17层杀手练习的加入，我们学到了Instagram的

好消息？你不必成为顶级健身教练获得新的练习瓢。我们通过数百个的Instagram的滚动帐户找一些有创意的练习，我们发现肯定会放了你的锻炼。

阅读更多：50个Instagram健康字幕，为您提供有史以来最好的信息

你的体重和实心球是所有你需要锻炼身体，并锻炼你的肌肉本次训练从@扎利巴伊。用一个医疗球来做足尖点触，可以让你的心率飙升，增强你的核心肌群和髋部屈肌。

其余的锻炼也很棒!她将快速的有氧运动与核心、上半身和下半身的运动结合起来，使整个身体的锻炼更加完美。这些动作对于中级到高级的健身水平来说非常棒。但是，如果你的膝盖有任何问题，要注意下蹲到头顶。要修改，只能蹲下一半。

准备用这个来压碎一些卡路里15分钟训练从@mikedfitness。像移动的推起逐步通过与其他全身举动，工作的所有主要肌肉群的混合。劳拉穆奇，教师在每一天他说，这是一个很好的运动结束燃烧器设置，或是一个伟大的想法，谁没有很多时间，但想搬家。

她说:“我想说的是，这是为那些更高级的人设计的，他们在协调方面没有太大的困难，也没有膝盖、脚踝或背部受伤——因为他们跳得太多了。”如果你需要调整，将膝盖向地面放低(不要跳跃)，膝盖试着做俯卧撑，双脚后移开始做立卧撑。

阅读更多：10个复合动作，更大的泵在更短的时间内

如果你想要一个很棒的臀部和腿部修整器或一个快速的20分钟有氧运动，给这个战利品冲击波从@利弗泰尔试试看。她带你通过一个快速的步伐，相扑蹲，跳蹲和驰骋蹲计时电路。我们的最爱？快进快出，这是一个很好的有氧训练，让你的心率提高。

并没有什么目标你的下半身很喜欢蹲。“相扑蹲允许你去重一点，并更专注于大腿内侧，而相扑硬拉是一个小更友好的人有流动性问题或背部的敏感性，”穆奇说。但要确保你的脚比臀宽的距离更宽你的脚趾指出稍有两个相扑运动。

如果你想认真定义你的肩膀和肌肉适合的解剖学教科书，给这个创意推高变奏从@布莱恩斯特朗试试看。但在你拿着一套壶铃走向球场之前，需要注意的是，这个动作绝对是为更高级的运动员准备的。

Mucci说:“你需要在基本俯卧撑中掌握完美的姿势，才能做到这一点。”她说:“如果你准备好了，要记住这些:肘部向后与躯干成45度角，保持脊柱中立，不要收起下巴，整个过程中臀部要保持强壮。”

医学球吗？校验。树？校验。不能坐下来要去洗手间，第二天？当然检查。这个电路从@kirastokesfit将挑战你的整个身体，让你在大汗淋漓。但是你解决这些动作之前，穆奇有几个建议，让您的形式点。

“对于蹲下胸部折腾到俯卧撑，确保你在下蹲保持在低水平，而辗转拿到球，”她说。“把你的手放在球你的肩膀下方，然后跳回到板位置下降到推之前。”上推采用窄握，所以穆奇说要保持你的核心强。

阅读更多：12个身体健康的instagram用户，会让你爱上自己的皮肤

单腿瑞士球倒行- 是不是这样的绕口令？但是，你如果你想掌握从这一招最好准备把一些严重的时间@donsaladino。每一天教练亚历克斯·莱维纳说，这个练习不是每个人都能做的，但也不危险。

他说:“这是一个巨大的进步，但有一些关键的事情要记住。”保持你的臀部提升你的身体形成一条直线从你的肩膀到脚踝的瑞士球,一定要按你的锚定脚(球)激活更多的稳定肌肉在你的腿,有意识地与你的核心阻止球移动太多,将你的肩胛挤到一起,你振作起来。

它的药球的疯狂与这些创意上下身动作从@四、健身. Marie Urban，区域组培训协调员寿命，说这是一个完美的家庭心血管全身锻炼。另外，你不需要笨重的设备来完成这些动作。

“如果你有时间有限，并希望高的心脏速率汗水会话或改变它的腿部天的超集，这样的组合是非常适合你，”城市说。她并说，要小心你的下半身关节，因为这些训练需要大量的关注和步法。“如果你是正确的形式的不确定，把这个一起之前每次锻炼打破。”

你的核心几乎参与了你的每一个动作。但它往往是身体最容易被忽视的部位之一。好消息是，你不必为了训练这些强壮的肌肉而进行成百上千次的仰卧起坐。如果你有机会接触到跳水杆或队长的椅子（可能是通过你的健身房），试试跑步者跳水。

这个abs电路同@凯萨菲将向您展示如何将一些传统的动作转化为一个激烈的锻炼，通过添加核心和plyometrics到您的例行程序。要将这些动作加入到你的整体训练中，Urban建议在力量日单独进行这些练习。例如，在胸围日做俯卧撑“跑”，在后半天做上拉腿。

