一个好的高强度间歇训练运动真的能让你的心脏加速跳动——但是跟踪你的心率可以帮助你确保你从日常锻炼中得到最大的益处。
为了衡量你的目标心脏率，以确保你登录了坚实的锻炼，你首先需要知道你的最大心脏率或MHR，这即是您的心脏可以安全地在运动中击败每分钟最快速度。
虽然让你的MHR的精确测量可能需要去看医生，你可以进行快速计算得到一个很好的估计在家中（或在健身房）。从那里，你可以使用这个值来指导你的锻炼强度。
你的最大人力资源是多少?
先进的心率监测器在医生的办公室是最准确的方法来衡量MHR。但是有三种计算方法——狐狸公式、田中公式和古拉蒂公式——都是估计你自己最大心率的有效方法，马特,二者,告诉LIVESTRONG.com。
福克斯方法，说心脏病史蒂夫Atchley，MD他说，田中公式“是两个公式中更准确的一个”(详见下文)。
为了找到与福克斯方法你MHR，所有你需要做的就是减去220你的年龄。
福克斯公式：220 - 你的年龄
福克斯公式，已存在了几十年，一直被批评为忽略了老年人周围MHR把研究。田中公式响应，在2001年开发的，拥有超过18,000科目不同年龄和性别的从351个不同的研究分析MHR值之后。田中公式，首次出版于2001年1月在美国心脏病学会杂志，在MHR年龄相关的变化更好的因素。
用田中方法计算你的最大心率，用你的年龄乘以0.67，然后从206.9减去这个值。
田中公式:206.9 - (0.67 x你的年龄)
然而，无论是福克斯还是田中法充分地需要一个人的性别考虑（和一个人的性别会影响心脏最大速度和运动能力）。MHR公式历来是基于从人的数据计算，所以在发表在2010年6月研究循环研究人员开发了古拉蒂公式。
根据这项研究，Fox和Tanaka的方法高估了女性的最大心率，如果她们在目标心率区域内训练，可能会让她们比需要的更努力，让她们过度疲劳或筋疲力尽。
该古拉蒂公式可以更准确地预测女性最大心脏率。乘你的年龄了0.88，再减去206的值。
古拉蒂公式:206 - (0.88 x你的年龄)
外卖
在一天结束的时候，最大的心脏速率方程都是受过教育的估计。测试你的最大心脏率监测器在实验室类型设置是衡量你的MHR最准确的方法。
运动强度和你的最大心率
在你计算了你的MHR之后，你可以使用这个数字来根据你的年龄找出你工作的努力程度。梅奥诊所(Mayo Clinic)称，在目标心率范围内锻炼有助于增强心血管系统和增强肺活量。
- 对于适度的锻炼，锻炼你的MHR的50％至70％范围内。
- 对于更剧烈的锻炼，在你的MHR的70%到85%范围内运动。
平均MHR和目标心率区域按年龄
年龄 |
MHR |
适度的运动区 |
剧烈运动区 |
|---|---|---|---|
20 |
大约194 bpm |
97至136每分钟 |
136至165每分钟 |
三十 |
大约186 bpm |
93至130 BPM |
130至158 bpm |
40 |
约180 BPM |
每分钟90至126 |
126到153 BPM |
50 |
大约173 bpm |
每分钟87至121 |
121至147每分钟 |
60 |
大约167 bpm |
84到117 BPM |
117到142 BPM |
您也可以选择根据你的活动一个心脏率目标。对于HIIT锻炼，例如，你想在你最强烈的时间间隔将达到约80〜95的最大心脏率的百分比，程说。在另一方面，理想的心脏率低强度稳态有氧比如慢跑或骑自行车占你最大心率的60%到80%。
提示
如果你特别想要确定你理想的心率区域来进行剧烈运动，也就是心率储备(HRR)，你还有另外一个计算方法:根据梅奥诊所(Mayo Clinic)提供的卡尔沃宁公式(Karvonen formula)。
- 计算使用上述公式的一个最大的心脏速率。
- 然后，计算你的静息心率(RHR):当你的身体处于休息状态时，测量你的脉搏15秒，并将这个数字乘以4。
- 从MHR减去RHR的。这给你的HRR。
- 0.70 0.85乘以你的HRR。您RHR添加到这两个值。当你运动大力，你的心脏率应该落在这两个数字之间的某处。
根据你的健康水平，你可以决定在你的锻炼中你想要达到的心率范围的哪一端。如果你经常锻炼，你可以朝着这个范围的高端进行训练，但是如果你觉得这是不可持续的，那就减轻强度。为了安全起见，将最难的间隔时间控制在一分钟以内。
一定要把rest和积极恢复在你的锻炼计划中。你不应该在每次锻炼中都达到最大心率。
阿奇利博士说，虽然你可以超过自己的最大心率，但这通常不是通过锻炼就能做到的。通常，只有在心脏状况不正常、使用某些药物或甲状腺激素升高的情况下，才会出现心率过速(称为心动过速)。
警告
如果在体育锻炼过程中的任何一点你觉得你的心脏跳动非常快，你开始觉得头晕或经验胸痛，心悸心脏或头晕，停止运动，并咨询医生，根据梅奥诊所。
如何测量你的心率
大多数活动跟踪器内置心率监测器，可以估计你锻炼时每分钟的跳动次数。2017年5月发表在《健康追踪》杂志上的一项研究显示，尽管许多健康追踪器测量结果的精确度仍存在争议，但大多数设备的心率准确度都在5%以内杂志个性化医学的。
或者，你可以经常测量你的心脏速率的老式方法：通过检查你的脉搏。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，当你在锻炼的时候，要短暂地停下来，测量一下你的脉搏，大约15秒。将食指和中指放在脖子上或手腕内侧。数15秒的节拍，然后乘以4得到你每分钟的节拍。
检查你的广告用力知觉率是另一种不用测量心率就能测量你努力程度的方法。感知消耗是你感觉到你的身体在6到20分的范围内工作的努力程度，6分是完全不消耗，20分是最大努力CDC。这种方法是主观的，但它仍然是你如何努力工作的方便，快捷的措施。
提示
将你感觉到的运动速度乘以10，就可以粗略估计出你在锻炼过程中任何给定时刻的心率。
如果您有跟踪你的心率？
了解你的MHR可以帮助你确保你正在按照你的目标以适当的强度锻炼。基于心率的锻炼使你的训练个性化，从而达到下一个水平，所以如果有可能，考虑投资于a可穿戴心率监测器程说，或者试试a运动类就像Orangetheory健身，每一位参与者戴着心脏监测仪。
只是不要让你的心率成为你锻炼的唯一焦点。“如果你发现自己花了额外的时间来计算公式，从你的锻炼会让你分心，这是最好的练习在休息日或聘请专业人士来监测你的心脏速率为你“，程说。