代数，火种匹配，纽约地铁系统。这些有些事情可能会造成混淆。但肌肉？他们可能会不知所措？这是的要点新潮长期锻炼“肌肉混乱”。
但它不是你在运动科学教科书找到的术语。“肌肉混乱是一个日常锻炼是健身流行语按说比所有其他的日常锻炼更好......但没有人真正知道这意味着什么，”说克里斯蒂安弗洛雷斯，CSCS。
这就是为什么我们整理了这篇肌肉混乱小抄。向下滚动来了解这个词的，如何将其应用于训练，如果它实际上是合法的就来了。
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什么是肌肉混乱甚至意味着什么？
通过精品健身文化与P90X教练托尼霍顿推广，有没有肌肉混乱的一个被广泛接受的定义。但总体来说，这是指的前提下，不断切换你的锻炼 - 作为一个结果，“混淆”你的肌肉 - 是快速的方式来收获。
“的假设说，通过不断改变你的训练刺激，你的肌肉永远不会适应，而你不断进取，”弗洛雷斯说。因为做同样的锻炼一遍又一遍又一遍能够导致停止进步，这是有道理的，这种类型的培训已经获得了牵引力。
但确实肌肉混乱的工作？
虽然肌肉混乱声音像一个非常合法的办法逃避一个平台，你会很难找到一个认证的教练或健身教练谁愿意签署这个是最好的方法，可以应对任何健身目标（除非你的目标是要想尽锻炼类在你的城市）。
对于初学者来说，“你的肌肉不能感到困惑，他们没有大脑，”卡罗尔Ferkovic麦克，CSCS，老板说：CLE体育PT和性能在俄亥俄州克利夫兰市，谁说本身是混乱的短语。“因为你的肌肉不能真正感到困惑，还有衡量究竟是如何混淆他们没有客观的方式。”
其次，“肌肉混乱”是与建立长期完全对比具体适应强加需求（SAID）的原则。基本上，“身体训练，使基于它做什么了一遍又一遍的收益，”麦克说。这意味着始终朝着一个健身目标的工作（例如，建设强度，改善流动性或提高心血管健康）是更快的方法去实现它，她说。
比方说，例如，你想要跑马拉松。你不应该去旋转类隔日训练它。自己准备的最好办法是通过运行。或者，如果你想在俯卧撑变得更好，你必须每星期，而不是，比方说，深蹲做了一定量的人。
“有可能是活动之间的一些遗留物，”弗洛雷斯说，但你会被一点点在你的方法随机的受益。
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肌肉混乱与渐进超载
尽管这是什么健身流行语意味着，肌肉回应很有预见性地行使。“你的肌肉变得更强壮，当你不断地通过改变之类的东西重解禁量挑战他们，锻炼或运动之间的休息时间，或持续时间的强度，”麦克说。
乍一看，这可能声音像肌肉混乱，但它实际上是对力量训练的方法称为“渐进超载。”与肌肉混乱，这通常需要在随机的，渐进的过载你的锻炼混合起来涉及有意改变锻炼内的特定因素 - 重量，强度，代表，台，其余时间 - 按照一个特定的锻炼计划。
渐进超载的目标，根据麦克，是挑战（不要混淆），你的肌肉尽可能有效，以避免高原。
“像CrossFit即使程序 - 它宣扬‘不断变化的运动’为基石 - 不要在参与者随意扔锻炼，”麦克说。这些运动可以是不同的每一次的锻炼，但他们精心挑选的投入计划，这将使运动员钳工。“渐进超载是起主要位置，而不是肌肉混乱”。
有一件事肌肉混乱可以帮助
你可能想知道为什么“肌肉混乱”一直保持牵引 - 因为还有另一种更有效的训练方法在那里。答案是，虽然渐进超载可能是枯燥的，肌肉混乱是相当减无聊。
在这项研究中，研究人员分成19人以力量训练背景，分为两组。一半人穿上一项需承担每星期以相同的顺序完成同样的练习8周的计划。另一半完成同样的练习和大约解除重量相同量的作为另一组，但改变的顺序，完成基于随机计算机的应用程序的动作。
在研究结束时，两组显示出相似的力量增长，但与运动的各种报道组更无心工作了。布拉德·舍恩菲尔德，在莱曼学院在纽约的运动科学的副教授，研究的合着者总结说，“在最后的动机得分的差异是显着[...]从纯粹激励的角度来看，各种事项“。
该纽约时报本文采用这表明，“肌肉混乱”有它的好处 - 尤其是对无心向学。
但这里就是它得到的棘手：这项研究是测量不同的练习次序从周复一周的效果。其中，根据虚构的健身项的最普遍的定义，是不“肌肉混乱”，但实际上，渐进的过载。
一般来说，“肌肉混乱”即将改变类型锻炼（力量训练，普拉提，瑜伽，跑步等），日常和周复一周，不有关从周改变像腿举，深蹲和硬拉不同力量型的行动顺序上腿天周（这又是什么样的研究参与者在做）。
所以，能够“肌肉混乱”导致更多的动机是什么？如果你是人谁被很容易地在健身房无聊和更容易的运动，如果你每次去的时间做一个完全不同的锻炼，那么，“肌肉混乱”（在这种情况下，锻炼品种），可能是激励。
正如马克说，“如果你有一个普通的健身目标或得到你的锻炼容易厌倦，做一个完全不同的锻炼每一天都是完全正常的。但是，如果你有改进强度，健身，流动性或减肥的具体目标，肌肉混乱只是不会那么有效。”
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如何真正克服减肥高原
什么NYT文章真争论，什么科学，体育和调理专家可以得到的背后，是你的训练内的变化是一得动机是有益的。
由于弗洛雷斯说，“变化 - 在运动的顺序，代表或重量实例变化 - 是必要的，让你更接近具体的健身目标你对工作的。”这不是平时是怎么‘肌肉混乱’的定义，他说，这是超载如何渐进式的定义，你重视它无论命名，（故意）变化是持续发展的关键。
在其他非健康因素的磨炼才能发挥作用了。“睡眠质量，营养习惯，压力和你的锻炼方案都可以有助于减肥和强度高原，”麦克，谁建议任何人谁是创下了高原看看生活方式的因素可能是导致失速说。
但是，她说，“如果你的锻炼计划没有一致性或结构，并补充说可以帮助你通过打破它。”
她和弗洛雷斯建议与谁就能给你写根据您的具体目标故意变化的渐进超负荷程序的教练工作。
“在我看来，就像你不应该给自己一个根管或建立你自己的房子，你不应该编写您自己的例行演习，特别是如果你真的想有所成就，”弗洛雷斯说。