阅读更多：Instagram健身之星即将跟进

如果你想在腿部训练日提高热度，这些下半身移动从@凯萨菲会做的伎俩。如果你是不是去健身房风扇，城市说，你还可以针对你的臀部，腿筋，腹部和内收肌与此锻炼在家里。

她说：“你只需要两个哑铃，两个动作的结合真的会让你的腿燃烧起来。”。乌尔班建议每次锻炼40秒，20秒休息3轮。”她说：“这最后是一个12分钟的锻炼，会让你觉得你只是在健身房锻炼了一个小时。”。

这些天它不是经常看到壶铃的架在健身房。但是，如果你不知道如何处理它们，它可以是一个有点吓人抢之一，刚开始工作了。在这个视频中，@安德斯皮尔演示了四种创新方式把壶铃融入你的训练。

“这种组合连接背部、核心、肩膀和臀大肌，”Urban说。“理想情况下，你会在硬举部分使用更重的重量，但这种组合有利于锻炼前臂力量和肩膀稳定性。”Oh, and the pass-through is definitely harder than it looks! Urban says you'll need to get each move down individually before you put this together.

您可以使用划船机这么多比多心。在这弯曲腿筋,@maryanadvorska用划船机划船。厄本说，这种腿筋弯曲会给你一个明确的烧伤，但要小心，因为你可能会抽筋太多。

这就是为什么她建议在你的腿部训练结束时进行这个练习，以进行一些独立的腿筋训练。她的第一个建议是：确保臀部高，臀大肌紧绷，腹部紧绷，这样就不会伤到下背部。如果你想挑战你的下半身，试试单腿版本。

没有什么比同时瞄准两个B（战利品和二头肌）更好的了。这个复合运动从@getfitwithgiddy是一种从下蹲到肩压的动作。两者都是很好的运动，因为它们结合了多个关节和肌肉群。不过，这种变化也有好处，因为它增加了你下半身在紧张状态下的时间(对增强力量很有好处)。

但厄本说，如果你不小心的话，做二头肌卷曲而不是按压，在下蹲而不是上蹲的时候做，会扭伤你的背部。这就是为什么她说要确保你的重心放在脚跟上，不要让重心拉着你向前，稳定你的核心。”我真的很喜欢这个运动，因为它非常实用，”她说。想想你蹲下来捡东西的时候。

阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试

在表面上这个练习从@惠特尼西蒙斯这看起来像是专为Instagram设计的另一种锻炼，但实际上这是一种强大的运动，他说阿基布·拉希德的创始人鬼魂这是一家位于布鲁克林的培训机构。

他说:“适当的滑步和腿筋运动对运动表现至关重要，而这项运动能很好地锻炼两个肌肉群。”因为这是一个相当短的运动范围，拉希德说，要慢慢地进行，真正集中精力建立神经肌肉(心灵-身体)连接，以提高效率。如果你想加大力度，拉希德建议在顶部加一个停顿来增加紧张状态下的时间(考虑一下长时间保持，更大的臀部燃烧)。

这个一系列动作从@trainerkaitlin肯定会动摇你的陈旧的健身程序。“在这里有很多锻炼的宝石在这里，”拉希德说。但它在几个动作使用自己喜欢最好的跪在地上，半跪着的位置。

他说:“在这种姿势下进行的锻炼都是为了控制，而不是最大努力或最大力量。”拉希德说，如果使用得当，它可以为力量训练打下坚实的基础，作为一种诊断工具，帮助确定一方是否比另一方更强壮。当建立一个狭窄的支撑点时，用臀大肌(与下降的膝盖在同一边)，保持躯干直立。

Zumba在这些方面有了全新的含义挑战dance-inspired移动从@布莱恩斯特朗。结合运动的其他形式是难度和创意的元素添加到一个锻炼的有效途径。

拉希德说：“我怀疑那些有舞蹈背景的人可能更容易掌握编舞部分，但单独练习也有好处。”。他说，这里的主要挑战是蜘蛛侠俯卧撑，这是一项需要大量核心稳定性、水平压力和大量协调才能完成的组合练习。如果做得正确，拉希德说，他们是一个伟大的终结者合并接近一个电路的结束。

阅读更多：11种你可能没试过的不寻常的锻炼方式

将两种运动结合成一个动作可以帮助你保持效率。另外，它给你的锻炼增添了乐趣。这个单腿步行到单侧俯卧撑从@提高你的体能是一个很好的挑战和公平的灵活性测试，涉及到你的后链和核心。

拉希德说，如果你想在你的计划中加入类似的东西，他认为这更多的是一个动态热身的进展，而不是一个独立的锻炼（当然，取决于你的健身水平）。双手放低至地面时，一定要密切注意臀部和腰椎。

如果你正在寻找一种有效的方法来同时增强你的上半身和下半身，本次训练从@博客也许值得一试。但是在你完成这些动作之前，拉希德说要小心组合动作（即二头肌从卷曲到肩部的按压），因为你有可能会影响身体形态，所以在做重复动作之前要先完善你的身体形态。

这就是说，电路的其余部分是太棒了，尤其是保加利亚压肩。“在这个运动密切关注你的骨盆方向（避免对运动的底部过度倾斜前），保持你的核心紧，铭记在印刷机上你的肩膀上的流动性，”他说。