随着各种各样的潜在的锻炼和练习，它可能是具有挑战性的制定一个健身计划尤其是如果你想要在几周内获得进步的感觉。这就是FITT原理发挥作用的地方。
这种结构是“频率、强度、时间和类型”的缩写，许多私人教练用它来为客户打造训练，教练也用它来帮助运动员提升他们所选择的运动水平。最重要的是，它是一个适应性很强的框架，适用于所有人，从刚开始锻炼的人到从受伤中恢复的人特定项目培训。
让我们来看看这四个要素中的每一个，以及专家们关于如何把它们叠加在一起来创造适合你目标的锻炼的见解。
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频率
这指的是你锻炼的频率，通常由你每周锻炼的天数或时段决定。如果你有远大的目标，每天去健身房锻炼可能很诱人，但要记住，你也应该有一些恢复性锻炼的时间，CSCS的终生教练Mark Issacson说。
他说:“你不想因为太频繁地去健身房而让自己马上筋疲力尽，因为那样可能会导致早期的精力枯竭。”“要现实地设定频率。”
的美国人的身体活动指南给一个起点。对于力量训练，他们建议每周至少进行两次全身训练。但是，Issacson指出，你可以通过分解你的肌肉群来增加频率——例如，周一做腿部运动，周二做上半身运动，这样你的下半身就可以休息一天。
对于有氧运动，指南建议每周进行五天的适度锻炼，但如果你正在进行高强度的有氧运动——比如短跑、训练营、HIIT训练和高能团体训练——那么每周只需两到三天就可以开始了。
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FITT原则的第一部分是频率你的锻炼，也就是你锻炼的频率。当设定频率时，要现实一点，从每周两次力量训练和两到三次有氧运动开始。
强度
锻炼时你工作有多努力是强度元素，您可能会看到基于“中等强度”或“高强度”等定义的建议。
你可以用几种方法来衡量。对于有氧运动来说，这可能包括心率监测器或“谈话测试”——你的运动强度越高，在喘不过气来之前说上几句话就越有挑战性。
对于力量训练来说，强度通常不是通过你的生理反应来衡量的，而更多的是通过练习、设置和阻力来衡量的。例如，你可以通过举起更多的重量或做更多的重复来增加强度。
当你增加强度时，无论是在有氧运动还是力量训练中，考虑你的自觉运动速度(也称为RPE)是很有帮助的。这是一个主观的衡量标准，但随着时间的推移，它对增加强度是有用的，他说Ariel Osharenko,二者他是一名体育表演理疗师和教练。
例如，Osharenko说，在RPE量表上以7分(满分10分)的速度工作可以防止你过快地增加你的强度。他说:“如果你的精力都耗尽了，10个中的10个，你很快就会感到疲劳。”“这通常也是你受伤的高风险点，因为你的状态会开始变差。”So turn up the intensity gradually.
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FITT的第二部分是你的强度，这就是你锻炼的强度。使用感知消耗率(RPE)来给你的锻炼打分，从1(超级简单)到10(完全消耗)。一般来说，你会想要保持在7左右。
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时间
一旦你设定了频率和强度，你就可以决定每次出汗的时间。Issacson说30分钟是个不错的开始。从那时起，你可以工作一个小时，这取决于你在做什么类型的锻炼。
例如，如果你在做间歇运动(比如短跑或跳绳)，每组几分钟就足够了，每组四到五组。这可能会给你Tabata-style训练(工作20秒，休息10秒，重复8次)少于15分钟。
如果你在做力量训练，你的训练时长取决于你是举重，做更少的重复和更少的重复，还是做更轻的重复和更多的重复。后者显然需要更多的时间。
Issacson说:“调整你的时间和强度是非常有益的。”例如，如果你昨天运动了一个小时，也许你今天会做一些简单的训练，比如简单的椭圆运动20分钟。这可以帮助你平衡。”
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FITT原则中的第一个T指的是时间你花时间锻炼。从30分钟开始，逐渐过渡到一小时。随着你越来越有经验，改变你花在锻炼上的时间。
类型
Issacson说，在所有的变量中，这个变量可能是最有趣的，因为有太多的选择。“类型”是你做的一种锻炼，它包括从骑自行车、游泳、跳舞、尊巴舞到增强式训练，体重力量会话和kettlebell锻炼。
有进步,有利于在一种类型的运动——例如,如果你训练你的第一个5 k,你要关注运行,但添加不同类型的交叉训练可以让你感觉厌烦,也有助于预防过度伤害,艾萨克斯说。
还可以在相同的general exercise类别中更改类型。例如，在力量训练中，你可以使用不同类型的设备来改变你的锻炼方式，包括哑铃、杠铃、壶铃、阻力带和健身球。
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原则的最后一部分是类型你正在做的运动。这是有趣的部分，因为你可以尝试各种各样的锻炼方式，比如骑自行车、游泳或跳舞。你也可以通过尝试新设备来改变你的锻炼方式。
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如何使用FITT原理
尝试使用四种FITT原理元素的不同组合可以让你得到广泛的锻炼。那么你如何确保你将这些碎片正确地贴合在一起呢?
首先设定一个目标是有帮助的阿里•格林曼CPT的创始人最后一根稻草健身，然后在你的FITT计划中倒推到你的起点。例如，假设你想增强你的下半身，尤其是你的腿。使用FITT，这是Greenman如何设置你的第一周:
使用FITT原理的训练例程示例
- 频率:因为你下定决心要打造强壮的双腿，所以每周集中精力锻炼两到三次。这意味着你可以这样做:周一、周三和周五是“腿部日”，用不同的腿部肌肉——四头肌、臀大肌和腘绳肌——作为这些日子的主要关注点。如果你想一周去健身房6天，其余的3天是胸部、背部和核心部位，给你的腿部肌肉充足的恢复时间。
- 强度:和其他教练一样，格林曼建议的RPE是7分(满分10分)。她还建议客户在开始的时候就在脑子里做好计划，排除干扰——不要在课间发短信，也不要在练习的时候和健身伙伴聊天。
- 时间:在这种类型的力量训练中，重点将是缓慢的，有意识的全方位运动。“我甚至会用这个节奏演奏，”格林曼说。试着蹲下五秒钟，暂停三秒钟，然后在一秒钟内上来。这可以帮助你增加难度，而不需要做大量的重复或举起大量的重量。
- 类型:她说，通过复合运动(涉及多个关节的运动)来改变你的运动，将有助于防止过度使用损伤。例如，深蹲时臀部、膝盖和脚踝的运动要比伸腿好，伸腿只能让膝盖运动。另一个例子是硬举，它可以锻炼臀大肌和腘绳肌。
使用FITT进行有氧运动可以遵循相同的框架和许多相同的建议——在休息日建立，保持在7 RPE，玩你花在每个运动上的时间，确保交叉训练来改变你的锻炼类型。
Issacson说:“使用FITT原理可以让你以多种方式调整你的锻炼方式。”“有时候，仅仅在计划中使用一个变量就能产生很大的影响。”