颈部和背部疼痛太普遍了，它们的发生有很多原因。但有时，我们坐的方式——尤其是当我们整天坐在办公桌前的时候——可能是罪魁祸首。
事实上，根据2018年11月的一项调查，四分之一的人每天坐8个小时以上《美国医学会杂志》对近6000名美国成年人的调查。我们很多人都做错了。
根据发表在《科学》杂志上的一份2019年7月的研究综述，像坐立式办公桌这样的办公设备可以帮助缓解背部和其他与坐着有关的疼痛英文论文期刊-但只有使用得当。这可能会有些棘手，因为办公桌的高度、显示器的高度、站立的时间以及使用抗疲劳垫子等因素都会发挥作用。
为此，我们要求格伦·威瑟斯他是物理治疗师、普拉提大师培训师，也是澳大利亚物理治疗与普拉提学院(Australian physical & pilates Institute)的联合创始人。
一。整天无所事事地坐着
为什么对你不好：坐着比其他任何姿势都能给下背部的椎间盘施加更大的压力。”随着时间的推移，这种压力会逐渐增加，并可能在以后的生活中导致严重的背部损伤，”威瑟斯解释说。
另外，久坐改变了正常的生物力学下半身的。威瑟斯说:“我们天生是直立的，但随着越来越多的人在工作场所和家里坐着，臀部前部的肌肉会大量收紧，臀部的肌肉会变弱，我们的下腹部肌肉会失去张力和形态。”
可能引起的疼痛类型：腰部和臀部疼痛。
如何修复:让它成为一个点，在一天中移动更多。威瑟斯建议每隔30到40分钟站起来，慢慢拱起背。重复10次，每天做4到6次。
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2。站得太久
为什么对你不好：虽然站着是一个很好的替代坐姿工作到你的一天，像生活中的大多数事情，它应该做适度。
“当我们站着的时候，我们从脚到脖子都在使用肌肉。这当然很好，”威瑟斯说。然而，站在一个不正确的姿势任何时间都可能导致压力增加，特别是在腰部。他说:“当我们站立太久时，我们的姿势肌肉经常会感到疲劳，我们会让下腰椎向前移动，用髋关节前面的韧带和骨盆来代替肌肉来支撑，以此来对抗这种疲劳。”随着时间的推移，这会导致椎间盘和下背部关节的磨损。
此外，随着疲劳的开始，大多数人会将膝盖锁紧以获得额外的支撑，导致这些关节的压力过大。最后，他指出，脚部的筋膜并不能承受一整天的负荷，而对这一部位的解剖学施加压力可能会导致问题的产生。
可能引起的疼痛类型：你可能会感到一种低度的疼痛，在牙痛的程度上，在你的下背部或膝盖后面的一条带子上。
如何修复:威瑟斯建议设定站立和坐姿的时间段。”他坚持说：“也许每半小时轮换一次，或者最多每小时轮换一次。”。另外，学习如何正确站立，保持身体平衡的姿势。普拉提、瑜伽、甚至太极等运动项目都可以帮助你。
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三。屏幕位置过低或过高
为什么对你不好：当涉及到不良姿势时，电脑屏幕定位错误是常见的罪魁祸首。威瑟斯说:“如果你的屏幕与眼睛中心线的距离不超过2度，就会改变脖子的位置。”如果过低，你会拉紧颈部的后(背部)部分，拉紧一些重要的结构，这些结构向上过渡到你的头部。如果它太高，另一方面，你的下巴会向前突出，这会导致你脖子后面的位置缩短和对上椎骨的压迫。这会导致严重的脖子痛和可能的头痛。
可能引起的疼痛类型：颈背部上部逐渐恶化的疼痛，以及头痛和肩部紧张。
如何修复:威瑟斯解释说：“确保屏幕在你面前，而不是在你旁边。”。屏幕的顶部应该至少与你的直接眼线高度成2度角。
四。键盘定位不正确
为什么对你不好：就像把屏幕放在错误的位置一样，如果你的键盘位置不好，你的姿势也会受到影响。威瑟斯解释说:“如果键盘太高，你就会耸起肩膀，把双手举到合适的高度。”“如果太低，你的肩膀就会被拉得太低而扭伤。”Both lead to increased tension in the shoulder and neck muscles.
可能引起的疼痛类型：肩膀疼痛、紧张和头痛。
如何修复:根据威瑟斯的说法，以下是正确的键盘定位方法：双臂并拢，然后肘部弯曲90度。那是你的键盘应该放的地方。
5.懒散地坐在椅子上
为什么对你不好：懒散是一种很常见的姿势失礼，据威瑟斯说，懒散常常会导致肩部和颈部的紧张程度增加，导致头痛、颈部疼痛，甚至注意力丧失。”“这种懒散的姿势意味着我们不是用肌肉来支撑我们，而是用关节和韧带来支撑我们，”他解释道这些结构有一个它们能够承受的痛阈，大约20分钟后，它们将开始达到这个阈值，并开始发出疼痛信号。“随着时间的推移，这会导致这些结构不断发生变化，在感觉到疼痛之前，痛阈开始越来越短。
可能引起的疼痛类型：腰痛、肩痛、髋痛和颈痛。
如何修复:威瑟斯提倡在电脑或日历上设置定期提醒。”他建议说：“每次你看到它的时候，都要坐得更高，轻轻地向后拉肩膀，尽量拉长脖子后部，就像是一个氦气球漂浮在你的肩膀上一样。”。
6。驼背
为什么对你不好：威瑟斯解释说，当你耸耸肩时，基本上是在强迫你的上斜方肌不断工作，这最终会导致肌肉的缩短和收紧。”这有着巨大的影响。你手臂上的主要神经丛正好经过上斜方肌，如果长期绷紧，就会影响神经的流动，”他解释说。
可能引起的疼痛类型：手臂、肩膀和脖子疼痛，除了头痛，手上的针和针，以及手臂的灼烧感。
如何修复:威瑟斯建议像衣架肩膀的思考。“如果衣架到位，你的肩膀是广泛和强大的，”他解释说。“如果衣架是不存在的，你揉碎。”就像懒散，尝试在检查日历设置定期提醒，以帮助保持中恒。或问朋友或同事提供了一个温和的微调，每当他们看到你这样做。
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7号。把手机放在耳朵上
为什么对你不好：把手机放在耳边是最糟糕的习惯之一。这大大减少了颈部的空间。它关闭了所有神经和动脉的出口，这些神经和动脉都来自于你的脊髓。此外，你还会使另一侧的肌肉和神经紧张。随着时间的推移，你可能会发现你的整个脖子变得不整齐和疼痛。
可能引起的疼痛类型：明显的颈部和肩部疼痛。
如何修复:在工作中，尽量使用耳机把你的电话，而不是把接收器放在耳边。在工作中，得到一个耳机，而不是使用您的手机。上举，尽量使用耳机或蓝牙连接的耳机。