，合并保加利亚分裂蹲是你的答案。这种单边的(单腿的)下半身的移动可以用你的体重来完成，或者通过增加哑铃和壶铃来增加强度。

“这不会花费太多的重量，但在每边套20的将有你调用消防部门就摆在你的腿烧坏，”罗尼Lubischer，CSCS，老板说：Lubischer的烧伤和爆炸培训在新泽西的朗布兰奇。

1. 站在从凳子，椅子或踏板相背离，放置在上面一只脚，你的脚了鞋底。
2. 弯曲你的前腿，直到膝盖成90度角，你的后腿膝盖几乎接触地面。
3. 突破你的前脚回到站立。

这个动作不一定会增加肌肉的大小，但是将等角保持到髋推力构建耐力和通过在张力下（你的肌肉是在应变下的时间量）增加的时间增加了强度，以体育锻炼。

结果呢?臀大肌和腘绳肌的健康燃烧。“这种动态代表和等距保持方案对于增加张力下的时间是很好的，”Kawamoto说。“这会点燃你的臀大肌，让你尖叫(以一种好的方式)。”

1. 坐在你的背部靠在地面上的长椅，台阶或椅子上，地板上你的臀部，双脚平放。
2. 将你的臀部向空中伸展，直到你的躯干和膝盖形成一个尽可能接近90度的角度。
3. 做10次，然后坚持10秒钟。
4. 重复8次，最后一次保持8秒钟。
5. 这样一直做到2次。

当涉及到全身的力量和稳定性，很少演习比较蹲的开销。如果做得好，头顶需要核心力量，肩膀灵活性，脚踝和膝盖的稳定性和大量的能量。

1. 双手拿一个杠铃、哑铃、秤盘或其他重物举过头顶，二头肌成一排，耳朵和手臂伸直。
2. 保持你的核心支撑，降低你的身体在同一运动如约低于膝盖臀部执行蹲下来。
3. 从那里开始，向上驾驶，当你前进时把杠铃向上推。

添加跳跃分割深蹲你例程是一个万无一失的方法，以加强腿部的任何锻炼。作为一个超集的一部分电力为重点的运动像高脚杯深蹲或单腿硬拉，这些燃烧器将你很快嗡嗡声。

“你很快就会觉得你的腿快不行了，”巴特尔说。“吃完之后你肯定会吃意大利面腿。”

1. 以弓箭步的姿势开始，放下你的后膝，直到它几乎接触到地板，然后把你的手臂向后摆动以获得动力。
2. 尽你所能跳得越高越好，把你的手臂举过头顶，用同样的腿着地。
3. 表演约20秒，然后换腿。

别忘了锻炼你最大的肌肉你的臀部。他们是负责臀部和大腿的运动，如果他们不正确射击，没准你的腿会不会在全功能无论是。添加这一单方面对接刻录机应该有所帮助。

“如果你仔细想想，你会发现我们每次只移动一条腿:走路、慢跑、跳过水坑。没有比这些运动更能激活臀大肌的了。理查德·金在紧缩健身在纽约市，NASM认证的私人教练。

1. 用一条小的阻力带绑在膝盖上方，平躺，膝盖弯曲，双脚靠近臀部，双臂放在身体两侧。抬起一条腿。
2. 将脚压在地面上，手臂压在地面上，然后将臀部离地越高越好。
3. 缓慢降低至地面。
4. 前交换腿做单腿所有代表。

你真的指望走开不说是最吓人的腿部日整理器的提？的所有的弓步变化（步行，相反，边，跳跃等），都不是你的腿比低走路弓步多征税 - 不管你用重物或只是你的体重做。

川本说:“这种弓箭步的变化不允许在两组之间有太多的休息，这就等于更恒定的张力。”“这是我腿部训练的一个主题。”

1. 用双脚站立与肩同宽，一步一个腿向前。
2. 站稳你的脚，臀部下垂，直到你的前膝达到90度，你的背部几乎触地。
3. 住在你弓步越低越好，把另一条腿向前方，冲刺在另一侧。
4. 继续向前走，尽量保持在同一水平的全部时间。