5个雕塑腿的练习-不需要弓步

所以，如果你厌恶弓步，但要下半身福利，内尔·洛佩兹Matosov，基于纽约市的健身室的教练和老板体育俱乐部，建议结合这五大杀手腿练习到你每周的锻炼。

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洛佩兹·马托索夫说，硬举对于塑造腿筋和臀大肌是很神奇的难以达到大腿内侧太。

1. 与你的脚比你的臀部更广泛的立场。指出你的脚趾了，30度和45度之间。
2. 重量（杠铃，壶铃或哑铃）应该就在你的腿的中间。
3. 把你的臀部向后和铰链向前抢重量用双手，用上手的抓地力。
4. 当你举起重物时，膝盖微微弯曲，穿过脚跟站立。确保挤压臀部。
5. 慢慢回到体重回落，你再向前铰链。

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“这个动作很好，因为你整条腿都在锻炼加上臀部-你的心率也会加快，”洛佩兹·马托索夫说。

1. 站在步骤的前面。
2. 抬起你的脚腿到步 - 种植你的整个脚 - 和加强，把所有你的体重进去。确保在顶部挤压你的臀部。
3. 慢慢地降低到与控制起始位置。
4. 重复所需的重复，然后切换到你的右腿。

这种强化举措不仅刻画你的双腿，但它也打开你的臀部太大，洛佩斯Matosov说。

1. 与你的双脚分开臀宽和平坦的地板上你的背部烈，膝盖弯曲，使你的脚是你的屁股附近，在身体两侧种植双臂。
2. 从事你的腹部，挤压你的臀部，抬起你的臀部为高，你可以，压制成你的脚后跟。
3. 暂停在顶部的运动为一个额外的挤压，然后慢慢降低回到开始的位置。

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踢你硬拉游戏了一个缺口这个单腿版本，这是伟大的增加强度和稳定性，洛佩兹Matosov说。“你会发现你的腿感觉更精简，包括这些持续到你的程序之后你的战利品更高。”

1. 站直，用你的右脚牢牢地踩在地上，软化你的右膝。
2. 抬起你的左腿伸直背后你的身体，你铰链在臀部，使躯干与地面平行。想想跷跷板运动而移动你的身体：你铰链以同样的速度，你举起你身后的腿。
3. 你的臀部应该在整个运动留方，避免把他们轰出来的倾向。
4. 一旦你与地面平行，挤压你右侧臀肌，突破你的右脚后跟和你返回到站在高高的拉你的核心。
5. 重复上述动作做所需次数，然后换边。

“壶铃摆是你的工作大腿内侧，腘绳肌，腹肌和臀肌一个强大而有效的锻炼，”洛佩兹Matosov，谁补充说，这心脏抽的举动也可以兼作心。

1. 你的脚稍微比髋关节同宽更宽开始。刊登关于在你面前一英尺壶铃下来。
2. 前俯抓住把手，把壶。开始稍微弯曲膝盖，让你的背部压平，并期待着。
3. 当你开始把壶铃举回大腿之间时，收紧腹部。当你向前转动时，让你的前臂轻触大腿内侧。
4. 呼气，你把你的臀部向前和挤压你的臀部，这将推动壶前进。
5. 然后折回，让壶铃在你的大腿之间摆动。

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